Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Удрянето на фитнеса за малко кардио обикновено означава да се отправите направо към бягащата пътека, да прекарате малко време на мотора или да отворите 20 минути на елиптичната - но какво ще кажете за тази забравена, покрита гребна машина? От прах, скрит в този ъгъл?

Да, това е гребната машина! Знаете го, всички го знаят, гребната машина е може би най-малко използваната от кардио оборудването във фитнеса ... но защо го избягваме?

Не ме разбирайте погрешно, всички машини имат своите предимства и са полезни за развиване на сърдечно-съдова издръжливост, ако се използват правилно, но аз лично се чудя, защо да бягам на бягащата пътека, ако мога да го правя навсякъде с всичко, което има към него? Вижте в света ? (да, вярно е, че понякога времето ви пречи)

Очевидно не е нито толкова лесно, нито евтино да вземеш лодка и да започнеш да гребеш. Затова съм силен застъпник за използването му във фитнеса.

Нека започнем да разкриваме фитнес! - това са някои причини да изберете гребната машина следващия път, когато ударите фитнеса за кардио.

Предимства на гребната машина

1. Тренирайте цялото тяло

Алилуя! Машина, която работи на цялото тяло - (чудесно, ако вече сте дефинирани и не знаете какво да тренирате)

Може да се твърди, че ръцете са тренирани малко в бягане или на елипса, но в сравнение с мускулите на горната част на тялото, които са тренирани по време на гребане, това е нищожен факт.

Ключът към неговия успех е комбинацията от усилията, необходими на мускулите на горната част на тялото за изтегляне, и първоначалното експлозивно тласкащо движение (което ангажира всички мускули на долната част на тялото).

Движение напред

myprotein

Движение назад

Правилна техника

Гребна машина може да изглежда като най-лесната за използване - отпуснете се и дръпнете щангата, нали?

Грешка - (както е показано по-горе) това кардио използва невероятно количество мускули, за да изпълнява движенията напред и назад, така че е важно да го правите с правилната стойка - не само за постигане на максимални резултати, но и за избягване на сериозни наранявания.

Следвайте тези прости, но ефективни, прости съвети за постигане на правилна техника:

1) Седнете на седалката в удобна позиция, която позволява на тялото ви да бъде подравнено с центъра на машината - задникът ви трябва да е разположен на седалката, докато подколенните сухожилия са малко извън ръба на седалката.

две) Преди да започнете каквото и да е движение, нагласете презрамките на краката, докато краката ви са удобни и сигурни (може да изглежда глупаво, но има значение).

3) Използвайте склонен хват, когато държите дръжката с две ръце - тя трябва да е на ширина на раменете. Подходът с широко сцепление е важен за гъвкавостта и повече мускулна работа.

4) Усъвършенствайте стойката си - изключително важно е да го овладеете! Малък съвет би бил да си представите, че парче въже минава през центъра на гърба ви, от главата до долната част на торса - представете си, че е опънато. Трябва да седите високи със стегнат корем - раменете трябва да са отпуснати за гъвкавост.

5) Когато се отдръпвате, не забравяйте да започнете, като се наведете напред със свити крака и изпънете ръце пред себе си.

6) (Не забравяйте да държите гърба си изправен) - наведете се малко назад, изпънете краката си и внимателно дръпнете лактите близо до тялото си, но не ги удряйте - (Не забравяйте, че разхлабеността ще ви даде максимална гъвкавост)

2. Ефективна горелка за калории

Гребът енергично е едно от най-добрите калорични горелки - да не говорим за мускулите, които използват пълния обхват на движение в ставата, факт, жизненоважен за поддържането на баланса на тялото.

Обучението на гребна машина може да изгори колосалните 600 калории на час! Сещам се за няколко здравословни закуски, които бих могъл да получа, ако изгоря всички тези калории.

Обаче - не това е важното!

Въпросът е, че докато гребната машина може да бъде малко по-трудно сърдечно-съдово упражнение в сравнение с бягащата пътека, елипсовидното колело или колелото - крайните резултати напълно си заслужават и ще го оцените след измамата.

СЪВЕТ:

Колкото повече изгорени калории, толкова по-добре, нали? Добре тогава, защо не опитате малко HIIT? Знам, знам, ... току що започнахте с гребната машина.

Но в действителност HIIT на гребната машина може да ви даде повече от една почивка въпреки изгарянето на повече калории ... Опитайте 30 на 30 навън - 30 секунди бързо гребане и още 30 секунди бавно и стабилно темпо (тайно, това време може да даде ти почивка и да те приемат като "почивка").

Опитайте това за 5 минути - 10 минути, ако се чувствате добре! Вашето тяло не го очаква, следователно го принуждавате да работи повече и ще постигнете по-голямо изпомпване на кръв след „почивката“.

