Две седмици за всеки 7 дни преяждане, дванадесет часа за всяко преяждане, един цял ден за всяка празна нощ.

В края на XIX век и с характерната си широкопола шапка, американският писател и философ Елбърт Хъбард оставя фраза, която повече от сто години по-късно остава вярна: „Парадоксално е, че човекът, който най-много се нуждае от почивка, е този, който просто ги има “. Може да се сблъскаме с предшественик на деветнадесети век от това, което днес наричаме синдром след ваканция, или просто писателят е бил наясно с безупречна истина: харчим много през лятото, толкова много, че в крайна сметка се изтощаваме и ако позволите мен съкращения, харчим по такъв начин, че да се нуждаем от истинска почивка, за да се възстановим от празниците.

трябва

Като модерно и напреднало общество изглежда, че сме решили, с изключение на принудителни или търсени изключения, че летният период служи широко да правим всичко, което обикновено не правим през годината, но този път в голяма степен ... няма значение, че лятото, с високите си и задушаващи температури, очевидно е най-лошото време на годината за превишаване.

Слушайте стомаха си

Хуан Ревенга, един от най-активните диетолози в Интернет, ни оставя с разкриващ факт: най-голямото увеличение на броя на записалите се във фитнеса се случва през септември ... Не след Коледа, нито през онези предишни месеци на бикини; случайно е след лятото. И има своята логика: според изчисленията на Анхел Гил, професор по биохимия и молекулярна биология в Университета в Гранада и президент на Иберо-американската фондация за хранене (FINUT), можем да спечелим между един и два килограма за всяка седмица на излишъци. А през лятото обикновено е повече от един.

Паелите в баровете на плажа, шведската маса на всичко, което можете да ядете, безкрайните закуски между храненията, приемът на алкохол и безалкохолни напитки, освежаващите летни санджии и червени ... Дълъг списък с изкушения точно в момента, в който имаме най-малко воля да се борим с тях. Еволюцията ни е дарила с очарователен храносмилателен процес, който започва още преди да отворим устата си, за да поемем първата хапка и който при нормални условия продължава между четири и шест часа. Но лятното преяждане не е нещо, което можем да квалифицираме като нормални условия, а обработката на прекомерен прием носи поредица от свързани последствия.

Нормалният храносмилателен процес продължава до шест часа. Но запоите имат малко нормално.

Ако се чудите какво ще се случи с тялото ви след това преяждане, д-р Антонио Зафра посочва, че първите ефекти от голямото хранене са по същество физически: обемът на стомаха се простира повече от кубичен дециметър - един литър - буквално надувайки се като балон и, с увеличаване на размера, в крайна сметка притиска към съседните органи, създавайки усещането, че коремът ви ще избухне.

От друга страна, според Наръчника по хранене и диететика, от Ангелес Карбаджал, професор по хранене във Факултета по фармация на Университета Комплутенсе в Мадрид, химичните механизми на храносмилането също водят до газове, които увеличават усещането за надуване. И за да завършите уравнението, течността, която пиете, която през лятото обикновено се състои от газирани напитки, добавя повече въглероден диоксид към процеса, запълвайки още повече корема ви. Когато казвате „пълен съм“, не сте твърде далеч от това, което наистина се случва в стомаха ви.

Ако влезем в чисто химическите ефекти, не можем да оставим киселини настрана. По време на храносмилането ние произвеждаме добра шепа киселини, включително солна, за разграждане на храната. Колкото повече храна ядете, толкова повече киселина, която в крайна сметка може да раздразни лигавицата на стомаха и хранопровода, оставяйки това неудобно усещане за парене. Някои видове храни и препарати като пържени с излишно масло, силно подправени сосове или пикантни храни също могат да изискват допълнителни усилия от нашия жлъчен мехур, добавяйки още повече сокове по време на храносмилането. Въпреки че пълният храносмилателен процес отнема много повече време, времето на това, което е известно като изпразване на стомаха, е приблизително между четири и шест часа.

Изберете добре менюто си

Айтор Санчес, член на научния комитет на испанската фондация на диетолозите-диетолози и автор на блога Mi Dieta Limp, подчертава, че ефектите ще зависят не само от състава на изядената храна, но от количеството и, разбира се, преработените: пържени храни с високо съдържание на мазнини или преработени като колбаси или сладкиши, могат да удължат изпразването на стомаха с няколко часа. По ирония на съдбата Санчес няма данни за някой, който да е бил приет в спешното за запой от зеленчуци и плодове ...

