В здравето и още повече в храненето има много дезинформация. Проблеми, които текат като горски пожар, без да има много научна основа. Интернет е носител, който има разширен достъп до информация, но за съжаление го е направил както с модела, така и с лошото качество.
Една от „горещите“ тенденции през последните години е периодичното гладуване. Свързан до известна степен със света на палео диетата, се твърди, че гладуването е нещо, на което са били изложени нашите предци, „Палеодиета: Мода или реалност? “, Gente Sana, 2018. И като такива трябваше да бъдем адаптирани към тези гратисни периоди, краткосрочни или сезонни. В допълнение, документалният филм на Майкъл Мосли „Силата на периодичното гладуване“, Би Би Си 2012 или книги като „Диетата 5: 2“ от Кейт Харисън, послужиха за по-нататъшно популяризиране на тази концепция.
С изключение на предварителните проучвания върху животни като мишки или примати, нямаше много научни доказателства за ползите от периодичното гладуване при хората. Напоследък обаче се появяват изследвания, които биха потвърдили положителен ефект и за нас. Имахме улики, например, при наблюдението на мюсюлманите след периода Рамадан, където им е позволено да ядат храна само между залез и изгрев. „Ефект от Рамаданското гладуване върху теглото и състава на тялото при здрави възрастни неспортисти: систематичен преглед и мета-анализ“, PubLmed 2019.
Какво е интермитентното гладуване?
Изправени пред мантрата от пет хранения на ден и предполагаемите ползи от пропускането на закуската, периодичното гладуване предлага ограничаване на дневния прием на калории, като се използва период на гладуване, който може да следва различни модели. Някои от най-популярните се наричат 16: 8 (изядени в 8-часов период през деня) или 12:12. Също така в алтернативни дни (24-часови пости няколко пъти седмично) или полуфасти, където някои дни калоричният прием е силно ограничен, "Време за пости", Наука, 2018 г. Технически, в научната литература, четири вида могат се отличава на гладно:
- Калорично ограничение: намаляване на дневния калориен прием с 15 до 40%. Това не е пост като такъв, а намаляване на ежедневната консумирана енергия, подобно на традиционната диета.
- Хранене с ограничено време: храната се консумира в прозорец с продължителност между 4 и 12 часа всеки ден.
- Периодично или периодично гладуване: Дни на гладно или прием на по-малко от 25% от дневните нужди, редуващи се с други, където се храните нормално (периодично). Вестникът ще се състои от 5 дни нормален прием и 2 гладувания (5: 2).
- Диета, имитираща гладуване: Известна като ящур със съкращението си за диета, имитираща гладуване, тя намалява приема до по-малко от 30% от дневните нужди в продължение на 5 последователни дни, веднъж месечно. Съставът на диетата също се променя, намалявайки приема на протеини през този период.
Гладуването в началото на деня има най-големи ползи.
Всички тези модели предизвикват или благоприятстват ограничаването на калориите. И така, има ли разлики между това да ядете по-малко или да промените времето на приема? Изглежда, че е така. Изследване, включващо „Ранното ограничаване на времето (eTRF) повишава инсулиновата чувствителност“, Cell Metabolism, 2018 г., демонстрира подобрения в гликемичния контрол, оксидативния стрес и кръвното налягане с временна стратегия за ограничаване (6:18), въпреки факта, че не е имало загуба на тегло в сравнение с контролна група, която се храни конвенционално. Схемата на гладно 5: 2 на седмица се оказа ефективна за намаляване на нивата на триглицеридите в сравнение с конвенционалното ограничаване на калориите. Също така групата, която прави периодично гладуване, отслабва по-бързо (59 дни срещу 73 при достигане на целевата загуба на тегло).
Също така знаем, благодарение на хронобиологията, която изучава тялото въз основа на циркадните ритми и хронохранването, че времето от деня, в което правим или не постим, може да е от значение. И изглежда, че колкото по-рано прозорецът, в който се поглъща храна, ползите може да са по-големи.
