гладуване

Ако разгледахме броя на търсенията в Google за термина „интермитентно гладуване“, това може да изглежда като нова мода, тъй като, от 2010 г. обхожданията са се увеличили с почти 10 000%. Най-правилното нещо обаче би било да се говори за „преоткриване“ оттогава периодичното гладуване не е нищо ново. Различни култури и религии го правят от древни времена.

Причината за това завръщане към практиката се дава от необходимостта да се намерят нови начини, които да ни позволят да се подобрим, в условия за здраве и отслабване, благодарение на ползите, свързани с гладуването.

На първо място, трябва да се изясни, че периодичното гладуване (което в определени случаи и в зависимост от модалността трябва да се извършва под професионален надзор) трябва да се разглежда като:

  1. Доброволно и контролирано решение да не се яде в предварително определен период.
  2. Съзнавайки за какво го правим.
  3. Инструмент, който използваме в полза на здравето си, а не по отношение на ограничение или като обикновен начин за компенсиране на излишъците от предишно хранене.
  4. Следваща стъпка към по-рано вътрешни практики на съзнателно хранене, които ни карат да осъзнаваме физическите усещания за глад и ситост и разрешени/управлявани емоционални ситуации, които се повтарят като основен „двигател“ на приема.

Много е интересно да се „експериментира“ с усещането за глад в контролирана среда като „кратък пост“. Изпробвайте нашето тяло, познайте и открийте себе си (винаги по контролиран и контролиран начин) с усещането за глад, наблюдавайки и приемайки го от съзнателно решение.

Практикувайте периодично гладуване могат да бъдат включени по положителен начин в други предложения, които предполагат напускане на зоната на комфорт и генериране на различни стимули и дори неудобно, че благоприятстват процесите на положителна адаптация че те ни карат да се подобряваме като цяло и, разбира се, също така и в нашето здравословно състояние: горещи/студени душове; упражнения с висока интензивност, последвани от интервали за почивка; ходене всеки ден не по едни и същи маршрути; включете разнообразие в нашата диета и т.н.

ї КАКВИ СА ВЪЗМОЖНИТЕ ВИ ПЕЧАЛБИ?

Събрани в различни изследвания (въпреки факта, че някои експерти настояват за важността да има повече литература по въпроса), ползите от гладуването са многобройни, както се посочва в систематичен преглед, публикуван от „Revista Mйdica“ през май тази година. Те включват:

  1. Подобрява инсулиновата чувствителност.
  2. Повишете енергията.
  3. Увеличава адреналина (много важни спортисти) и ускорява метаболизма (Джейсън Фунг: след 4-дневно гладуване енергийните разходи се увеличават с 12%).
  4. Повишен е растежният хормон.
  5. Загуба на тегло и телесни мазнини.
  6. Предотвратява болестта на Алцхаймер.
  7. Удължава живота.
  8. Забавя процеса на стареене.
  9. Намалява възпалението.
  10. Благоприятства митогормезата (благоприятни митохондриални адаптации). Това води до по-добро клетъчно здраве и следователно подобрение по отношение на метаболитните заболявания и по-голямо дълголетие.
  11. Подобрява метаболитната гъвкавост, което ни позволява да бъдем по-ефективни в използването на нашата енергия. Като цяло, в днешно време с вида на диетата, която ядем, сме свикнали да използваме гликолитичния метаболизъм, получен от употребата на глюкоза.

Постът ни позволява да можем стартирайте липолитичния механизъм на оползотворяване на мазнините като енергия в допълнение към гликолитичния. Постигайки метаболитна гъвкавост, ние можем да „преминем“ от един метаболизъм към друг без проблеми.

КОГАТО СЪМНОСТЕ ДА ГО ПРАКТИЦИРА?

Когато възникнат тези обстоятелства:

  1. Гарантирано е балансирано снабдяване с хранителни вещества.
  2. Диетата се основава на истинска храна.
  3. Захарите и рафинираните брашна се избягват.
  4. Има принос на здравословни мазнини с баланс омега3/омега6.
  5. Приемът на антиоксиданти се засилва.
  6. Осигурена е адекватна консумация на пребиотици и пробиотици, които подобряват състоянието на чревната микробиота.