Празник разтяга обема на стомаха ви с повече от кубичен дециметър. Тоест един литър

Нашето тяло има добри механизми за регулиране на апетита, както за насърчаване, така и за спиране. Това е обяснено в проучване, публикувано от Масачузетския технологичен институт (MIT, САЩ), в Cell: битка, която се провежда в мозъка ви, но започва в корема; борба с химикали за контрол на апетита. Докато еволюцията ни подтиква да съхраняваме колкото можем, тя ни е дарила и с инхибиторна система, която скача като пружина малко след започване на приема.

Според Катедрата по медицина и мозъчни изследвания в Калифорнийския университет (САЩ), YY пептидите, набор от аминокиселини, които се отделят в стомаха, активират рецепторите в мозъка ви, които ви предупреждават, че сте сити и че тази втора паеля ястието не е добра идея ... И съвместно разследване от отделите по хирургия, ядрена медицина и ендокринология на болница Clínico San Carlos в Мадрид, потвърди, че тези YY пептиди играят основна роля в нашите хранителни навици, дори е било показа, че една от причините за затлъстяването се крие в тях: хората със затлъстяване отделят по-малко пептиди по време на храносмилането, отколкото останалите. Прилагането чрез инжектиране на тези полипептиди при човешки доброволци успява да намали приема на калории с до 30%, както и продължителността на храненето и субективното чувство на глад с ефект, който се запазва дори два часа по-късно, според Nature. Но докато тези признаци се изследват и развиват, най-добре е да умерите, като се научите да обръщате внимание на собствените си сигнали.

Изчислете какво пиете

От сутрешната бира до нощната напитка и без да навлизаме в варварските поглъщания на туристи (и някои местни жители), дошли от чужбина, изглежда, че сме превърнали лятото в период, в който приемът на алкохол е малко по-приемлив. „Какво, по дяволите, аз съм на почивка“, дори най-въздържаният от испанските деца обикновено е оправдан.

В тази вселена, управлявана от железните закони за причината и следствието, всеки алкохолен фестивал има своите неизбежни последици: главоболие, раздразнителност, гадене, изпотяване, кошмари (и килограми) ... И без значение какво четете на десетки уебсайтове, това не е така Няма значение продуктите, които рекламират, и лекарството на този шурей, който има решение за всичко, няма значение ... Те нямат значение, защото терминът неизбежни последици означава същото. Махмурлукът, подобно на грипа, трябва да бъде преминат и според проучване на Европейския колеж по невропсихофармакология е (почти) неизбежно.

Представете си, че мъж се приближава до казармата на Гражданска гвардия и заявява следното: „Утре ще пътувам с кола и ще пропусна всички светофари, ще карам със скорост 180 километра в час и също така ще пренебрегна повечето пътни знаци ... Някакъв съвет, за да не получа билет? ”. Отговорът би бил ясен: по-добре не го правете. По същия начин решението на махмурлука е да се избягва или поне умерен алкохол.

Каквото и да четете: според науката махмурлукът е неизбежен. Тази на чаша вино е три часа

Етанолът - или етилов алкохол - е основният участник в този процес; а фабриката, в която метаболизираме повече от 90% от този компонент, е нашият черен дроб. Можем да се отървем от по-малък процент чрез пот, слюнка, дъх или урина, но по-голямата част от работата се извършва от черния ни дроб ... и това има своите разходи.

Дори ако мислите, че сте алкохолик или пияч, черният дроб има ограничен капацитет, така че времето, необходимо за метаболизма на етанола, ще зависи от това колко пиете. За справка: 200 кубически сантиметра вино съдържа 19,2 грама алкохол. Някой с тегло 60 килограма ще се нуждае от повече от 3 часа, за да се разпадне. Но да предположим, че щетите са нанесени и снощи сте разбили лозунга „Пийте умерено“. Има ли нещо, което може да облекчи симптомите?

