"Как да отслабна?" е старият въпрос. Сега има отговор, това са нашите хормони!

  • Преброяването на калории за отслабване прави предположението, че можем лесно и съзнателно да контролираме както „Получените калории“ (чрез избор на храна), така и „Изгубените калории“ (чрез упражнения).
  • Въпреки това, както „Получените калории“, така и „Изгубените калории“ се контролират до голяма степен несъзнателно, главно чрез сигнализиране за глад/засищане и базален метаболизъм.
  • Можете да решите да не ядете, но не можете да решите да не сте гладни
  • Можете да решите да спортувате, но не можете да увеличите метаболизма си
От д-р Джейсън Фунг, съосновател на метода на гладуването. Превод от Роза Нуньо Валдес.

Уравнение на енергийния баланс

Логично изглежда, че преброяването на калории за намаляване на „Калориите“ би довело до загуба на тегло, както се казва в уравнението на енергийния баланс:

Повишена телесна мазнина = „Набрани калории“ минус „Изгубени калории“

Това е вярно, но това не означава това, което повечето хора смятат, че означава. Повечето хора смятат, че това означава, че това уравнение гарантира, че приемането на по-малко калории автоматично ще доведе до загуба на телесни мазнини. Разбира се, не е забавно, но всичко, от което се нуждаете, е сила на волята. Следователно, ако не отслабвате, това не е „научен“ проблем, ако не е проблем „без воля“. Това е подходът, който наричам „Намаляването на калориите като основен“. И той е напълно погрешен, тъй като количеството, което ядем, зависи повече от нашите хормони, отколкото от нашия съзнателен контрол или нашата воля.

отслабване

Несъзнателен контрол върху „Натрупаните калории“

Някои функции на тялото са под пълен съзнателен контрол, като например преместване на ръката ви за люлеене на голф клуб. Ако не вземете съзнателно решение, ръката ви няма да се движи сама. Други телесни функции са под несъзнателен контрол, като сърдечната честота. Не можете да "решите" да повишите или намалите пулса си. Не можете да решите да повишите телесната си температура. Не можете да решите да произвеждате повече урина. Когато телесната функция е критична за мисията, тя се поставя под несъзнателен контрол, защото нашето съзнание не отговаря на задачата. Представете си как прекарвате всяка минута от деня в мислене, да видим, дишайте, сега сърцето ви започва да бие, сега температурата на тялото ви се повишава, сега дишате отново, сега бъбрек, правите малко урина, сега отново дишате. О, забравих да бия сърцето си и сега съм мъртъв. Мазнините в тялото също са критично важни. В природата твърде много телесни мазнини означава, че ще бъдете изядени от диви животни. Твърде малко телесни мазнини означава, че няма да оцелеете през следващата зима. Така че „Калориите, получени“ контролират ли се съзнателно или несъзнателно?

При преброяването на калории умишлено се опитваме да намалим количеството калории, които приемаме. Тъй като храната не влиза сама в устата ни, решението какво ядем и колко трябва да бъде съзнателно решение. Но не е така.

По-скоро количеството храна, което консумираме, до голяма степен се определя от нивото на глад, което изпитваме. Ако се чувствате много гладни, естествено ще ядете повече. Тъй като нямаме автоматичен брояч на калории, не знаем точно колко калории консумираме. Ако се чувствате прекалено сити, тогава ще спрете да ядете.

Има многобройни сложни и интерактивни хормонални системи, които казват на нашите тела кога сме гладни и кога не. Лептин, грелин, холецистокинин и пептид YY са някои примери за хормоните на глада и ситостта. Ясно е, че не е просто "решението" на мозъка да яде или да не яде, а по-скоро е сложен хормонален баланс, за да разберем дали сме гладни или не. Ако сме гладни, ядем. Ако не, нямаме.

Нашето тяло използва тези хормонални сигнали, за да балансира енергийния ни прием и изход до забележителна степен, дори по време на настоящата епидемия от затлъстяване. Да предположим, че човек консумира 2000 калории на ден и печели 2 килограма телесни мазнини за една година, което е доста средно число. В продължение на 1 година общите консумирани калории са 2000 калории за 365 дни = 730 000 калории. Два килограма излишни телесни мазнини съдържат приблизително 7000 калории. За една година над 730 000 на 7000 калории е само степен на грешка от 0,00958.

