• У дома
  • Блог
  • Тренирате ли футбол? Знаеш ли как.

За оптимално хранене първото нещо, което трябва да вземем предвид, е видът упражнение, което ще правим, в случая футбол, за да знаем нуждите, които ще имаме, когато го правим. Всеки спорт има специфични нужди.

храните

The футбол Това е отборен спорт, който се характеризира с това, че е ацикличен, с кратки интервали с голяма интензивност. Това ви принуждава да комбинирате физически дейности с ниска интензивност (джогинг) с висока интензивност (скокове и спринтове). Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е изминатото разстояние по време на мача, което чрез проучвания, проведени с GPS технология, показва, че играчите изминават приблизително 10 км на мач. Тези характеристики трябва да се имат предвид при коригиране на диетата, която да се спазва.

В този спорт възстановяването от умора след тренировка или състезание е един от факторите, които най-много влияят на спортните резултати. Това възстановяване се влияе от различни елементи, включително храненето. След това ще се съсредоточим върху този аспект.

Относно протеини дневните препоръки за здрави възрастни са 0,8 g/kg тегло/ден, но се приема, че за спортисти те трябва да бъдат увеличени до 1,4-1,7 g/kg/ден или 98-119 g/ден, количество, което би било подходящо за футболисти.
Футболът изисква както сила, така и издръжливост, така че те могат да се възползват от приема на протеин над 0,8 g/kg/ден, за да подобрят силата си и да осигурят аминокиселини, които служат като субстрат за увеличаване на окисляването на аминокиселини, което може да се случи по време на тренировки или състезания. Присъства в по-голямо количество в месо (по-постно), риба, млечни продукти, яйца и бобови растения.

Относно мазнини или липиди 20-30% от общите калории се препоръчват, за да се задоволят нуждите от калории. Препоръчват се зехтин, мазна риба, ядки.

Във всеки случай тези проценти могат да варират в зависимост от деня, било то преди играта, деня на самата игра или по-късно.

В Диета 2-3 дни преди играта
The претоварване с гликоген, За това е необходимо да се предизвика изпразването на нивата на гликоген чрез комбиниране на интензивна тренировка с нисковъглехидратна диета през дните преди състезанието, това ще стимулира ензима g лукоген синтетаза. След изпразване, диета, богата на въглехидрати, ще се следва заедно с по-нежна тренировка, като по този начин се постигат нива на гликоген над нормата.

В четвъртък, петък и събота, с по-ниско натоварване, консумацията на храни, богати на въглехидрати, ще бъде увеличена, за да запълни гликогенните депозити.

Пример:
В - Салата (домат, маруля, маслини, черен пипер и краставица)
В - Макарони с тиквички, доматен сос и настъргано сирене.
В - хляб (2 малки парчета, около 40 g всяко)
В - Круша


Вечеря от предния ден
Нека да е от лесно храносмилане за да се избегне нощна тежест, газове, жажда. Затова избягвайте майонеза, колбаси, сладкиши с голямо количество мазнини, пикантни подправки, тоест всяка храна, която не се чувства добре или забавя храносмилането.

В Ден на мача
Последно хранене
Това само ще изпълни целта на избягвайте психическия дисбаланс, причинен от гладуване, т.е. премахване на чувството за глад.
Трябва да е лесно смилаемо ястие с не повече от 15% протеин или 30% мазнини, да се провежда 3 до 4 часа преди играта и да не надвишава 700 kcal.

Пример:
В - супа с юфка
В - Печена подметка с картофи (парче от около 100 g)
В - хляб (средно парче)
В - Ананас в сироп (2 филийки)

Когато загряването приключи, може да е препоръчително да се пие вода с въглехидрати като фруктоза, която се абсорбира по-бавно от захарозата.

По време на играта
Продължителността и интензивността на упражнението е това, което определя времето за изчерпване на резервите, в този момент е, когато изпълнението намалява.
Поглъщането по време на среща с въглехидрати може да увеличи резервите. Най-подходящата е добра хидратация, но без да надвишава 0,9 литра и за възстановяване на част от гликогена е препоръчително да добавите малтодекстрини, глюкоза или захароза (5-8%) и много малко или никаква фруктоза към напитката.

Тоест, храна, богата на въглехидрати, не твърде богата на протеини и без храна, богата на мазнини.