В допълнение, чрез избягване на захари и рафинирани брашна и увеличаване на приема на фибри, протеини и мазнини, чувството за ситост ще бъде по-голямо и усвояването на глюкоза в червата, както и неговото „използване“ от тялото, ще бъде по-бавен и по-прогресивен така че да не пристигнем с ненаситен глад до следващия прием.

мускулите се губят?

Това е теорията, подкрепена от изследвания като тази, публикувана от списание JAMA на 28 септември.

Ние обаче знаем, че:

  1. Мускулите са тъкани, които не са предназначени да съхраняват енергия. Това се съхранява под формата на гликоген (допълнителна глюкоза = хидрат) в черния дроб, особено в мазнините. Това е първото, според критерия за ефективност, което тялото ни използва, когато се нуждае от това гориво.
  2. Получаването му от мускула би означавало „изгаряне на конструкцията на къщата“, за да се затоплим, вместо да използваме горивото от котела. Нашето тяло предпочита глюкозата и мазнините.
  3. За запазване и увеличаване на мускулната маса (особено след 30 години), единственото оръжие, което работи, е силовата тренировка. Не говорим за ядене или спиране на храненето, а за обучение.
  4. Постенето повишава хормона на растежа, който помага да се поддържа чиста маса.

Ако той гладуването е 12 или 16 часа и по време на периодите на поглъщане, ние вземаме калории, от които се нуждаем и с балансирано снабдяване с хранителни вещества, не трябва да губим мускули.

В случай на по-дълги пости е от съществено значение да се предадете в ръцете на професионалист, който ни насочва да го правим по здравословен начин.

ще страдаме захарни спадове? Не, не се паникьосвайте. Когато резервите на гликоген са изчерпани (от 24-36 часа), ще получим глюкоза благодарение на глюконеогенезата на глицерола от мазнини и производството на кетонни тела ще осигури необходимата ни енергия.

По отношение на отслабването и възстановяването, инсулин (хормон, секретиран от бета клетките на панкреаса) е този, който има основна роля. Това е ключът, който позволява на клетките да имат достъп до глюкоза след хранене и с тази глюкоза. Може да се случи три ситуации в този ред:

  1. Първо ще използвате тази глюкоза за енергия.
  2. След като имате енергията, от която се нуждаете, излишъкът ви ще се съхранява като гликоген (имайте предвид, че те са доста малки отлагания).
  3. Излишъкът ще се съхранява като мазнина в нашите мастни клетки.

Колкото по-голяма е инсулиновата чувствителност, толкова по-голяма е лекотата на използване на глюкозата за енергия. За съжаление, ние сме в общество, където често хранене последователно и храни, които повишават кръвната ни захар (обикновено с високо съдържание на захар или въглехидрати).

Като има високи нива на кръвната захар, тялото ни постоянно „призовава за инсулин“ и в негово присъствие не сме в състояние да изгаряме мазнини. Тоест предотвратяваме използването му (инхибиране на липолизата). Тялото използва първо наличната глюкоза и след това запасите от гликоген, до които има по-лесен достъп. Тялото ще „изтегли“ мазнини при липса на инсулин.

Чрез практиката на гладуване, чувствителността към инсулин се подобрява и ние тренираме нашата метаболитна гъвкавост, да можете да използвате мазнините по-добре и по-бързо като гориво.

Следователно нормалното е, че по този начин отслабваме и не си възвръщаме, както бихме направили при традиционните нискокалорични диети, защото тренираме тялото си да бъде по-ефективно с горивото, което му осигуряваме.

W ЗАЩО МОЖЕ ДА НИ ПОМОГНЕ ДА НИ ПОМОГНЕ ДА ПОДИШИМ ИМУННАТА СИСТЕМА?

Гладуването може да забави стареенето и ключовите процеси в развитието на автоимунни заболявания и рак, тъй като високите нива на глюкоза, протеини и следователно инсулин деактивират:

А) Автофагия (дума, измислена от носителя на Нобелова награда за наука Кристиан де Дюв, която идва от гръцкото auto = self и phagein = яде), която се отнася до формата на клетъчно пречистване, която по организиран начин разгражда клетъчните компоненти на лоши състояние, когато няма достатъчно енергия, за да продължи да ги поддържа.

Б) Апоптоза или програмирана клетъчна смърт. Клетките са програмирани да умират на определена възраст

И двата процеса са необходими. Това е нашият начин да се обновим: спираме да работим „с половин парчета“, за да ги направим с тъкани и клетки в идеално състояние.

