След това се излага обхватът на използване на натоварвания върху гирите (тежести), насочени към конкретна цел според индивидуалните нужди, идентифициране на различни приложения, които имат подходящо използване на физически дейности, независимо дали са аеробни или анаеробни, с техните безценни адаптации физиологични резултати, получени при правилната му употреба, независимо дали за висока производителност, здраве или промяна в телесния състав, като същевременно демонстрират значението на знанието за подходящия диапазон в сърдечната честота (HR) за развитието на физически дейности, според нужди на всеки отделен човек и други важни приноси, които се получават чрез посещение на фитнес, места, които в днешно време са се утвърдили като много натоварени места, търсени заради тяхната гъвкавост и комфорт; широко приета от разнородни групи хора.
Ключови думи: Аеробни. Анаеробни. Обучение. Сърдечен ритъм Срещу съпротива. Фитнес. Интензивност
Що се отнася до това как да разберем дали наистина се получават желаните резултати, най-добрият начин да го разберем е с антропометрична оценка, която се състои от поредица от технически и систематизирани измервания, които количествено изразяват размерите на човешкото тяло и телесната маса (телесно тегло). Всяко измерване ни дава информация за физическите аспекти на човека, диаметрите, сегментите и височините описват костната структура. Периметрите и гънките предоставят информация за подкожно и мускулно затлъстяване. Индекси като Waist-Hip са инструменти за здравни или спортни специалисти, за да оценят текущото състояние на субекта и да ги сравнят с референтни данни и да знаят възможните рискове от развитие на хронично-дегенеративни заболявания като диабет, хипертония и артериосклероза. (Д-р N Nazlum Lбrraga, Мексико, хранителен консултант) и препоръчана от Световната здравна организация (СЗО), докато се развиваме или растем, телата ни придобиват определена форма, поради разпределението на телесните мазнини, жените придобиват крушовидна форма (гинекоидна ) мазнини, особено в ханша, а мъжете - тип ябълка (андроид) в корема.
Според Родригес (1992) тъканите се отлагат в човешкото тяло по два различни начина, наречени:
Основни мазнини: образувани от липиди, необходими на организма за правилното физиологично функциониране. Тези липиди се съхраняват в мозъка на костите, в сърцето, белите дробове, черния дроб, далака, червата, мускулите и липидните тъкани, разположени в централната нервна система; Освен това при женския пол се намира и в ханша, млечните жлези и в долната част на тялото (полова мазнина).
Депозитна грес: Той се намира главно в подкожната област под кожата (мастните метлици), която служи като защита на вътрешните органи и енергийния резерв чрез натрупване в адипозитите като сложни молекули (триглицериди), промени, свързани с енергийния баланс на индивида, които варират според пола и възрастта.
Правилният контрол и мониторинг на телесния състав могат да доведат до значителни ползи както за оптимизиране на работата, така и за здравето. (Родригес А., 2004). Антропометричната оценка е от голяма помощ, когато става въпрос за количествено определяне на ефекта, който хранителните навици оказват върху структурата на тялото, както и възможността да се определи ефектът от тренировъчния план, да се установи диагноза и класификация на нивата на затлъстяване и др. .
Мастна маса: мастната тъкан, която заобикаля органите, козирките и малко количество мускулна тъкан.
Мускулна маса: всички скелетни мускули в тялото, включително съединителна тъкан, връзки, нерви, кръвоносни съдове и коагулирана кръв и неопределено количество мастна тъкан, което не е физически отделимо от мускула.
Костна маса: кост, съединителна тъкан, включително хрущял, надкостница и мускул.
Остатъчна тъканна маса: жизненоважни органи и козирки, състоящи се от съединителна тъкан, нерви, кръвоносни съдове със съсирена кръв и мастна тъкан, които не могат да бъдат физически разчленени от органите на стомашно-чревния тракт (с изключение на езика, който се счита за част от мускулната маса на главата), органи секс, остатъци от мезентерията, бронхиалния тракт, белите дробове, сърцето и големите съдове.
