кардио

• Когато повечето хора се опитват да губят мазнини, те използват глупави стратегии за диета и упражнения, които правят невъзможно поддържането на мускулна маса, което ги прави да изглеждат по-зле и да си върнат всички загубени мазнини и др.

• Ускореното кардио работи, ако използвате допинг вещества за защита на мускулите. Иначе е гадно.

• Ако решите да добавите кардио, използвайте работа с ниска интензивност за 45-60 минути или работа с висока интензивност с продължителност 15 минути или по-малко.

• Намаляването на въглехидратите по време на периода преди тренировка е едно от най-лошите неща, които можете да направите.

"Кардиото не изгаря мазнините. Мускулите изгарят мазнините." - Джон поляни

Всеки път, когато хората решат да загубят телесни мазнини, те правят същата глупава грешка: Те приемат стратегии, които правят невъзможно запазването на мускулната им маса. Те отслабват, разбира се, но губят чиста телесна маса почти колкото мастната маса. Те просто се превръщат в по-малки версии на грозното ви Аз. Те заемат по-малко място, кантарът им казва, че тежат по-малко и лекарят им може дори да ги поздрави, че са по-близо до „здравословното си тегло“, но всъщност не се оправяме, пропускаме смисъла.

Приоритет номер едно, когато става въпрос за загуба на мазнини, трябва да бъде поддържането на мускулите, които имате. Загубата на мускулна маса не трябва да бъде приемлива. Загубата на мускули не само ще ни затрудни да изглеждаме добре след загуба на мазнини, но също така ще затрудни загубата на мазнини, тъй като мускулната тъкан е метаболитно отговорна за изгарянето на повечето мазнини, които губим. Десет килограма мускули изгарят 50 калории на ден, дори в покой, така че ако загубите 10 килограма мускули, ще изгорите 50 калории по-малко на ден или 350 калории по-малко на седмица. Това може да направи съществена разлика в дългосрочен план.

След това възниква въпросът за инсулиновата чувствителност. Ако имате повече мускули, вашата инсулинова чувствителност ще клони към изграждане на мускулна маса. По-големият мускул има повече инсулинови рецептори, което прави мускулите по-чувствителни към инсулина. Това означава, че сте склонни да съхранявате по-голямата част от това, което ядете, в мускулите си, а не като телесна мазнина. И накрая, когато имате повече мускулна маса, можете да вдигнете повече тежест и да тренирате по-усилено, увеличавайки броя на калориите, които изгаряте по време на тренировка.

Както виждате, не само е важно да поддържате мускулна маса, когато сте на диета, това е жизненоважно! Ето най-големите грешки, които хората правят, когато става въпрос за загуба на мазнини.

1. Правете кардио на гладно

Ускореното кардио, което често се прави първо сутрин, е много популярен метод в света на културизма от години. и работи, ако използвате допинг вещества, за да защитите мускулната си маса. Но за естествения културист, кардиото на гладно е много добър начин да изядете мускулната си маса. Първо, кортизолът е най-висок сутрин (скокът на кортизола е това, което ви позволява да имате енергия, когато се събудите). Ако не ядете, то ще остане повишено и дори ще се увеличи. И ако правите кардио тренировки, които също са склонни да увеличат нивата на производство на кортизол, ще завършите с ниво на кортизол през покрива, което е един от най-добрите начини за загуба на мускули. Не само това, ако се покачи много, наистина ще ви е трудно да намалите нивата си през деня (особено когато сте в калориен дефицит). Ще прекарате целия ден в състояние на мускулна загуба!

Не съм прокардио или антикардио. Някои хора се нуждаят от него, за да станат супер слаби, а други не. Но това, което вярвам, е, че хората навлизат във фазата на загуба на мазнини твърде рано (повече за това по-късно). Ако обаче решите да използвате кардио, за да станете по-слаби, гладуването е много лоша идея. Най-благоприятният начин за постигане на най-висок разход на калории през целия ден, като правите кардио, е да правите кардио в това, което се нарича състояние след абсорбция. Това не означава на гладно, но не и докато все още се храносмиламе добре. Това е състояние, при което хранителните вещества са налични в кръвния поток и окисляването на мазнини и калориите са максимални.

