Във вашата хранителна категория в тежка категория почти винаги липсват смирени въглехидрати. Въпреки че знаем, че макронутриентът е от съществено значение за енергията, науката посочва, че въглехидратите също са ключът към здравословния състав на тялото.

поздравете

Въглехидратите са пътували с влакче в увеселителен парк. Имахме здрави отношения с тях, докато не се появи Аткинс, след това се появиха Дюкан и Палео и нещата отново се уредиха. Щяхме да поправим щетите, нанесени от диета без въглехидрати, когато се появиха тиквичките и на всичкото отгоре пристигна оризът от карфиол. Задръжте там въглехидратите, нещата се променят, към по-добро.

Все по-голям брой изследвания говорят за способността на въглехидратите да ви помогнат да отслабнете. Идеята, че „хлябът и тестените изделия ви карат да напълнеете“ е толкова укоренена, че идеята за обратното звучи налудничаво. Разбира се, от известно време този начин на мислене се променя на забавен каданс. Винаги сме ви казвали да не бъдете прекалено сурови с въглехидратите - всеки специалист по хранене ще ви препоръча да ядете от всички групи храни - обаче, до интервални тренировки с висока интензивност, е, те дойдоха със сила, че всичко светът започна да вижда въглехидрати като жизненоважни за поддържане на интензивни тренировки (фактът, че най-богатият начин за ядене на фъстъчено масло се разпространява върху препечен хляб, няма значение). Имате ли нужда от нас, за да ви убедим да изберете вместо да избягвате въглехидратите, за да отслабнете? Погледнете какво казва науката.

QA

През февруари тази година учени от Станфордския център за изследвания и превенция в Калифорния публикуваха резултатите от голямо проучване, сравняващо валидността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Въпреки че рандомизираното клинично проучване, което проследява 600 възрастни, не установи значителна разлика между резултатите от двете групи след една година, изследователите направиха интересно наблюдение - ключът към постоянната загуба на тегло не е количеството храна в тялото ви. групата храни, но качеството на храната. Те открили, че тези, които избягват добавената захар, рафинираните брашна и силно преработените храни, като същевременно увеличават приема на зеленчуци и пълнозърнести храни - включително въглехидрати - губят значителни количества тегло в течение на една година.

Това е в съответствие с неотдавнашната публикация на книга, възхваляваща силите на сложните въглехидрати, които ви помагат да отслабнете. Супер въглехидратната диета, от Боб Харпър, личен треньор на Бен Стилър и Гуинет Полтроу (и, да, той е от най-големите губещи, ако имате същия вкус към телевизията като нас) е хранителен план, основан на идеята за Ядене на въглехидрати с всяко хранене, три пъти на ден, в продължение на 90 дни. Въглехидратите с нос от супергерой включват кафяв ориз, елда и булгур, както и пълнозърнест хляб и тестени изделия; По време на плана Харпър препоръчва да се избягват гевреци, зърнени храни (с изключение на овесени ядки) и ядки.

Объркан? Разбираме ви. „Хранителната наука зад въглехидратите и тяхното въздействие върху организма е сложна, тъй като те се предлагат в толкова много различни форми, особено в растителните храни“, обяснява д-р Дуейн Мелър, професор по хранене в университета в Ковънтри и говорител на Британската диетична асоциация (ИАЛ). „Въглехидратите могат да имат всичко - от една молекула до хиляди вериги, така че има много възможности“.
И колкото и безстрашна да звучи препоръката да не се ядат въглехидрати, тя се основава на идеята, че чрез елиминиране на въглехидратите бързо и бързо губите мазнини. Спомнете си какво се случва, когато спрете да ги консумирате изцяло, тялото ви преминава в кетоза - състояние, при което изгаря мазнини вместо глюкоза за енергия.
Множество проучвания, разследващи диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето и Аткинс, са установили, че те наистина водят до загуба на тегло. И така, как яденето на повече въглехидрати има същия ефект?