За по-добро развитие на работата срещу съпротива (тежести) трябва да вземете предвид времето в ежедневната тренировъчна програма като 5 или 10 минути. колело в зависимост от околната температура + 10 минути. загрявка за работа на мускулните групи с тежести при 30% от тяхната максимална сила (1RM) + 50 минути. рутина + 10 минути крайни участъци = 80 минути на ден. Аеробни тренировки ще се правят след рутините, така че няма да губите сила и да изгаряте повече мазнини. Вземайки предвид общите цели за всеки конкретен случай, трябва да вземете предвид следното (Bosco, 1991)
Съпротивителна сила: 4 комплекта от 15 до 20 повторения, всеки с тежести при 70% от максималната им сила (1RM). 30 секунди почивка между сетовете (до 5 мускулни групи на ден).
Мускулна хипертрофия: 4 комплекта от 8 до 10 повторения, всеки с тежести при 80% от максималната им сила (1RM). Една минута почивка между сетовете (4 до 5 упражнения за големи мускули (гърди, гръб и крака) и 3 до 4 за малки мускули (ръце, рамене и прасци) на ден.
Максимална сила: 4 комплекта от 4 до 6 повторения, всеки с тежести при 90% от максималната им сила (1RM). Една минута и половина почивка между сетовете (8 упражнения на ден).
Важно е да следвате добре фокусирана рутина и насочени от професионалист, за да получите задоволителни резултати, имайте това предвид и следвайте инструкциите на вашия инструктор, който може да ви насочи и да ви научи на различните правилни движения във всяко упражнение; музиката също играе много важна роля, защото ви мотивира, като ви дава ритъм и повече желание да продължите; Сега нека продължим да говорим малко за движението, което се изпълнява при извършване на повторение; положителната фаза (ексцентрична) е тази, която ни позволява да вдигнем товар и е най-слабата от всички, тя е и тази с най-висок риск от нараняване, защото именно там се прилага най-много сила върху мускула; Статичната сила (изометрична сила) ни позволява да поддържаме статично натоварване във всяка точка по мускулния път на действие и накрая отрицателната сила ни позволява да намалим товар и е най-мощната от трите, тъй като можем да намалим (концентрична ) с 40% повече тегло, отколкото можем да вдигнем.
Жизнено важно е да знаете кога сте прекалено обучени да правите почивка от поне 15 дни, за да може тялото да се възстанови, за това трябва да разпознаем предупредителните знаци, които тялото ни дава, като например високи пулсации в покой, липса на апетит, нежелание за упражнения, безсъние, затруднено събуждане сутрин, постоянна болка в мускулите и ставите, загуба на сила и мускулна маса, изразена загуба на телесно тегло и повишена телесна мазнина въпреки загубата на тегло.
Никога не повтаряйте упражнение за определен мускул дълго време, тъй като тялото го адаптира (свиква) и не продължава да расте, така че е важно да знаете биомеханиката или правилните движения, за да свиете мускулна група, за да знаете точно целта си, като също така променяте ъглите и дръжките за нейното изпълнение.
Имайте предвид тези съвети, за да увеличите мускулната си маса:
Отопление: повишава температурата, подготвяйки тялото за последващи натоварвания, като помага за снабдяване на кръвта и храненето на мускулите.
Висока интензивност: Опитът да се изпълни всяка серия с максимални усилия ще гарантира по-добри резултати или с изпълнението на голям брой повторения, или с увеличаване на теглото, ясно е, без да се забравя правилната техника и да се вземе предвид, че тя трябва да варира, така че тялото да има време достатъчно, за да се възстанови.
Кратки тренировки: развийте обучението за кратък период от време, който не надвишава 55 минути, защото след това започват да се губят резервни вещества, които ще бъдат използвани за възстановяване на биохимичния баланс по време на почивка. Трябва да изпълнявате между 10 и 20 серии от 4 до 12 повторения в зависимост от теглото, с което трябва да се борави, при 1 повторение максимум, ако е положително (начало) губите 20-40% от силата, поради мускулно триене, в отрицателни (финал) печелите 20-40% и ако е изометрично (пълно движение) е равно.