Вижте, ако правите кардио на гладно, общото ви окисление на мазнини за период от 24 часа е значително по-ниско, вероятно защото скоростта на метаболизма ви не се увеличава или остава повишена, но и защото причинява повече умора. В крайна сметка инстинктивно намалявате нивото на активност през целия ден. Има и проблемът, че кардиото на гладно е потенциално катаболно за мускулната маса.

Правенето на кардио след като приключите с храненето също не е по-добро. Ще има по-малко окисляване на мазнините и повече окисление на глюкоза, да не говорим за големия брой хора, които трудно успяват да върнат енергийната си система в релси, когато все още храносмилат храната. Най-добрият вариант е да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения, когато тялото е усвоило напълно хранителните вещества преди активност. За съжаление това е много трудно да се направи с твърда храна. Почти е невъзможно да се разбере колко бързо се усвоява твърдата храна. Това може да варира от човек на човек и дори от времето на деня при едно и също лице.

Ето къде блести добавка като Mag-10 ®. Той се абсорбира бързо, можете да пиете и да отидете да правите кардио скоро след това, без да се страхувате от негативни ефекти, и да получите всички предимства от правенето на сърдечно-съдови упражнения в състояние след абсорбция. Струва ми се, че Mag-10 pre-cardio също увеличава скоростта на метаболизма и ви помага да станете по-слаби още по-бързо. Порция от около 20 минути преди кардиото е всичко, от което се нуждаете.

Накратко, избягвайте кардиото на гладно, когато се опитвате да губите мазнини и не използвате анаболен помощник. Най-добрият начин да направите това е с порция Mag-10 в тялото си. Това ще запази мускулната ви маса и ще има най-голям ефект върху загубата на мазнини за период от 24 часа.

2. Вдигнете по-леки тежести за повече повторения

Поддържането или дори набирането на сила е най-подходящият начин да гарантираме, че няма да губим мускулна маса. Ако продължавате да вдигате тежки тежести, ще принудите тялото да запази силата си, тъй като го смята за необходимо за оцеляване. Ако намалите количеството тегло, което вдигате, тялото ще „приеме“, че не се нуждае от толкова сила и че е добре да намалите мускулната си маса. Защо? Тъй като мускулите използват един тон калории всеки ден и тялото ще го види като разходно.

Тогава има и втората част на грешката: увеличаване на повторенията. Много пъти това се прави, за да "напука" един мускул. Жалко, че е невъзможно да се направи. Не можете да свиете мускул, за да го намалите допълнително. Може да се направи само по-голямо или по-малко. За да получите по-„постно“, трябва да отделите мазнини, като същевременно поддържате мускулите големи и пълни. Някои хора не са достатъчно глупави, за да мислят, че вдигането на леки тежести за повече повторения работи, но все пак правят високи повторения, само за да изгорят повече калории и да ускорят загубата на мазнини.

Според моя опит това е добре, стига вече да сте тренирали тежко. Ако обаче прекалите с повторенията, можете косвено да намалите мускулната маса, като повлияете на възстановяването. Когато консумацията на калории е намалена, способността ви да се възстановите след тренировка вече е в неравностойно положение, така че добавянето на обемно натоварване може да доведе до регресия в производителността и мускулния размер. Моралът на историята? Трябва да направите всичко възможно, за да поддържате поне силата си, когато диетата намалява калориите и това няма да се случи, ако спрете да вдигате тежко, за да се съсредоточите върху по-голяма работа.

3. Правете кардио с умерена интензивност, стабилно кардио.

Ако решите да добавите кардио към плана си за отслабване, имате две възможности и двете са в противоположни краища. Можете да правите кардио с ниска интензивност (ходене) или кардио с висока интензивност (спринтове, интервали и др.) Това е нещо хормонално. Кардио/умерено интензивно кардио/стационарно кардио - онова, което повечето хора правят, когато става въпрос за загуба на мазнини - ще увеличи най-много нивата на кортизол. Дейността е достатъчно интензивна, за да стимулира отделянето на кортизол, а също така времето ще бъде достатъчно дълго, за да го повиши значително.

Кардиото с ниска интензивност обаче, като едночасовата разходка в парка или нещо подобно, няма да бъде достатъчно интензивно, за да стимулира освобождаването на кортизол толкова. Всъщност нивата на кортизол всъщност могат да бъдат по-ниски поради това, че имат релаксиращ ефект. Работата с висока интензивност, от друга страна, може да доведе до голямо количество производство на кортизол, въпреки че продължителността на дейността обикновено не е достатъчно дълга, за да доведе до голямо издигане.