3. Ефективно аеробно упражнение

Сега, когато сте наясно с голямото разнообразие от основни мускулни групи, използвани в гребането, е по-лесно да обясните защо гребането е чудесна форма на аеробни упражнения.

Чрез използване на различни мускулни групи в сравнение с други кардио упражнения, насочени към специфични мускули, това води до увеличаване на сърдечната честота, следователно до увеличаване на количеството кислород, циркулиращо в тялото. Това трябва да видите като предимство. Ако не искате да работите с такъв интензитет, можете да го контролирате, като изберете конкретното съпротивление на машината, което ви подхожда.

4. Избягвайте дисбаланса в горната част на тялото

В наши дни сме склонни да наблягаме прекомерно на тласкащите движения; мнозина ходят на фитнес, само за да вдигат тежести.

Много мъже ходят на фитнес и просто тренират мускулите на горната част на тялото; тоест, те се фокусират върху получаването на големи ръце и гръдни клетки, игнорирайки мускулния дисбаланс, който това може да причини.

Без еднаква тренировка за противоположните задни мускули, раменната глава на рамото в крайна сметка се навежда напред, издърпана от все по-силните, по-големи и по-къси гръдни мускули, което води до по-„закръглена“ поза.

„Заоблените“ пози поставят раменната става в небалансирана позиция далеч от идеалната позиция. Тази позиция извън центъра причинява повишена компресия и липса на обхват на движение в рамото, увеличавайки шансовете за нараняване. (Bullock et al, 2005) (Kolber et al, 2010).

По този начин, като гребате (с подходящата форма), не само ще имате добра кардио сесия, но и ще ви помогне да издърпате рамото си обратно в правилното му положение, като свиете мускулите на гърба си.

5. Гребането предотвратява болки в ставите

Като човек, който е имал разочароващи наранявания както на глезените, така и на коленете през 20-те си години, научих по трудния начин да не натоварвам прекалено много тялото от дейности като бягане или други спортове.

Ако тренирате просто за подобряване на издръжливостта на тялото и сърдечно-съдовата система, гребната машина е идеалният вариант.

Тренировката с гребната машина в сравнение с други сърдечно-съдови машини облекчава много напрежение върху ставите, наложени при други дейности като бягане, тъй като използва по-малко циклични движения в минута от всяко друго аеробно упражнение.

Ако изпитвате този проблем с текущата си тренировъчна рутина, може би си струва да опитате гребане.

Определено препоръчвам професионалист да провери ставите ви, ако те болят - гребането може да намали възпалението в сравнение с други машини, но това не означава, че ще излекува вече възникващи проблеми.

Предложени тренировки

За да загубите мазнини и да подобрите анаеробната издръжливост

  • Загряване = 500 m бавно
  • 500 м спринтове с интервал от 1 минута
  • Повторете 5-10 пъти в зависимост от вашата физическа форма
  • Следете времето и се опитвайте да се подобрявате с всяка тренировка

За сърдечно-съдова издръжливост

  • Най-голямото разстояние, което можете за 20 до 40 минути.
  • Работете аеробно точно под лактатния праг за най-добри резултати.

Както при всичко, за да постигнете резултати, трябва да сте готови да работите усилено.

За да дадете най-доброто от себе си в обучението, опитайте някой или всички от тези методи:

  • Поставете цел, която да постигнете, преди да започнете. Например време за изминаване на определено разстояние.
  • Вземете спаринг партньор, който да се състезава срещу него.
  • Изтеглете добър плейлист, за да се мотивирате.

Възстановяване

Възстановяването винаги трябва да бъде основният приоритет на всяка форма на упражнения - за съжаление, това често е най-пренебрегваната част от процеса.

Най-трудното е приключило - работили сте усилено във фитнеса и сега е време да нахраните тези бедни мускули - е това, което те може би си мислят, когато ги ударите с ново упражнение, като дори за пръв път сте използвали някои мускули.

Основните основни неща за тези, които искат да натрупат и поддържат чиста мускулна маса (мъже или жени) в дългосрочен план са Impact Whey Protein и Instant Oatmeal. Моменталните овесени ядки, в допълнение към протеините, тъй като въглехидратите с нисък GI освобождават енергия за тренировка и попълват енергийните запаси на тялото. Освен това носенето на шейкър е толкова лесно!

Протеините могат да се консумират по всяко време на деня като закуска, но аз препоръчвам протеин и овесени ядки, или за закуска, като хранене преди тренировка поне час преди тренировка, или след тренировка, за да подхранват мускулите.

Завършеност

Да, гребната машина може да е малко по-трудна опция за сърдечно-съдовата система, но не забравяйте, ако наистина искате да промените рутинните си упражнения за по-добри резултати (клише) ...

Животът започва в края на вашата зона на комфорт!