С други думи, нашите „Получени калории“ и „Изгубени калории“ съвпадат по-добре от 99% точност. Автоматично. Смятате ли, че това е така, защото всеки от повече от 7 милиарда души на земята преброява всяка хапка храна, която яде, изчислява колко калории е изял и след това изчислява колко упражнения е правил този ден, преди да реши да яде боб? зелено? Едва ли. Количеството, което ядем, е до голяма степен несъзнателно контролирано. Ние сме проектирани да се храним, докато телата ни не ни кажат да спрем, а не да изпълним произволна калорична квота. Важно е да разберете сигналите за глад и ситост и техния хормонален контрол. Моделът Caloric Reduction as Primary (RCcP) обаче игнорира това и приема, че цялото хранене е под доброволен контрол. Преброяването на калории напълно игнорира физиологията на човека и по-лошото е ужасно безплодно за отслабване.

Ако яденето беше строго добросъвестно решение, примитивните племенни хора щяха да видят многобройни примери за супер затлъстели и супер слаби хора, защото дори не знаеха какво е калория (представете си това!). Всъщност примитивните хора на практика са били с наднормено тегло, дори и в изобилие от храна, тъй като са спрели да ядат, когато тялото им им е казало, че са сити. Познаването на калорийния прием или калоричната стойност на храните не е необходимо, за да се поддържа здравословно тегло. Доскоро говорихме за храни, които ни накараха да наддадем или да отслабнем, а не за тяхната калорична стойност.

Със сигурност можем да изберем да ядем или да не ядем. Но не можем да изберем да бъдем гладни или не. Можете внимателно да се упражнявате да броите калории и да ядете само количество. Но все пак може да ви огладнее. Ако винаги сте гладни, в крайна сметка ще ядете, защото гладът е основна човешка нужда.

Несъзнателен контрол на „Изгубените калории“

А какво ще кажете за частта „Загубени калории“ от „Уравнението на енергийния баланс“? Количеството калории, които изразходваме, зависи от два основни фактора. Най-важният фактор досега е нивото на основния метаболизъм (BMR), което е енергията, необходима за ежедневното функциониране на нашите органи. Тази енергия се изисква от черния дроб, бъбреците, мозъка, генерирането на телесна топлина и т.н. Това не е под съзнателен контрол по някакъв смислен начин.

Другият основен фактор за това колко енергия изисква тялото ни е в количеството упражнения или движения, които правим на ден. Това е енергията, необходима на нашите скелетни мускули, която е напълно под наш съзнателен контрол. Общите енергийни разходи (GET) са сумата от BMR и упражненията, с някои незначителни компоненти като топлинния ефект на храната и някои други. Ние контролираме колко упражнения правим и приемаме, че всичко останало е стабилно. Това означава, че упражненията консумират голяма част от ежедневните ви енергийни нужди. И така колко важно е упражнението в сравнение с BMR?

За човек в леглото (който изобщо не спортува, дори не е изправен), можем да използваме стандартни калкулатори на скоростта на метаболизма, за да въведем възраст, пол, височина и тегло, за да получим оценка на BMR. За средностатистически 40-годишен мъж с леко наднормено тегло, 180 см и 85 кг, приблизителният BMR е 1618 калории на ден. Използвайки формулата на Харис-Бенедикт, за човек, който не спортува, умножаваме това по 1,2, като прогнозираме, че са необходими 1941 калории на ден или около 2000.

Това е за някой, който не спортува. Какво се случва, ако добавяме 30 минути умерена разходка всеки ден, което е повече от препоръчаното от Американската сърдечна асоциация? Ако някога сте гледали брояча на калории на бягаща пътека, може би сте забелязали, че той се увеличава с хладно темпо. Една бърза 30-минутна разходка изгаря между 100 и 300 калории, в зависимост. С други думи, това не е дори 10% от базалния ни процент. С други думи, частта от „Изгубените калории“, която е под нашия съзнателен контрол, тоест упражнения, играе много малка роля. По-голямата част от това, което определя нашите „Изгубени калории“, се контролира несъзнателно от нашия BMR.

Когато с радост говорим за „Диета и упражнения“, има неизказано предположение, че диетата и упражненията са 50-50 партньори в управлението на теглото. Диетата е непреодолимата част от уравнението при определяне на загуба или наддаване, защото тя е основният фактор както за „Получените калории“, така и за „Изгубените калории“ (чрез BMR). Упражненията, които са единствената част под наш контрол, играят почти невидима роля в поддържането на теглото. Почти всички определящи фактори за загуба на тегло се контролират от нашите хормони, несъзнателно. Опитвайки се да преодолее тази автоматична система с от време на време усилия да ядете по-малко и да се движите повече и броят на калориите е почти обречен.