Моята препоръка е или да правите работа с ниска интензивност (релаксиращо темпо, в която можете да продължите разговор) по-дълго за 45-60 минути, или работа с висока интензивност, която продължава 15 минути или по-малко. Ето защо обичам да го правя с малки такси. Три до пет минути са достатъчни, за да постигнете невероятен ефект на изгаряне на мазнини с основно нулево отрицателно въздействие върху мускулната маса. Всъщност може да помогне за изграждането на някаква мускулатура.!

4. Изрежете и направете всичко от самото начало.

Загубата на мазнини и промяната на тялото е емоционален проблем; ние искаме мечтаното тяло и го искаме сега! Този начин на мислене води до четвъртата ни грешка: да започнем твърде рязко. Виждал съм как хората започват диетата си с по-малко от 50 грама въглехидрати и мазнини на ден за общо около 1200 калории. Като добавим към това, те правят 90 минути кардио на ден (понякога 120 минути, разпределени в две сесии на ден, като правят кръгова тренировка във фитнеса и използват мощно изгаряне на мазнини .

Добре. Но колко време мислите, че някой може да понесе това? По-важното е, колко време според вас ще отнеме тялото ви да се адаптира? Моят опит е, че тялото ще се адаптира към това ниво на лишения и ниво на активност за 4-6 седмици и загубата на мазнини ще спре. и това, ако може да достигне 4-6 седмици! Ще се почувствате депресирани, ще имате усещането за мъчителен глад и нулева енергия за трениране и по принцип ще спрете да се радвате на живота. И тогава има загуба на прекомерна мускулатура.

И така, какво се случва, когато загубата на мазнини заседне с този подход? Какво можете да направите, за да го стартирате отново? Нямате какво да изрежете от диетата си и не можете да си позволите да посветите целия си график на тренировките си, не можете да ускорите дейността допълнително (така или иначе няма да имате енергия). По принцип ще бъдете осъдени. Все още губите малко мазнини, но напредъкът ще бъде толкова бавен, че няма как да успеете да постигнете целта си навреме.

Избягвайте да бъдете екстремист от самото начало. Използвайте диетата и кардио стратегията, за да губите мазнини с приемлива скорост и да тренирате, за да поддържате или увеличавате силата си. Колкото по-умерени сте в този процес, толкова по-добри резултати ще имате при загубата на мазнини и толкова повече пространство (време) ще трябва да играете с тези променливи, когато загубата на мазнини се забави.

5. Увеличаване на обема на тренировките и правене на повече упражнения

Когато някой иска да бъде „напукан“, той е склонен да добави упражнения към програмата си. Прави това, защото вярва, че това ще му помогне да „извайва“ мускула, като работи от възможно най-много ъгли. Е, не можете да издълбаете, оформите или „разцепите“ мускул. Може да се направи само по-голямо или по-малко. Така че добавянето на упражнения няма да служи за оформяне или издълбаване на мускул.

Можете ли да го направите по-голям, като добавите още упражнения? Разбира се, ако имате калориен излишък, но когато сте в калориен дефицит, тялото ви трудно ще се опита да поддържа мускулната маса, която вече има. Така че добавянето на значително количество мускули ще бъде много трудно, ако сте естествен вдигач. Тъй като няма да сте във физическо състояние, благоприятно за изграждане на нова мускулна тъкан, добавянето на повече упражнения само ще изгори повече гориво. И както казах, това всъщност може да затрудни възстановяването след тренировка, което не е това, което искаме, когато се опитваме да запазим мускулната маса.

Сега някои хора се кълнат, че добавянето на упражнения прави мускулите им по-големи. Това най-вероятно се дължи на възпаление на мускулната тъкан (което естествено се увеличава при диета, тъй като е по-трудно да се възстанови след тренировка), което може да накара мускулите да се чувстват и дори да изглеждат подути. Но това няма да продължи дълго и няма да отнеме много време, за да започнете да губите способността си да получавате добро изпомпване, което е първият знак, че сте на път да започнете да губите мускули. Идеята е да се съсредоточите върху големите лифтове, за да поддържате силата си. Можете да коригирате мускулния дисбаланс и изоставащите части на тялото, когато сте в калориен излишък, а не когато сте в дефицит.