История за въглехидратите

Науката все повече подчертава разликата между прости и сложни въглехидрати - и те не се наричат ​​сложни, само заради това. „Както подсказва името, простите въглехидрати се разграждат в една стъпка. Когато ядете шоколадово блокче, простите въглехидратни молекули захароза бързо се придвижват до тънките черва, където бързо се превръщат в глюкоза и се абсорбират в кръвта ви, което води до бързо повишаване на нивата на инсулина “, обяснява диетологът и говорител на BDA Кайтлин Колучи. „За разлика от това сложните въглехидратни молекули се нуждаят от повече работа, за да се превърнат в глюкоза. Когато изядете парче хляб или супена лъжица пълнозърнести тестени изделия, слюнката заобикаля сложните въглехидратни молекули, като ги разгражда до малтоза. Тогава ензимът в червата, наречен амилаза, трябва да го разгради още повече на по-малки молекули глюкоза, докато този момент те навлязат в кръвта. Този по-дълъг процес кара нивото на инсулина в кръвта да се покачва по-бавно, избягвайки внезапни скокове. "

Накратко, заменете простите въглехидрати за техните сложни роднини и ще се чувствате сити по-дълго, което означава, че няма да се изкушавате да ядете захар в 15:00.

Това е важно, тъй като все повече изследвания показват, че засищането, а не лишаването, е ключът към поддържането на теглото. Това означава, че докато изцяло изрязвате въглехидратите (колкото и ограничително и мизерно да звучи това) може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, яденето на сложни въглехидрати може да е ключът към поддържането на теглото в дългосрочен план. „В проучвания, които анализират диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 12 месеца, изглежда, че след шест месеца поведението на хората има тенденция да се сближава, което означава, че те започват да ядат подобни количества въглехидрати, независимо каква диета са правили,“ казва д-р Мелър. „Някои хора успяват да поддържат нисковъглехидратна диета, други не. Яденето на различни видове храни, включително сложни въглехидрати, може да избегне риска от лишаване и да ви помогне да се чувствате сити по-дълго ".

Няма смисъл да се съпротивлявате

Последните изследвания отиват още една стъпка напред, сочейки силата на устойчивите нишестета - специфичен тип сложни въглехидрати. „Устойчивите нишестета не се усвояват напълно в тънките черва на човека и следователно преминават в дебелото черво (дебелото черво), където ферментират и образуват късоверижни мастни киселини, като бутират“, обяснява Пол Арсиеро, професор по здравеопазване и физически упражнения в Скидмор колеж в Ню Йорк.

Ролята на тези мастни киселини е много интригуваща. Професор Арсиеро ръководи проучване, публикувано през 2015 г. в списание Nutrition, изследващо връзката между устойчивите нишестета и изгарянето на мазнини. Изследователите подготвиха поредица от четири закуски за палачинки за 70 жени (нашата покана със сигурност беше загубена по пощата) и ги наблюдаваха три часа след всяко хранене. Те открили, че след ядене на палачинките с устойчиви нишестета и протеини, те изпитват по-голямо изгаряне на мазнини в сравнение с другите сортове палачинки. "Беше много изненадващо, че като яде въглехидратни храни, в случая палачинки, тялото всъщност увеличи способността си да изгаря мазнини", добави професор Арсиеро. "Това е много необичайно, но ясно демонстрира способността на устойчивите нишестета да се превръщат в мастни киселини вместо в глюкоза и да се съхраняват като гликоген."

Ако идеята за ядене на палачинки всеки ден и отслабване ви звучи малко пресилено, вие сте напълно прав; Не е толкова лесно. „Ефикасността на устойчивите нишестета за дългосрочно отслабване не е толкова ясна, въпреки че все повече изследвания показват обещаващи резултати“, добавя професор Арсиеро.

"Това, което е ясно, е, че устойчивите нишесте насърчават изгарянето на мазнините (окисляването) и увеличават добрите бактерии в дебелото черво, което е доказано, че улеснява загубата на тегло и насърчава здравословния състав на тялото."

Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате здравословно тегло, науката предполага, че яденето на сложни въглехидрати може да ви помогне да го постигнете.

Устойчивият

Не сте свикнали да търсите думите „устойчиви нишестета“ върху етикетите? Знаем, опитайте тези, за да започнете.

Банани

Зелените банани съдържат 34g устойчиви нишестета на 100g. Това пада до 6.2g, когато е много узряло.

Тестени изделия

Прясно приготвените тестени изделия са равни на повишаване на нивото на кръвната захар, но го пригответе отново и съдържанието на устойчиво нишесте ще намали наполовина повишаването на нивото на кръвната захар.

Овесена каша

Овесените ядки съдържат 3,6 g нишесте на 100 g, но се накисват за една нощ за максимални ползи.

Картофи

Когато се охладят, ще получите предимствата между .5 и 3.2 грама устойчиви нишестета, плюс витамин С и В6.