задните части

Този път се фокусираме върху основно упражнение в много тренировъчни съчетания за работа на глутеусите. Това обаче ни позволява да укрепим и други области на тялото си, при условие че е направено правилно. След като движението бъде усвоено, можете да включите други видове инструменти, както и броя на повторенията.

Тъй като тялото има тенденция да свиква с движенията, важно е да се включат някои вариации, за да продължи да се работи ефективно зоната. Например, намираме глутеалния мост на единия крак или опираме краката на по-висока повърхност.

Ползи от упражненията

Глутеалният мост или повдигането на таза е упражнение, което ни позволява да работим задната част на краката, задните части и централните мускули на тялото. Характеризира се с това, че не се нуждае от никакви инструменти, различни от корпуса и е лесен за изпълнение, което го прави идеален за начинаещи.

Така че, ако искате да укрепите краката, глутеусите и корема, глутеят мост е един от начините за ефективно упражнение. Поради тази причина не се колебайте да го включите в тренировъчната си програма и да го придружавате с консумацията на протеин, както в храната, така и в добавките.

Как правилно да изпълним глутевия мост

За да се възползва тялото, от голямо значение е да се поддържа формата. Ето защо по-долу ще видим стъпките за правилно изпълнение на упражнението, след като го овладеете, можете да увеличите интензивността, като добавите лента за съпротива или малко тегло.

Етап 1

Трябва да започнете, като легнете по гръб върху подложка за упражнения, така че коленете ви да са свити, за да поддържат краката ви. Краката трябва да са на същото разстояние като ширината на бедрата, тоест да не са твърде отдалечени или заедно. Докато ръцете са отстрани на тялото и погледът нагоре.

Стъпка 2

След това трябва да повдигнете задните си части, така че да се образува права линия в компанията на долната част на гърба и бедрата. За да работите напълно за удължаването на гърба, можете леко да повдигнете лопатките си. Не забравяйте, че ръцете винаги трябва да остават подпрени, но работата трябва да се извършва от централната зона и краката.

Стъпка 3

Трябва да се задържи няколко секунди, след това внимателно да се спусне надолу, но без да се докосва земята, тъй като трябва да продължите движението, като изтласкате таза нагоре, като същевременно стискате глутеусите и корема. И накрая, отделете малко време за почивка след няколко повторения и ако искате да добавите тегло, трябва да го поставите на бедрото си, за да го поддържате с ръце.