Инсулинът активира метаболитния път MTOR, който е анаболен. Тялото знае, че има енергия (глюкоза) и след това „приема“, че не трябва да се грижи за „почистване“ и автофагията и апоптозата са инактивирани.

ї В КОИ СЛУЧАИ НЕ ТРЯБВА ДА СЕ РЕШИ?

Не трябва да постим, ако:

  1. Имаме много ниско тегло или проблеми с недохранването. Говорим за хора с много нисък индекс на телесни мазнини (под 4%), при които тялото ще изтегли мускула, за да получи енергия.
  2. Деца под 18-годишна възраст в период на растеж, в който приоритет е да се осигури адекватно снабдяване с хранителни вещества и калории.
  3. Бременни и кърмещи жени поради риск да не осигурят достатъчно хранителни вещества съответно на плода и бебето.
  4. Хората, които приемат каквито и да е лекарства или ако, разбира се, страдат от някаква патология, която изисква предварителното знание на лекаря.

ВИДОВЕ БЪРЗИ

Изборът на едното или другото ще зависи от преследваната цел:

Кратки ежедневни пости:

12 ч: Ефективен при предотвратяване на наднормено тегло и инсулинова резистентност. Това е здравословен инструмент, който можем да включим в ежедневието си като „балансиран“ навик.

16ч: Ако го придружаваме със здравословен прием на хранителни вещества, когато ядем и избягваме да ядем последното хранене твърде късно, това ще ни помогне да отслабваме постепенно

20 ч: Известен като „Диетата на воина“. Създадено през 2000 г. от Ори Хофмеклер, който изтъкна важността на яденето на непреработена храна и интензивното физическо натоварване.

Диета, имитираща гладно

Калоричният прием се намалява за пет дни в месеца. Важно е да бъдете много точни в калориите, за да се възползвате от предимствата на гладуването. Предназначен е за хората, на които им е по-трудно да пропуснат хранене, тъй като калориите могат да се разпределят в три хранения през деня. Първи ден, 1090 kcal и останалите дни, 725 kcal.

Разпределението на хранителните вещества ще бъде както следва:

  • Мазнини 56%
  • CH 34%
  • Протеин 10%

Продължителни гладувания (повече от 24 часа)

Трябва да сложите специални грижи за електролит (сол и магнезий). Тези пости могат да имат по-голяма полза в сравнение с кратките (по-голяма регенерация, повишаване на автофагията, по-голямо намаляване на възпалението и т.н.), но могат и да увеличат рисковете, тъй като има различия в толерантността на индивидуалното ниво.

Те винаги трябва да се изпълняват под квалифициран надзор и, разбира се, с по-дълбоко познаване на процеса, на себе си и, както казахме в началото, в рамките на хранителен баланс извън периода на гладуване.

Крайните резултати от всеки тип бързо ще имат много общо с състояние на кетоза, което е постигнато (3-6 mM кетони в кръвта и 3-4 mM намалени нива на глюкоза) и които показват, че всъщност тялото само „дърпа“ мазнините. Тази ситуация зависи много от всеки индивид, когато става въпрос за постигането му и се постига по-безопасно по време на продължителни пости

КАКВО МОЖЕ ДА ВЗЕМЕ ПО ВРЕМЕ НА ПОСТА?

По принцип висококалорични напитки и без изкуствени подсладители или аромати (възможно твърдение за инсулин и симптом, че все още сме привързани към ефекта на удоволствие от вкуса на захарта) като:

  • Вода
  • Кафе
  • Ти
  • Домашен костен бульон

Като окончателно резюме бихме казали, че:

  1. Постенето може да бъде полезно като още един инструмент, който подобрява здравето ни.
  2. Тя трябва да бъде поставена в рамка в здравословна среда на живот.
  3. Не е препоръчително на нивото на отношение да бъде „компенсационен“ инструмент за големи ястия.
  4. Най-малкото здравословна практика би била да се включи гладуването в наши дни до 12/12.
  5. Това е инструмент, който може да ни помогне да опознаем по-добре себе си и да предефинираме границите си с глад.

Sofнa Recacoechea е съосновател на GOODER (@goodermood), здравен треньор Институт по интегративно хранене (IIN), старши техник по диететика и инструктор за внимателно хранене MB-MAC Метод.