Автор: д-р Джонатан Анинг, CSCS, * Df

сравнение

Останалата част от тази статия ще изследва различни многоставни упражнения за долни крайници, за които е известно, че тренират големите мускулни групи, свързани с тройните екстензори (Каре 1). Въпреки факта, че упражненията имат подобни движения и съвпадат с ежедневните повдигащи дейности или извършването на скачащи дейности, Абелбек (1) съобщава, че набирането на мускули се влияе от достигнатата дълбочина и действителното разположение на стъпалото. Тъй като най-интензивното положение на упражненията с тройни екстензори за долни крайници поставя по-голямата част от стреса върху мускулите, всички упражнения, разгледани в тази статия, ще опишат интензивността, постигната по традиционния начин. Поставянето на крака също ще бъде обсъдено заедно с ефектите на машините и свободните тежести спрямо набирането на мускули. Всичко това ще бъде направено чрез разграничаване между обикновените упражнения за съпротивление на тройни екстензори на долните крайници.

Сравнения между упражненията с тройно удължаване на долната крайност

Клекнете до стената

Клякането на стената е често укрепващо упражнение. Склонът на стената включва задържане на клякането, като се облегне на стената, както е показано на изображение 1А. Линията на съпротивление в това положение ще се основава на гравитацията, но ще бъде насочена през бедрата, докато краката се бутат напред с ограничено движение поради триене. Стресът върху стабилността на коляното води до по-високи сили, произведени от екстензорите на коляното. Модификация, която може минимизиране на напрежението поставени върху удължителите на коляното може да поставят топката за стабилност между долната част на гърба и стената. Това позволява на бедрата да се движат назад, като същевременно минимизира стреса, поставен върху коленете, както се вижда в клека за стабилност на стената (Изображение 1В).

Преса за крака и клякам

Някои динамични упражнения като пресата за крака могат да се използват за укрепване на мускулите на глезена, коляното и тазобедрената става чрез по-голямо разнообразие от движения. Имайте предвид, че обхватът на движение може да варира в зависимост от ъгъла на платформата в сравнение с торса, както се вижда от двете версии на пресата за крака или машината за клякам (Изображение 2). Интересното е, че най-интензивните позиции за хоризонталната преса на краката (Изображение 2А) и клекът на рамото (Изображение 2С) са много сходни, което води до по-голям акцент върху екстензорите на коляното. Когато се позовава на линията на съпротивление, получена в най-интензивното положение за наклонена крачна преса (Изображение 2B), липсата на триене на краката кара силите да се движат перпендикулярно от платформата., в резултат на сили майор, насочен през удължителите на коляното. С други думи, ако целта е единствено да се укрепят разгъвачите на коляното, изборът на хоризонтална лежанка или клек на хак са оптимални режими, докато наклонът на крака е отлично упражнение за разтягане на коляното.

Смит машина

Друга динамична опция е машината на Смит, където поставянето на крака е важно. Алелбек (1) открива, че когато торсът остава изправен под щангата с тежести, поставяйки стъпалата точно под ханша, се подчертават разтегателите на коляното, докато акцентът върху разгъвача на тазобедрената става се появява, когато местоположението на стъпалото се получи под прав ъгъл в коляното, когато бедрото е успоредно на пода. Както е представено от линията на съпротивление на Изображение 3, справедливо набиране на екстензор на коляното и тазобедрената става, когато стъпалата са между предварително описаните позиции, стига торсът да остане изправен (1). Машинното набиране на Смит за екстензора на коляното и тазобедрената става също може да бъде модифицирано, за да се побере с клек или традиционен скок. Следващата част говори за тези мускулни нужди.

Клек с тежест на гърба и удара (ножица)

Завършеност

В тази статия са идентифицирани само линията на съпротивление и силовия момент на общите упражнения за съпротивление на тройните разтегатели на долните крайници. Освен това, едноставните упражнения за долни крайници, комбинирани с всички опции за горен крайник и багажник, осигуряват още повече възможности за добавяне на разнообразие към тренировките, но ще отнеме малко самомотивация, за да разберете приложимата линия. Съпротива и момент на сила.
Имайте предвид, че линията на съпротивление се променя в зависимост от интензивността на упражненията, разположението на краката и размерите на тялото. Тъй като интензивността на упражненията и поставянето на стъпалата са лесни за манипулиране, размерите на тялото като високи индивиди с по-големи крайници или стволове са постоянни характеристики. Когато дължината на крайници а стволовете са по-дълги, моментът на сила се удължава, което прави мускулите по-предизвикателни да генерират сила. Именно тези физически характеристики изискват индивидуализиран избор на упражнения, за да се приспособят конкретни способности и цели.

Таблица 1 Тройни удължители за долни крайници