Съвети за бягане и писане, новини, статии, любопитни видеоклипове, пулсомери, маратонки, популярни състезания,. За тези, които тичат е повече от просто бягане.
Намерете този блог
Прагове и горива. Протеини, мазнини, хидрати.
Не забравяйте, че храните (мазнини, хидрати, протеини, ...) са източници на енергия и тяхната енергийна мощност се измерва в калории (1 Kcal = 1 Cal = 1000 калории) в храненето Калориите се използват много с главни букви, които струват 1000 калории с малки букви В зависимост от вида на храната (която няма нищо общо с калориите), тя ще се трансформира, наред с много други неща, в липиди или гликоген, които да се съхраняват от тялото.
Въглехидратите или въглехидратите са източник на енергия, от която тялото преработва „гликоген“, който се съхранява в черния дроб и мускулите. Преди да се наложи, гликогенът бързо се трансформира в глюкоза, като бързо осигурява енергия на мускулите. Те отдават енергия бързо, но в малко количество 1 грам гликоген произвежда 4,1 Kcal и можем да съхраняваме само ограничено количество, което се увеличава с тренировка, но само малко.
Когато започнем да бягаме, тялото използва гликогена, съхраняван в мускулите, като източник на енергия пред тази нова нужда, когато упражнението продължава повече от няколко минути, ако упражнението е „меко“, тялото започва да използвайте липиди/мазнини, това е, което се нарича "аеробен процес", тялото може да използва кислород за вдишване, за да разгражда липидите/мазнините.
Поради тази причина е много типично сред маратонците да се препиват с макаронени изделия предишните дни, хидратите отнемат между 4 и 6 часа, за да се усвоят, а не целият гликоген се възстановява за един ден.
С тренировки, базирани на дълги пробези, метаболизмът на липидите/мазнините се подобрява, тялото е в състояние да изгаря повече липиди/мазнини, по време и след тренировка, като по този начин намалява консумацията на гликоген и забавя изчерпването му. Този ефект е забележим при издънки с продължителност над 45 минути. Колкото по-дълго, толкова по-добре, няма ограничение.
И ако правим тези стрелби с висока скорост, без да станем анаеробни, капацитетът ни на белите дробове се подобрява, ще улавяме повече кислород и изгарянето на липидите ще бъде по-ефективно, намалявайки отпадъчните продукти при лошо горене и намалявайки времето за възстановяване. Разбира се, когато увеличавате скоростта, заснемането вече има ограничение, защото гликогенът ще свърши по-рано, отколкото ако вървим бавно, но тренировката за изпълнение като тази е по-добра.
Възможно ли е да се изгарят липиди само с този тип тренировки? Ограниченията не са ясни, ярък пример са ултрамаратоните, разстояния от 100 км, които неотдавна изглеждаха невъзможни, сега те са възможни въз основа на този тип обучение, Какво ние знам е, че е по-лесно да се подобри метаболизмът на липидите, отколкото да се подобри натрупването на гликоген, което е много оскъдно.
Праг на скоростта, "Аеробен" праг и "Анаеробен" праг:
Друг праг за всеки бегач са кратките дейности с висока интензивност, като спринтове. Нашето тяло също е способно да произвежда енергия „анаеробно“ (без кислород). Чрез донякъде сложна химическа реакция гликогенът се трансформира в известния „лактат“, процес, при който също така се получава енергия много бързо.
Този лактат, когато работим в „аеробен режим“, тялото, освен че аеробно изгаря липиди/мазнини, е способен да изгаря и лактат, или както е по-често казано в спортната терминология, „рециклиране на лактат“, по-бързо, отколкото е произведени.
Ако увеличим интензивността на упражнението, тъй като се изисква повече енергия, тялото преработва повече гликоген чрез анаеробния процес. Когато количеството произведен лактат се равнява на максимума, който тялото може да изгори, ние достигаме това, което е известно като „аеробен праг“ (ОАЕ).
От този праг на интензивност на упражненията се получава натрупване на лактат, тъй като той се произвежда по-бързо, отколкото се рециклира. Това натрупване на лактат може в крайна сметка да причини "мускулна умора", характерна за интензивните упражнения, така че дори да си поемете дъх, сте твърде тежки и уморени, за да продължите.
Ако продължим да увеличаваме интензивността на упражненията, количеството произведена енергия анаеробно се увеличава (и следователно лактатът се натрупва по-бързо). Така достигаме още един нов праг, „анаеробния праг“ (ANU), интензитет, от който метаболизмът на липидите/мазнините почти напълно спира и тялото работи почти изключително с гликоген.
Лактатът също спира да се изгаря аеробно, така че скоростта, с която се натрупва в мускула, е много висока, а мускулната умора също настъпва много бързо. Ако продължим да увеличаваме интензивността на упражнението, достигаме максималните си пулсации.
Ако продължите да увеличавате интензивността на упражнението или продължите с тази скорост дълго време, идва момент, когато сърцето „става некоординирано“, влизате в аритмия и дори може да ви даде джамакуко.
С серийно обучение се подобрява изгарянето на лактат, което ще ни позволи да изместим праговете. Но трябва да бъдете много внимателни с този тип заклещване, особено ако се напъвате много, защото лошото планиране може да причини сърдечни заболявания.