6. Отървете се от въглехидратите

Това е може би най-често срещаният проблем. Дори аз съм виновен, че съм го направил сам! Дълго време въглехидратите са враг на загубата на мазнини. Това беше особено вярно по време на лудостта с ниско съдържание на въглехидрати преди няколко години. Никой не беше толкова карбофобски като мен. Така че мога да разбера желанието за внезапно спиране на приема на въглехидрати по време на тренировка (преди, по време и след тренировка), когато имаме дефицит.

Слушайте, подходяща формула преди тренировка като Plazma ™, която съдържа бързодействащи трипептиди и дифункционални въглехидрати и е вашата най-добра застрахователна полица, когато става въпрос за запазване (или дори увеличаване) на мускулна маса, когато имаме дефицит. така че отпадането на въглехидрати е едно от най-лошите неща, които можете да направите. Ако има нещо, което трябва да увеличите, това е приемът на хранителни вещества преди тренировка, когато сте в дефицит. Продължете и намалете въглехидратите и калориите през останалата част от деня, за да постигнете максималния ефект на изгаряне на мазнините, но оставете прозореца преди тренировка сам.!

Не се страхувайте от въглехидратите след тренировка (особено силно разклонените циклодекстрини в Plazma, тъй като те действително имат ефект на изгаряне на мазнини), тъй като те не се съхраняват като мазнини или намаляват скоростта на загуба на мазнини. Всъщност те ще увеличат скоростта на загуба на мазнини, като ви позволят да тренирате по-усилено и да поддържате метаболизма си по-висок.

7. Правете кардио преди лягане

Не виждам това толкова често, колкото много други грешки, но заслужава да се спомене. Това беше много популярно в някои спортни среди, когато стана известно, че Рони Колман го прави, когато се подготвя за г-н Олимпия. Отново, да не говорим лошо за PRO културизма, но стероидите променят вашата физиология. Например, андрогенните стероиди и кортизолът/споделят клетъчен пратеник. Без да им изнасяте лекция по физиология, това означава, че колкото повече андрогени имате в тялото си, толкова по-малко въздействие ще има кортизолът върху вас.

Правенето на кардио - особено стабилно умерено кардио - ще повиши нивата на кортизол и в естествения хормонален цикъл на хората, кортизолът трябва да бъде в най-ниската си точка преди лягане. Наличието на високо ниво на кортизол, когато си лягате, ще направи много по-трудно съня и много по-трудно да имате епизод на спокоен сън. Това също ще превърне фазата на съня ви в 7-10-часов катаболен епизод, което не е добър микс, ако оценявате мускулната си маса. За да поддържате мускулите, възстановете се по-бързо от тренировките и оптимизирайте хормоналните си нива и цикли, избягвайте кардиото следобед/вечер.

1. Поддържайте основните си асансьори тежки.

две. Не добавяйте повече упражнения.

3. Не се опитвайте да изгаряте повече калории чрез вдигане на тежести.

4. Ако решите да правите кардио, изберете кардио с ниска интензивност, висока интензивност/ниска продължителност или леко тегло и се уверете, че сте в състояние след абсорбция. Също така избягвайте кардио през нощта.

5. Не се опитвайте да коригирате изоставащите мускулни групи, когато сте в калориен дефицит. Най-доброто, което можете да направите, е да задържите мускула или да го увеличите леко; не можете да направите драстични промени в този момент.

6. Не изхвърляйте въглехидратите от храненето за тренировка. Всъщност ги увеличете!

7. Започнете консервативно. Не само достатъчно, за да поддържате добър темп на напредък (загуба от 2 килограма на седмица, например), за да запазите някои оръжия на склад за загуба на мазнини, когато забавите.

Бележка на редактора:

Според мен T-Nation ориентира своите статии в последно време, за да отговори на полезността на своите продукти, с което може да има размисли по точки, които могат да бъдат донякъде изкривени от реалността. Въпрос на маркетинг. Бодибилдингът не е без бизнес. Така че, както всяка статия, критериите зависят от читателя.

В зелен цвят Ще можете да видите рекламата, която предпочитам да не пропускам, за да можете да оцените с по-голям капацитет.