Сесии на седмица: от 2 до 4, където тренирате два дни и почивате един или изпълнявате сърдечно-съдова работа и още два дни за почивка през уикенда и извършване на развлекателни дейности.
Скорост на изпълнение: Извършването на бързи повторения е лесно, защото инерцията ви помага, но не стимулира мускулното развитие, при бавно изпълнение се набират повече мускулни влакна, което води до нарастване на мускулните групи, за това запазете окончателното свиване за 2 или 5 секунди и ще видите добре резултати.
Прогресивност в обучението: мускулните влакна се адаптират към натоварванията, които се използват редовно, поради тази причина тежестите трябва да се увеличат с 5% при следващата тренировка или броят на повторенията, за да се компенсира липсата на тегло.
Правилно изпълнение на упражнения: Всяко упражнение има движения, позиции и хватки, когато ги изпълнявате, за да постигнете максимална мускулна стимулация, те трябва да бъдат разработени правилно.
Добро хранене: доброто и балансирано хранене е от съществено значение за постигането на всичките ви цели.
Мускулната болка, изпитвана след първа тренировка и/или след значителен период на бездействие, предизвиква мускулна умора, най-яркият симптом на която е интензивна болка в мускулите на следващия ден и особено 48 часа след изпълнение на упражненията. Упражнения от тренировъчната сесия, това се случва именно поради натрупването в мускулите на „млечна киселина“, междинен продукт на метаболизма, получен от непълно изгаряне на захарта с липса на кислород. Чрез контролиране на кислорода по време на активност (чрез адекватно дишане), млечната киселина няма да се натрупва в мускула, което няма да причини изтощение или умора на мускулите, за това е много важно да се изпълняват упражнения за разтягане по време на всяко упражнение и едновременно. ежедневна тренировка, така че HR и кислородът да се възстановят, е необходимо да започнете с разтягащи движения в крайниците (винаги мобилизирайте обработената зона). Когато се връщате към някаква физическа активност, трябва да преминете постепенно или постепенно, за да се адаптирате към спортния стрес.
Заключения
При стартиране на програма за физическа подготовка трябва да се вземат предвид фактори като физическа, психологическа и адаптация към упражненията, за да се създадат програми за обучение според нуждите на всеки човек поотделно.
Интензивността (реалното усилие), с която се извършва упражнението, било то аеробно или анаеробно при физически дейности, показва приноса за подобряване на общото физическо състояние и съответно ползите за здравето.
Важно е да се подчертае необходимостта хората да се научат да идентифицират подходящия диапазон в сърдечната честота и как да го приемат при извършване на всякакъв вид физическа активност.
Показани са ползите от физическата активност по отношение на подобряването на сърдечно-съдовите заболявания, хипертонията, увеличаването и укрепването на мускулната маса, както и намаляването на проблемите, причинени от затлъстяването.
Аеробната и анаеробната работа трябва да се комбинират, за да се получат повече и по-добри резултати, показва се, че изпълнението на голям брой повторения не помага за намаляване на мастната маса, както работата на средната зона успява само да я тонизира.
Да се развият повече изследвания, за да може да се определи ефектът, който тренировките с тежести имат и адаптациите, които произвежда върху кръвното налягане и дългосрочните му ефекти; Същото важи и за хипертонията, за глюкозния толеранс и инсулиновия отговор.
1RM: Максимално тегло, получено в едно повторение.
Booth, F.W., S.E. Гордън, C.J. Карлсън, М.Т. Хамилтън. Водене на война със съвременните хронични заболявания: Първична профилактика чрез физиология на упражненията. J. Appl. Физиол. 88: 774-787. 2000 г.
Боско. В. Нова методология за валоризация и програмиране на алтементо. Rivista di Cultura Sportiva. (SDS) n ° 22: 13-22. 1991 г.
Долезал Б. Едновременното обучение за устойчивост и издръжливост влияе върху основния метаболизъм при недиетиращи индивиди. Вестник Приложна физиология. 85 (2): 695-700. 1998 г.
Дъглас Сийлс, физиолог по упражнения в Университета на Колорадо (САЩ), е публикуван в „Вестник на Американския колеж по кардиология“.
