В тази статия ще говоря за митовете, които заобикалят тази Peak Week и ще разберете колко лесно е да пристигнете със завидна настройка
Всеки, който стои на сцена, знае значението на състезателната седмица, при която мнозина преминават от страхотна „точка“ към гледане без мускули, с по-лоша кръвоносност и чувство на отпуснати мускули.
Пикова седмица
Peak week е терминът, който американците използват за описание на тази седмица, което в превод означава „седмица с максимален интензитет“.
В него мнозина следват протоколи, при които въглехидратите се потискат, елиминират водата (или дори пият дестилирана вода), зареждат/разтоварват натрий и калий, използват диуретици и т.н.
Трябва да разберем, че говорим за седмицата на състезанието, тоест това, което не сте постигнали до този момент, няма да влезете 5-7 дни
Може да е малко грубо с тези думи, но няма магически процес, чрез който кожата ви да се придържа към мускулите, да изглеждате по-обемни или вените ви да изглеждат като пътна карта за толкова кратък период от време, точно обратното, всичко се променя това, което може да се случи през тази седмица, обикновено е по-лошо, откакто говорим за проценти на мазнини под 10% линията става много фина.
Роля на натрия в Peak Week
Натрият обикновено е един от факторите, които повече се контролира в Peak Week.
Това се дължи на убеждението, че тъй като задържа течността, като я премахнем от диетата, ще постигнем по-сух външен вид дни преди натоварването с въглехидрати преди състезанието (за което ще говорим по-късно).
Алдостерон
Тази картина на Л. Нортън за Bodybuilding.com отразява съвършенство:
Тази таблица отразява теста на Rogacz (1990), където приемът на натрий е бил потиснат за 6 дни
Както можем да видим с напредването на дните, количеството натрий в урината намалява, преминавайки от 217 mmol/ден на 9.9 mmol/ден, което отразява екскрецията на натрий 20 пъти по-малко.
Това се постига благодарение на повишени нива на алдостерон (преминава от 10,5 до 37ng/100mL). Алдостеронът е хормон, който се синтезира в надбъбречната жлеза и чиято функция е да поддържа нивата на натрий стабилни.
Антидиуретичен хормон
Също така, косвено повишава нивата на ADH (антидиуретичен хормона) причинява увеличаване на реабсорбцията на вода, отделят се по-малко течности.
Какво се случва, когато спрем да консумираме натрий?
Лесно, чрез намаляване на количеството натрий, обемът (обемът) на кръвта намалява в резултат на това.
Това намаление се събира чрез рецептори, които произвеждат освобождаването на алдостерон, реабсорбирайки натрий и увеличавайки обема на кръвта отново, за да остане стабилен.
Този процес е цел на някои антихипертензивно
Изхвърляне на натрий в Peak Week
Въпреки това, натриевият шок има повече минуси, отколкото ползи за PEAK WEEK.
Транспортът на глюкоза в червата се произвежда благодарение на натрий, за разлика от фруктозата, която се абсорбира по ненатриев зависим механизъм.
Това е една от причините, поради които хората, които намаляват приема на натрий и влагат голямо количество въглехидрати, установяват, че мускулите им не са силно съдови или „пълни“, както би трябвало да бъдат.
Защо да не намалите натрия в Peak Week?
Натрият е един от основните фактори, чрез които се развива разпространението на нервния импулс:
Трябва да се помни, че предаването на нервите играе голяма роля в тренировките, така че ако намалим натрия, можем имат проблеми с предаването на импулси (уморен по-рано) и хипонатриемични крампи (ниски нива на натрий).
Така че, ако рязането на натрий създава проблеми на мускулното ниво, това не води до по-голяма „сухота“ поради хормонална активност и намалява внасянето на хранителни вещества, като променя пропускливостта на мембраните, което има предимства? ...
Е, няма, рязането на натрий не подобрява състоянието ни преди състезанието
Зареждане и разтоварване на въглехидрати
Товаренето и разтоварването на въглехидратите със сигурност е един от протоколите, който се повтаря най-много в подготовката преди първенството.
Много професионалисти се представят изтегляне седмица преди първенството и след това качване.
Той се стреми да придаде по-обемен вид на мускулите, благодарение на по-голямото количество мускулен гликоген
В резултат на това по-голяма хидратация и клетъчен обем. Количеството гликоген, което се съхранява в мускулите, варира в зависимост от мускулната маса, но ние казваме, че може да се съхранява до Средно 400гр, за разлика от черния дроб, при който човек с нормален размер черен дроб (без хепатомегалия) съхранява между 88 и 160g.
