Повечето хора ходят на фитнес, защото искат да направят промяна във външния си вид и здравето си, независимо дали чрез тренировки с тежести или кардио тренировки. Ако обаче по-конкретно искате да отслабнете, трябва да приложите тренировка, която отговаря на вашите физически изисквания.

фитнеса

Мнозина са склонни да се чувстват объркани в този момент, тъй като не знаят как да започнат, какви упражнения да правят, колко повторения да изпълнят или какъв тип кардио е най-добре. Затова ще се опитаме да ви помогнем с този план.планирате да отслабнете във фитнеса.

Как мога да отслабна?

Първото нещо, с което трябва да сте наясно, е, че всеки вид упражнения, които са наистина взискателни за вас, ще ви помогнат да изгорите калории, но ако искате да отслабнете, тогава ще трябва да работите ефективно и с ентусиазъм. Ходенето по бягащата пътека с бавно темпо няма да помогне.

Всеки път, когато посещавате фитнес залата, трябва да се уверите, че работите правилно, също така трябва да се уверите, че тренировъчната ви програма е прогресивна; тоест обучението се затруднява с напредването на времето.

Добавете повече тежест към упражненията си, повече скорост или допълнителни повторения или серии, по този начин упражнението ще стане много по-взискателно.

Представяме ви тренировки, които трябва да правите във фитнеса, за да отслабнете.

1.1 Сърдечно-съдово обучение

За една наистина ефективна кардио тренировка дори не бива да можете да говорите, без да правите пауза. Дишането ви винаги трябва да е бързо и дълбоко, по този начин ще знаете, че работите ефективно и това ще ви помогне да получите най-добрите ползи от всяко упражнение, което правите, ще ви помогне и да подобрите сърдечно-съдовото здраве.

Ако искате да вървите по бягащата пътека, опитайте се да вървите с темп от 6,5 км/ч или дори по-бързо, ако е възможно. Можете също така да увеличите наклона на бягащата пътека, за да я направите по-предизвикателна.

1.2 HIIT тренировки

Тренировката на HIIT, известна също като интервална тренировка с висока интензивност, е вид упражнение, което редува периоди на интензивно натоварване с периоди на възстановяване.

Обучението по HIIT помага да се спести време, но е и по-ефективно, когато става въпрос за загуба на мазнини. Анализ, публикуван в Британския вестник по спортна медицина, показва, че хората, които извършват интервални тренировки, могат да загубят 28,5% повече общо мазнини от тези, които правят тренировки с умерен интензитет с постоянен темп (Viana et al., 2019).

Изследователите отбелязват, че загубата на мазнини не е само броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, но зависи и от това как тялото ви реагира на тренировката след това. В този смисъл, тъй като интервалните тренировки са толкова предизвикателни, тялото трябва да изразходва много повече енергия, за да се възстанови и възстанови, така че продължава да гори калории дори след приключване на тренировката.

Как да направя HIIT тренировка?

  1. Загрейте с леко темпо в продължение на пет минути и след това увеличете темпото си до пълни усилия за една минута.
  2. Върнете се с леко темпо (6,5 км/ч на бягащата пътека) за 2 минути.
  1. Повторете двата интервала още пет пъти, опитвайки се да работите малко по-усилено по време на всеки спринтов интервал.
  2. Втрисане с лесна скорост в продължение на пет минути.

Ако започвате с тренировката си, не изпитвате желание да бягате, можете да започнете с комбинация от ходене и бягане за да може да се адаптира към обучението. Но докато влезете във форма, важно е да увеличите интензивността на упражнението.

3. Силова тренировка

Ако не правите силови тренировки, значи не достигате пълния си потенциал за отслабване. The силовите тренировки помагат за изграждане на мускулна маса, това ви помага да изглеждате стройни и тонизирани, а също така увеличава метаболизма ви.

Трябва да се отбележи, че мускулите са отговорни за до 20% от общия дневен разход на енергия, докато мазнините представляват само по-малко от 5%. Тоест, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите през целия ден.

Съществуват различни видове програми за силова тренировка за различни цели, или за подобряване на силата или издръжливостта. Факт е, че всяка от тези програми е полезна за загуба на мазнини, стига да е достатъчно предизвикателна.,

4. Обучение по табата

Обучението с верига Tabata включва извършване на няколко различни последователни упражнения без почивка между сетовете.

Започвате като правите определен брой повторения за едно упражнение и след това веднага преминавате към следващото. В края на първия рунд ще си починете до две минути и след това повторете рунда колкото е възможно повече пъти. Можете да се въртите между всяка машина или упражнение.

Обучението по табата е Вариант за обучение на HIIT, в който трябва да правите упражнение за време от 20 секунди и след това да почивате 10 секунди за общо 8 кръга. След тези 8 кръга, които са равни на 4 минути, преминете към следващото си упражнение.

Фитнес тренировка за отслабване

Електрическо обучение

  • Лицеви опори (12 повторения, редовни или на колене)
  • Извиване на клека и натискане (12 повторения)
  • Сумо клекове (12 повторения)
  • Задържане на дъска (30 до 60 секунди)
  • Обратни удари (12 повторения)
  • Ред с гири (12 повторения)
  • Люлки с гиря (15 до 25 повторения)
  • Преса за рамо (12 повторения)

Обучение по табата

  • Обратни удари.
  • Алпинисти.
  • Лицеви опори.
  • Скачайте клекове.
  • Вдигане с гиря.

Тренировки във фитнеса за отслабване

  • Започнете тренировките си с разтягаща сесия, по този начин ще разхлабите съединителните тъкани. Можете да изпълнявате странични лицеви опори, повдигнати дъски, раменни кръгове и разтягане на краката, сред голямо разнообразие от други упражнения. Правете поне тези разтягания за период от 15 минути преди тренировка.
  • Кардио упражнения: можете да правите кардио 3 пъти седмично. Можете да изберете кардио машината, която ви харесва най-много. Качете се и започнете да тренирате с леко темпо през първите 5 минути, след което можете да увеличите скоростта, за да увеличите нивото на трудност.
  • Тренировки с тежести: изпълнявайте тренировки с тежести поне 2 пъти седмично (не последователно), за да увеличите метаболизма си в покой и да изгорите калории през целия ден. Можете да правите упражнения като лежанки, рамене, лицеви опори, трицепс спадове и клекове, наред с много други. Изпълнете 10 до 12 повторения и за всеки 4 сета.
  • И накрая, за да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани, можете да правите йога. Това упражнение може да се прави в почивните дни от кардио тренировки и тренировки с тежести. Това ще ви помогне да подобрите гъвкавостта и да накарате мускулите да се възстановят по-бързо.

Завършеност

Ако това, което искате, е да отслабнете, трябва да приложите наистина ефективно обучение, което ви дава най-добрите предимства.

Всички тренировки, направени във фитнеса, са предназначени да ви помогнат да отслабнете и да укрепите мускулите си, но наистина от вас зависи да вложите много повече интензивност, за да постигнете резултати по-ефективно и бързо.