Karvonen, M. J., Kentala, E. и Mustala, O. Ефектите от обучението върху скоростта на Herat; надлъжно проучване. Ann Med Exper Fenn 1957; 35 (3): 307-315.
Tanaka, H., Monahan, K. G. и Seals, D. S. Възраст - преразгледан максимален пулс. J Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-6.
Evans, W. J. Указания за тренировки за възрастни хора. Med. Sci. Sports Exerc. 31: 12-17. 1999 г.
Felgenbaum, M. S., M. L. Pollock. Предписване на обучение за устойчивост за здраве и болести. Med. Sci. Sports Exerc. 31: 38-45. 1999 г.
Flegal, K.M. Епидемията от затлъстяване при деца и възрастни: Текущи доказателства и изследвания. Med. Sci. Sports Exerc. 31: S509-S514. 1999 г.
Hagberg, J.O. Холоши. Ефекти от силната тренировка с висока интензивност върху сърдечно-съдовата функция. Med. Sci. Sports Exerc. 16: 483-488. 1984 г.
Харис JA; Бенедикт Ф.Г. Биометрично изследване на човешкия базален метаболизъм. Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати. 1918; 4; 370-373.
Хърли, Б. Ф., Д. Р. Печати, А.А. Ehsani, L.J. Cartier, G.P. Далски, Дж.
Hurley, B.F., J.M. Хагберг, А.П. Goldberg, et al. Резистивното обучение може да намали коронарните рискови фактори, без да променя VO2 max или процента телесни мазнини. Med. Sci. Sports Exerc. 20: 150-154. 1988 г.
Хърли, Б. Ф., П. Ф. Кокинос. Ефекти от тренировките с тежести върху рисковите фактори за ИБС. Спорт Med. 4: 231-238. 1987 г.
Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Ефекти от интензивността на упражненията върху енергийните разходи за 24 часа и окисляването на хранителните вещества. Journal App. Физиология. 92: 1045-1052. 2002 г.
Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Съпротивлението и аеробните упражнения имат сходни ефекти върху енергийните разходи за 24 часа. Медицина и наука в спорта и упражненията. 34:11 1793-1800. 2002 г.
Miller, W.J., W.M. Sherman, J.L. IVY. Ефект на силовите тренировки върху глюкозния толеранс и отговора на инсулин след глюкоза. Med. Sci. Sports Exerc. 16 (6): 539-543. 1984 г.
Olds T, Abernethy P. Консумация на кислород след упражнения след тежко и леко съпротивление. Сила на списанието Cond. Говеждо месо. 7 (3) 147-152. 1993 г.
Poehlman E, Denino W, Beckektt T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Ефекти от издръжливостта и тренировките за съпротива върху общите дневни енергийни разходи при млади жени. Journal Clin. Ендокринни. Метаболизъм. 87. 2002 г.
Pollock, M. L., B. A. Franklin, G. J. Balady, et al. Упражнение за съпротива при лица със и без сърдечно-съдови заболявания: ползи, обосновка, безопасност и предписание. Тираж 101: 828-833. 2000 г.
Pollock, M. L., J. E. Graves, M. M. Bamman, et al. Честота и обем на тренировка за съпротива: ефект на силата на удължаване на шийката на матката. Арх. Физ. Мед. Рехабилитация. 74: 1080-1086. 1993 г.
Pollock, M. L. и K. R. Vincent. Президентът е Съвет по физическа подготовка и Дайджест за спортни изследвания. Серия 2, No 8, декември. деветнадесет и деветдесет и шест.
Родригес, К. (1992). Състав на тялото и спорт. ИНДЕР. Хавана.
Махайте се, Dg. Невронна адаптация към тренировка за съпротива. Med Sci Sports Exerc 1998; 29 (suppl): 135-145.
Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. Не е на разположение. Journal App. Физиология. 82 (1): 156-163. . 1997 г.
Стоун, Майк. Избор на екипировка за силови тренировки: Свободни тежести vs. Машини. Някои практически аспекти за треньорите. PubliCE Standard. 22.04.2005. Поръчка: 455.