Подгответе се за махмурлука

Има общи насоки, подкрепени от научни изследвания. Първото, удобно хидратиране, дори като се използва енергийна напитка, предназначена за спортисти или която помага за заместване на изгубени електролити или спрайт: изследване на университета Sun Yat-Sen в Китай, гарантира, че след изучаване на 57 продукта като чайове от билки и други безалкохолни напитки, това е безалкохолната напитка, която ускорява най-много елиминирането на алкохола в организма. Избягвайте храни с излишни мазнини и заложете на плодове като банан или лятна диня.

Според различни изследвания, публикувани в British Medical Journal, соковете и плодовете намаляват болката, тъй като витамин С и фруктоза помагат за метаболизма на алкохола и го елиминират два пъти по-бързо. И ако приемате болкоуспокояващи, изберете ибупрофен вместо ацетаминофен. „Това лекарство кара черния дроб да работи и в епизодите на махмурлука този орган вече полага допълнителни усилия, като се налага да елиминира токсините от нашето тяло“, казва Мойзес Робледо, семеен лекар и секретар по информация към Испанското общество на лекарите от общия и семейния род.

Има проучвания, които потвърждават, че прекаленото спане има същите ефекти като съня твърде малко: умора, липса на памет.

Но, почти по-важно от това да знаете какво да правите е да знаете какво определено не трябва да правите. Хосе Мануел Лопес Николас, професор в Катедрата по биохимия и молекулярна биология в Университета в Мурсия, казва много ясно: „В никакъв случай не консумирате повече алкохол. Че „бира на празен стомах“ е не само фалшива, но и контрапродуктивна, тъй като добавя повече работа към черния дроб ".

Същото важи и за кафето. Въпреки че е лекарството par excellence, по-голямата част от последните изследвания не го препоръчват. Професор Лопес-Николас настоява, че кофеинът трябва да се избягва по всякакъв начин и не само сутрин на махмурлука, но и през нощите навън. Един от ефектите на алкохола е сънливост, но ако се смеси с кола или енергийни напитки, истински кофеин и захарни бомби, той противодейства на ефектите от естествената умора, произведена от алкохола и продължава да пие още повече.

Пийте бавно и поръчайте късите чаши алкохол

Ако се чудите коя е най-добрата напитка за избягване на махмурлука, отговорът е лесен: тази с най-малко съдържание на етилов алкохол. Вече знаете как и с каква скорост тялото ви метаболизира алкохола; Сега изберете напитки с ниско алкохолно съдържание и контролирайте не само броя на напитките, които пиете, но и скоростта, с която пиете: колкото по-бързо пиете напитката, толкова по-бърза е скоростта на усвояване и следователно общото количество алкохол, през което преминавате до кръв.

Една от институциите, която най-добре познава ефектите на алкохола, е Главната дирекция за движение (DGT). Тази година тя е увеличила контрола и прогнозира, че произшествията ще бъдат намалени с поне 17%. Изчислено е, че между 30% и 50% от фаталните инциденти са причинени от алкохол по някакъв начин. Този организъм предупреждава, че алкохолът може да започне да се открива в кръвта в рамките на 5 минути след пиенето му и достига максималното си ниво между 30 и 90 минути след това. След това тя започва бавно да изчезва от кръвта до пълното й елиминиране, нещо, което може да продължи между 12 часа и няколко дни.

Спете по-добре

Испанците са известни с това, че са сънливи, а лятото с шезлонгите и дрямките увеличава темата още повече. Данните обаче отново са налице, за да разсеят митовете и да поставят нещата на мястото си: според испанския комитет за акредитация в медицината на съня нашите европейски съседи спят повече. И проучване с почти милион потребители на приложението Sleep Cycle потвърждава, че го правим до половин час по-малко.

И това не спира дотук, защото не само че спим по-малко, но като цяло спим лошо. Изследването на веригата Dormity за определяне на индекса за качество на съня гарантира, че до една трета от испанците имат някакъв вид разстройство, било то хронично (10%), случайно (31%), хъркане (24%) ... Всъщност, експертите изчисляват, че 60% от населението все още не е диагностицирано и този висок процент на хората с проблеми със съня може да бъде дори по-висок.

Но през лятото може да си помислим, че се компенсираме и спим като общежития. Отново грешка ... Всички проучвания и проучвания показват, че повече от половината испанци спят по-лошо през лятото. Основната причина за този дисбаланс е задушаващата топлина, която на много места от нашата география надвишава прага на съня, който експертите поставят около 22º. Ядем повече, пием повече ... и въпреки това спим по-лошо. Започват да стават ясни уликите защо се оказваме уморени от празниците.