Протоколи
Има два вида протоколи за това:
- Първият е да намалите въглехидратите през предходната седмица и да ги поддържате ниски до 48 часа преди състезанието, за да направите товар, и
- втората, при която постепенно добавяме въглехидрати през седмицата до деня на състезанието, където завършваме с добавянето на максимално количество въглехидрати.
И двата протокола са добри според мен, но може би аз предпочитам поддържайте количеството въглехидрати че продължихме да консумираме до пиковата седмица и след това въведете 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
Мнозина може да си помислят, че ако консумирането на големи количества въглехидрати 48 часа преди събитието може да доведе до съхранение на мазнини ...
Разбира се, че не
Експресията на липогенни маркери (гени и ензими, свързани със съхранението на въглехидрати под формата на мазнини) обикновено се подчертава след 4 дни диета с високо съдържание на въглехидрати, въпреки че разликата не е значителна.
Светли барове = нормален прием/тъмни барове = диета с високо съдържание на въглехидрати за 4 дни (здрави и с наднормено тегло)
Ако разгледаме тази последна графика, виждаме как съхранението на гликоген е по-ниско на 4 дни и окислението (използването на глюкоза от клетките) е по-голямо, както и съхранението под формата на мазнини.
Товарни агенти
Друга основна част е, че въглехидратите са това, което аз наричам "пълнители", т.е. вещества, които влачат значително количество вода в клетката, нещо, което е ОСНОВНО за Седмицата на върховете.
Ако прекъснем натрия и водата, глюкозата, постъпвайки в клетката, губи част от ефекта си като обемен агент.
Поради тази причина идеалното е да се консумират храни с високо съдържание на натрий и въглехидрати заедно с 5-8L вода 48 часа преди това. Най-добрата храна за него?
«Леки картофи»
Точно, леки картофи, тъй като съдържанието на въглехидрати и натрий са доста високи, освен че почти не съдържат мазнини.
Препарати с ниско съдържание на въглехидрати
Това със сигурност е едно от нещата, които виждам най-много в подготовката днес.
Лични треньори, които намаляват до 20-30 грама въглехидрати на ден и след това през последните 48 часа правят въглехидратно натоварване, вярвайки, че ще постигнат физика с по-големи мускули.
Вярно е, че високият прием на въглехидрати води до много по-голям външен вид на мускулите, тъй като глюкозата (съхранявана като гликоген) е „обемно“ вещество. Тоест, тя влачи значително количество вода в клетката.
Следователно, всеки път, когато се прави справка или товар, както в този случай
въпреки това, няма нужда да "изпразвате" запасите от гликоген, за да извършите това натоварване, благодарение на факта, че обучението е важен стимулатор на гликогеновата реситеза, чрез увеличаване на нивата на GLUT4 (глюкозен транспортер в клетката) 1 и нивата на гликоген синтаза (ензим, отговорен за съхранението на глюкоза в гликоген) 2,3,4
Влезте в кетоза
Когато намалим до 20-30g въглехидрати, обсъдени по-горе, влизаме в състояние на кетоза. В това състояние кетогенните тела стават основното гориво на клетъчно ниво.
За професионалист, който тренира при големи натоварвания, това може да бъде контрапродуктивно
Първо, обучението с ниски мускулни запаси на гликоген води до увеличаване разграждане на протеини 5. Не бъркайте тренировките на празен стомах (където имаме мускулен гликоген) с тренировките в състояние на кетоза (нисък мускулен гликоген).
Във втория случай и както беше показано в предишното проучване, количеството на окисления пируват беше много по-ниско при хора с нисък гликоген. Това води до повече мазнини и окислени протеини.
Освен това беше забелязано, че количеството аминокиселини, отделяни от мускула (тирозин и фенилаланин), се наблюдава само при тези, които тренират с ниски резерви
Ако някой не си спомня, в други статии говорих за това как нисковъглехидратните диети повишават нивата на кортизол
Обем на клетката
Постигането на голям клетъчен обем е основното нещо в пиковата седмица. С това ще постигнем „по-пълни“ мускули и следователно по-добър външен вид пред съдиите или за фотосесията.
Да се говори за клетъчен обем означава да се говори за вътреклетъчна вода
Така че, независимо от диетата, аз съм привърженик на влак до последния момент
Увеличете вътреклетъчната вода
Както показват някои изследвания, обучението е мощен стимулатор за увеличаване на вътреклетъчната вода 6 .
Това придружено от голямо натоварване с въглехидрати и голям обем вода (между 6 и 8 L) можем да постигнем по-добра среда на физиологично ниво, тъй като когато клетката е силно хидратирана, по-малко загуба на протеин и а повишено използване на мазнини 7 .
