В предишни статии говорихме за най-добрия диапазон за работа върху мускулната хипертрофия като цяло. За тези от вас, които имат специален интерес към темата, силно препоръчвам да прочетете тази статия, за да разберете по-добре какво ще разкажем по-долу:

В тази последна статия говорихме за упражненията като цяло, без да навлизаме в подробности за тях сложни упражнения и изолиращи упражнения. Гореизложеното в предишната статия е напълно вярно, ако говорим за сложни упражнения, които са тези, при които различни мускулни области се намесват в тяхното изпълнение.

Като общо правило тези упражнения подчертават централната нервна система и мускулните влакна много повече, така че трябва да се работи по различен начин от другите видове движения. Така че стратегията, по отношение на повторенията, трябва да е различна, отколкото когато правим изолационни упражнения.

изолационни упражнения

Изолационни упражнения - правилни повторения

Като общо правило се изчислява, че за да се увеличи мускулната маса, диапазонът на повторение трябва да се колебае между тях 8-15 повторения, в зависимост от обработеното тегло. Повече от 15 повторения работят върху мускулната издръжливост, а по-малко от 8 се оказват неефективни за натрупване на мускулна маса и сила.

Всъщност дори пауърлифтърите обикновено не работят с тези упражнения в по-нисък диапазон на повторение, отколкото са изложени, тъй като това не е толкова полезно за тях. Ако сте разгледали упражненията за сила, те работят последователно и повторения, много подобни на тези, с които работят културистите.

В определени процедури за натрупване на мускулна маса е вярно, че ще видите, че диапазонът на повторение достига до 4. Вярно е, че е полезно да преминете към стимулационен мускул, особено когато нямаме рутина, която работи трудно упражнения като клекове, мъртва тяга или лежанка. Но това не е тренировъчна методология, която може да бъде универсализирана като валидна по отношение на диапазона от повторения, с които работим.

В допълнение, използваното тегло ще бъде повлияно от почивка, серии, повторения и обща седмична работа. Освен това теглото, обработвано в началото на тренировъчната програма, не е същото като когато го завършим, тъй като управлението на мускулното претоварване не е същото.

Но като общо правило обикновено се препоръчва да не се работи до неуспех, като се остане в рамките на 2 повторения от него, ако слезем в повторения, ще напълнеем и обратно. Обаче за пореден път подчертавам важността на контекста, в който се изпълняват, тъй като ако в началото правим сложно упражнение (като клякам), работено с висока интензивност, не можем да работим толкова усилено с изолационни упражнения.