Ако спортувате при високи температури, рискувате спазми, дехидратация, изтощение

Специално споменаване заслужава нашата любима дрямка, която през последните години започна да има по-добър имидж благодарение на многобройните научни изследвания, които подкрепят нейните предимства, включително едно от Калифорнийския университет, Бъркли (САЩ). В допълнение към когнитивните и подобрения в паметта, една дрямка след ядене е доказано ефективна за намаляване на нивата на стрес, намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, мотивиране на упражненията и дори завършване на ритъма на съня след лоша нощ ... Разбира се, предимствата започват да се превърне в недостатъци, ако го удължим твърде дълго. Проучванията показват, че максималната продължителност трябва да бъде около 40 минути. Прекомерното дремене, което Села нарича „пижама, лорд молитва и дремене на гърнето“, не се препоръчва и в крайна сметка влияе върху качеството на нощния сън.

Въпреки че всички сме наясно, че спането по-малко от препоръчаното не е добро, трябва да се изясни, че излишъкът също не е от полза. Има множество проучвания, като това от Харвардския университет (САЩ), публикувано в Journal of the American Geriatrics Society, през май 2014 г., което свързва прекомерните часове на сън с когнитивните дефицити през деня, както се случва при липса на сън. Парадоксално е, че ефектите от твърде много сън са подобни на тези при твърде малко сън: липса на концентрация, намалена памет, повишена умора ...

И не се опитвайте да компенсирате всичко със спорт

Вие не сте Пау Гасол или Рафа Надал. Съжаляваме, че започваме с тази кана със студена вода, но е важно да сте наясно, когато приятелите ви канят на парти в кошницата на урбанизацията. Въпреки че знаете, че упражненията са от съществено значение за здравословния живот, знаете също, че (в най-лошия случай) може да са минали 11 месеца, без да сте изминали повече от 100 метра, освен да хванете този автобус, който ви е избягал. Катедрата по превантивна медицина на Университета Комплутенсе в Мадрид проведе проучване върху физическите наранявания, получени от спорт, интервюирайки 1600 души, които са претърпели нараняване през последните 12 месеца ... Както можете да си представите, най-високият брой наранявания е възникнал по време на лятото.

Не само, че вероятно е ръждясал и непривикнал, освен това по време на празниците температурите лесно надвишават 40º и прекомерното физическо натоварване може да бъде фатално. Както предупреждава проучване на Американския армейски изследователски институт по екологична медицина (USARIEM), това може да доведе до дехидратация, спазми, изтощение и сърдечно-съдови проблеми, а ужасяващият топлинен удар може да превърне играта ви по плажен футбол в неочаквано посещение на спешната помощ. От Службата по спортна медицина на болница Sant Joan de Reus в Тарагона препоръчват да се избягват централните и най-горещите часове на деня, за да се занимавате със спорт, да сте наясно с ограниченията си и винаги да носите течност със себе си, за да останете хидратирани.

Бездействието носи около три килограма. И с разходка с добро темпо ще компенсира повече, отколкото с побой

Ако, напротив, смятате, че празниците не са да се мръдне пръст и че спортът не е с вас, можете да промените мнението си, когато знаете, че без да го ядете или пиете, вероятно ще качите около три килограма: бездействие ви прави дебели, според данни от университета в Мурсия. С ежедневна разходка ще получите повече ползи, отколкото да се биете. Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, показва, че хората, които бягат с намалена скорост (еквивалент на бързо ходене) или умерена скорост, намаляват риска от смъртност с до 30%. И през 2013 г. изследователи от университета в Маастрихт (Холандия) публикуват статия в PLoS ONE, потвърждаваща, че ангажирането с умерени физически дейности за по-дълги периоди от деня има по-големи ползи за здравето от по-интензивната физическа активност, но по-кратка продължителност.

Не забравяйте, че дори умерената физическа активност намалява риска от сърдечни проблеми, диабет и дори някои видове рак и ви позволява да контролирате по-добре теглото си, здравето на костите и мускулите. И дори има психологически ползи. Ето ти плажа. Разходи се ...