Употреба на креатин
Както мнозина от вас знаят, креатинът е едно от веществата, които спомагат за задържането на вода на телесно ниво. Много професионалисти обаче не го използват в пиковата си седмица поради убеждението, че съхранява подкожна вода.
И следователно, придавайки по-малко "сух" външен вид
Реалността е напълно различна, креатин е друго от "зареждащите" вещества, така че задържането на вода е a вътреклетъчно ниво, съхранявани 95% интрамускулно, като се получава a 750g увеличение в телесна маса след консумация 8 .
За разлика от Лейн Нортън, уважавана от всички и за която изпитвам дълбоко възхищение, аз наистина вярвам в това креатин може да се въведе в пиковата седмица дори и да не е поглъщан преди.
Пример за Подготовка за връхната седмица
Тъй като знам, че много от вас искат да видят пример за Peak Week с изпълнените диети и протоколи, оставям ви този, който направих на Абел Рекена (@Abel_Goma).
Това със сигурност е една от подготовките, които съм проектирал с най-голям ентусиазъм и всеотдайност. Абел е един от най-перфекционистичните хора, които познавам.
Стартови данни
The Седмица на върха на Абел започна с прием с доста високо съдържание на протеини, умерено-високо съдържание на въглехидрати (около 250-260g) и ниско съдържание на мазнини.
Поради теглото и височината му (придружени от високи температури по време на тренировка) никога не съм решил да губя по-малко от 190g въглехидрати на ден, всъщност денят, в който е консумирал най-малко въглехидрати, е 210гр.
Разпределение на въглехидратите
Тъй като Абел страда от проблеми с храненията преди тренировка, ние предпочитаме да опаковаме повечето въглехидрати в след тренировка.
С него голяма част веднага след приключване, за да благоприятства по-ранен заместител на гликогена (амилопектинът беше заменен от циклодекстрини), а друга по-късно с твърда храна (ориз, придружен от смути).
Тренировка до последния момент
Въпреки че много треньори/диетолози оставят обучението на заден план, за мен това е нещо от съществено значение в пиковата седмица, всъщност с добро обучение физическият аспект се подобрява по невероятен начин:
По-голяма задръствания, по-голяма кръвоносност, много по-подчертан мускулен вид, тъй като изпомпването на кръв към мускула е по-голямо . и т.н.
Количество натрий
Количеството натрий остава постоянно през цялата седмица, с изключение на последните 38 часа. Оттук нататък количеството въглехидрати, натрий и вода се увеличи, поддържайки креатина, както споменах в протокола.
Диета
Диетата беше следната:
Броят на калориите се увеличи с почти 900kcal, където по-голямата част е добавена към въглехидратите
Както можете да видите, когато се приближаваме към деня на снимките, отделяме въглехидратите. Преминахме от това да правим 2 хранения с високо съдържание на въглехидрати 5 хранения, всичко след тренировка, благоприятстваща възстановяването.
Може би най-новото може да изглежда странно да сложите 360 г сладолед, преди да заспите, след като сте изяли 100 г ориз и 50 г чипс ...
Но няма проблем с въвеждането на това количество въглехидрати през нощта, тъй като както коментирам в повечето от статиите си:
размерът на въглехидратите, съхранявани като мазнини, са много ниски
Последен ден
За последния ден нямаше трикове в ръкава му, нито магически тайни, както някои мислят
Това, което търсихме, беше леко да увеличим това, което правехме предния ден, малки приемници на всеки 2-3 часа с постоянна доставка на креатин, натрий, вода и въглехидрати.
Количество вода
В случай на вода, тя е била консумирана за 8 литра вода в малки количества през целия ден.
За тези от вас, които са достигнали тази точка, ако не сте приемали калий-съхраняващи диуретици като спиронолактон (алдактон) или някои по-силни такива като фуроземид (сегурил) и сте постоянно в банята, това е добър знак, тъй като ни казва, че тялото е достатъчно хидратирано.
При липса на час или малко повече, той имаше останалата вода, чипс с високо съдържание на натрий, сирене (заради високото съдържание на мазнини) и две чаши вино
Резултат
Заключения
С този протокол преди състезанието не искам да дискредитирам това на други съотборници или дори някой да си помисли, че това е единственият начин да се изправи през тази седмица.
За щастие, ние все още сме в ранна детска възраст, когато става въпрос за подготовка, така че става очевидно, че има множество начини за справяне с ВРЪЩНА СЕДМИЦА. Ето защо моето намерение е да видите, че има и други начини да го направите, без да режете вода, натрий или дори въглехидрати.