Написано от Амара на 14 юли 2016 г. Публикувано в АНАТОМИЯ И ТЕХНИКИ.
Позата с обърнато надолу куче или Adho Mukha Svanasana е една от първите асани, които научаваме в йога и е една от асаните, които използваме най-често в класове и преходи в vinyasa, ащанга или динамична йога.
Отначало за начинаещи йога тази асана не е съвсем лесна по различни причини, трудно е да бъдете дълго време в нея, без да се чувствате неудобно. Но с практиката позата се превръща в поза на почивка и почивка, противно на това, което може да изглежда.
За начинаещи в йога тази поза може да бъде доста предизвикателство (ако се чувствате идентифицирани тук, знайте, че не сте били единствената!). В началото е трудно, тъй като и гърбът, и подколенните сухожилия и прасците могат да бъдат „скъсени“ и да не позволяват да се удължават удобно. Има многобройни ограничения върху тялото и позиционирането и поддържането му е трудно (липсва сила и в други части на тялото, като ръце, рамене, китки и багажник).
Всичко е практично. Отнема време, за да напреднете, да се разтегнете и укрепите. Чрез правилно „намерение“ и „внимание“, като уважаваме и слушаме тялото и емоциите си. Добре е да приемем това, което е и да се видим такива, каквито сме и какви сме, тук и сега, спазвайки във всеки един/или нашия процес.
„Йога е пътуването от себе си, през себе си, към себе си ...“
Бхагавад Гита
Също така е важно да се спомене, че Adho Mukha Svanasana е „обърната“ поза; това е инверсия, тъй като главата е разположена под сърцето. Поради тази причина е възможно в началото да ни е трудно да „починем“ главата, да се отпуснем дълбоко в асаната, особено в областта на лицето, шията и слепоочията, докато тялото постепенно свикне с тази инверсия.
Тази поза напомня на куче, което изцяло изпъва тялото си, особено когато разтяга задните си крака. Името му Adho Mukha Svanasana на санскрит се превежда по следния начин: „Adho или Adhas“ означава „надолу“, „mukha“ „лице или лице“ и „svana“ означава „куче“.
Анатомично се активира както горната част на багажника, така и долната част и особено следните мускули: трапец, латисимус, трицепс, глутеус максимус и подколенни сухожилия. И като стабилизиращи и/или синергични мускули, особено работят ромбоидният, ротаторният маншет, предният, задният и медиалният делтоид, serratus anterior, soleus и гастронемият.
BKS Iyengar коментира, че тази асана разтяга гърба, краката, гръбначния стълб и цялото тяло. Тя позволява на тялото да стане по-силно, особено на ръцете, краката и стъпалата. Помага при състояния на умора, при стресови ситуации и подмладява тялото. Подобрява имунната система, храносмилането и кръвоносната система. Успокойте ума и освободете духа.
"... е една от първите асани, които научаваме в йога и е една от асаните, които използваме най-често в класове и преходи по Виняса и динамична йога ... "
За да влезете в тази поза, можете да влезете или от Тадасана, или от планинска поза, или от земята, на четири крака, като отпуснете коленете и ръцете си на земята.
Основата на изпълнението на тази поза е да се концентрирате върху вашите движения и върху връзката със земята, опората на постелката. Запомнете: не става въпрос толкова за получаване на „Позата“, колкото за наблюдение на това, което се случва при прехода към нея.
Ако идвате от позицията на планина или Тадасана, Вдишайте, докато повдигате ръцете си над главата си и когато издишвате, спуснете торса и ръцете си към пода, правейки дълбок завой напред, сгъвайки коленете си, забелязвайки как коремът ви опира в бедрата. Оттук вдишайте и повдигнете гърдите си от бедрата и върнете десния крак назад, след това левия или скочете назад с двата крака едновременно. Отделете ходилата в линията на ханша, ръцете са в същата линия като ходилата. Дръжте краката си изправени. Добре е, ако не можете да спуснете петите си на земята (те ще слязат с тренировка). Продължавайте да активирате краката си от действието на бедрата и опашната кост (нагоре и назад).
Уверете се, че сте балансирали китките си, разделяйки добре пръстите си, разпределяйки тежестта равномерно за всички тях. Съсредоточете се върху гърба си, забележете как се простира; избутайте ръцете си леко напред и/или отворете гърдите леко надолу, за да забележите това активиране (внимателно в областта на лопатката). Оттук наблюдавайте, че вашите лопатки не се срещат, ние не искаме да компресираме областта на лопатката, така че следващото нещо ще бъде да забележите раменете и лопатките си; извършваме външно завъртане на раменете, което води до освобождаване на тази зона, вие отделяте раменете от ушите.
"…Помня: не става въпрос толкова за получаване на "поза" но да наблюдаваме какво се случва при прехода към него ... "
Запази позиция 5 до 10 вдишвания (1 вдишване: вдъхновение + издишване) и излезте от позата при преход към друга асана, контра-поза или асана за почивка. Забележете усещанията си при всяко вдишване и издишване.
Какво противоположности Препоръчително е да активирате позата Тадасана, също упражнения за отпускане на китките и полу-арка балансира на единия крак, в Дандаямана Дханурасана (долно изображение). Можете да останете да се възстановите в началото и през баласана или поза на детето.
(Дандаямана Дханурасана. Поза с лък с един крак)
забележка: Не забравяйте, че целта на тази статия е да ви прехвърли информация, така че да разберете процеса на обучение по йога. Даваме някои указания и насоки, които допълват вашата практика, която трябва да се наблюдава от учител по йога, в идеалния случай в реално физическо пространство, а не онлайн!.
Никога не насилвайте и не надвишавайте границите, които тялото ви ви дава точно сега. Понякога е трудно да се разпознае къде са тези граници и затова ние също се упражняваме, за да се научим да ги разграничаваме. Трябва да разпознаем кога Аз или Его съм до нас, изисквайки очакванията на практиката, и да се научим да го надхвърляме.
Това е моментът, в който истинският прогрес започва във вашия ум, тяло и дух. Има интеграция на това, което сте.