Включването на клекове във вашата тренировка не само ще ви помогне да имате силни и тонизирани крака. Това също ще има положително въздействие върху вашето здраве и вашите резултати.

Клекът, онова прочуто упражнение, което не можете да пропуснете в тренировъчната си рутина. Защо е толкова важно? Какви ползи ни носи?

Като начало, когато изпълняваме това упражнение ние пускаме в движение и активираме голямо количество мускули. Квадрицепси, подколенни сухожилия, адуктори, глутеуси, корем, мускули на сгъвачите, разширители на тазобедрената става ... Нещо, което можете да постигнете с фитнес рутина като тази, за да влезете във форма.

В допълнение, това е функционално упражнение, което правим много пъти през деня си. Поради това ни помага да развием гъвкавост на тазобедрената става, увеличавайки значително неговата подвижност постепенно и правилно.

И ако това не беше достатъчно, това подобрява нашето бягане, скачане, спринт ... Тъй като упражняваме много от мускулите, участващи по време на клекове. Както и за предотвратяване на остеопороза, главно при жени. Увеличава костната плътност в гръбначния стълб, бедрата и краката, като работи с големи мускулни области.

Увеличи изгаря калории и стимулира нашата сърдечно-съдова система, не само по време на движение, но поради високата си интензивност ускорява метаболизма ни дори часове след приключване на упражнението. Дори мускулната ви маса се увеличава, като е отлична анаеробна работа.

От друга страна, това ни помага да тонизираме и дефинираме дупето, поради голямото му участие. Както и влияе върху стойката ни, тъй като работим в долната част на гърба и упражняваме коремните и гръбначните мускули. Участва в поддържането на позицията на гърба.

И също така предотвратява наранявания! Благодарение на активирането на нашите стабилизиращи мускули. За всичко това това е толкова здравословно упражнение, много предимства в такова просто движение. Тъй като вече знаете всичките му предимства, няма причина да не го практикувате. Не като тези типични упражнения за фитнес, които са опасни.

предимства
Каква е правилната техника?

Когато вдигате и напускате бара, препоръчително е да имате клетка, за да избегнете наранявания. Особено при големи тежести. Качваме се под щангата и изпъваме колене, за да я извадим. Ако го направим с огънат гръб, можем да се нараним.

Позата ни, преди да започнем движението, трябва да бъде напълно права, като барът да лежи върху процепа, образуван от капаните. Винаги с очакваме с нетърпение и краката на ширината на раменете с пръсти, обърнати леко навън.

Тежестта се разпределя по цялото стъпало, като упражнява малко повече сила със средата и петата. Всъщност движението започва с хвърляне на ханш назад и сгъване на коленете. Поддържане на гърба възможно най-вертикален както при спускане, така и при покачване.

По този начин ще избегнем a прекомерно натоварване на кръста и възможни наранявания от него. По време на изпълнението му стабилизиращите мускули ще бъдат от голямо значение. Коремът и мускулите, които обграждат глезена, ще ни позволят да изпълним движението, без тялото ни да върви напред, назад или встрани.

Също така трябва да държим горната част на гърба напрегната с ретракция на лопатката. По този начин напрежението на нашите лумбални мускули и гръбначни еректори, заедно с корема, ще предпазят гръбначния ни стълб, избягвайки възможни наранявания.

От друга страна, трябва активирайте глутеуса съзнателно, особено в края на движението. Това ще означава да поддържате лумбалните мускули под известно напрежение и по този начин да намалите риска от нараняване. Ето някои от най-ефективните упражнения за укрепване на глутеусите.

Колко слизаме надолу?

Можем да правим клекове с различни ъгли. Колкото по-голямо е намаляването, толкова по-голямо е мускулното участие и следователно е по-голямо мускулното развитие и увеличаване на силата.

Включена мускулатура

  • Флексорите на глезена упражняват максималната си сила при големи натоварвания и малка дълбочина.
  • Удължителите на коляното упражняват максималната си сила при ниско натоварване и голяма дълбочина.
  • Удължителите на бедрата упражняват максималната си сила при голяма дълбочина и натоварване.

спорт

В спорта с изисквания за висок скок Интересно е да се изпълняват дълбоки клекове, тъй като времето под напрежение на квадрицепсите се увеличава. Ако те се нуждаят от скорост, би било удобно да работите полуклек (слизате под ъгъл 90 °), за да можете да носите повече тежест, дори ако е по-малка дълбочина. Целта е да се стимулират екстензорите на тазобедрената става и флексорите на глезена.

От друга страна, ако говорим за естетика, най-добре би било да работим в дълбокия клек, за да увеличим мускулната маса и да имаме по-голяма стимулация на краката. Искате ли професионалист, който да ви помогне да планирате тренировките си?

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“

Висококачествен майстор в цикличните спортове

Инструктор по пилатес основни, средно напреднали, напреднали и изпълнения във FEDA

Режисьор на инструктор по тонизиране в Университета в Мурсия