В проучване „Ранното ограничено хранене във времето подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и оксидативния стрес дори без загуба на тегло при мъже с преддиабет“, Клетъчен метаболизъм, 2018 г., при пациенти със затлъстяване и преддиабет, беше установено, че поставянето на прозореца за хранене между 7 сутрин и 3 следобед, В сравнение с това да се прави между 7 сутринта и 7 следобед, това дава предимства. След период от 5 седмици първите подобриха допълнително чувствителността си към инсулина и кръвното налягане. Освен това те имаха по-малък апетит. И всичко това, въпреки че те отслабнаха с подобно тегло от другата група.
Ползи против стареене.
Благоприятният ефект на гладуването за дълголетие е известен от десетилетия, благодарение на експерименти върху животни. Изглежда, че всичко е свързано с нивата на IGF-1, страничен продукт на хормона на растежа. Когато нивата му са ниски, в тялото се активират цяла поредица от възстановителни механизми. И гладуването заедно с диета, която не е много богата на протеини, изглежда предизвиква този ефект. При мишки, генетично модифицирани да произвеждат малко IGF-1, животът е удължен с до 40%, еквивалентно на човешкия живот 120 години.
Като се има предвид дългия ни живот, експериментите с хора са много по-сложни за извършване (и не можем да направим генетично модифицирани хора). Но резултатите, които предизвикаха най-голям интерес напоследък, са тези, водени от Валтер Лонго, с диета, имитираща гладно (диета, имитираща гладно или ящур).
Едно от първите му проучвания върху мишки „Периодичната диета, която имитира гладуване, насърчава регенерацията на много системи, подобрена когнитивна ефективност и здравеопазване“, PubLmed. 2015 г., показа, че няколко четиридневни периода с тази диета са предизвикали подобрения в дълголетието, намаляване на висцералните мазнини, по-ниска честота на рак, подмладяване на имунната система и по-малко загуба на костна маса.
Няколко проучвания показват, че няколкодневното гладуване подобрява дълголетието
Резултатите при мишките не винаги могат да бъдат прехвърлени директно при нас, така че преди да пуснем камбаните в полета, трябва да изчакаме клинични изпитвания при хора. И това е, което Лонго и неговият екип публикуваха през 2017 г., със 100 теми, „Диета, имитираща гладуването и маркери/рискови фактори за стареене, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания“ PubLmed 2017. Три цикъла на диета, имитиращи гладуването (5 дни веднъж месечно в продължение на три месеца) намалено телесно тегло, обща и висцерална мастна тъкан и кръвно налягане, както и подобрени триглицериди, глюкоза на гладно и холестерол. Не са наблюдавани нежелани ефекти и придържането към лечението е добро.
На гладно за отслабване.
Друга потенциална полза от периодичното гладуване е загубата на тегло. Въпреки че подходът за приемане на калории навън вероятно не е най-добрата стратегия за пациента (претеглянето и преброяването на калории е много неудобно и е изоставено в средносрочен план), истината е, че енергийният баланс е това, което диктува нашата печалба или загуба на тялото тегло.
И тъй като напредваме, изглежда, че начина, по който намаляваме тези калории, има значение. И то е, че например е доказано, че схемата на периодично гладуване в алтернативни дни, въпреки че води до загуба на тегло, сравнима с традиционното ограничаване на калориите, позволява предимството да се намали загубата на мускулна маса, „Интермитентни спрямо дневните калории ограничение: кой режим на диета е по-ефективен за отслабване? ", PubLmed 2011. Това е един от проблемите при диета за отслабване: ако не се направи добре, можете да загубите мускулна маса, както и мазнини, което изобщо не е желателно.
Ползите от гладуването поставят под съмнение петте хранения на ден мантра
Следователно периодичното гладуване може да бъде още един инструмент за подобряване на придържането към пациента. Вашият начин на живот или предпочитания може да ви накара да предпочетете подход като този, при който просто трябва да се притеснявате за контролиране на приема в рамките на един час или през някои дни от седмицата, вместо да ограничавате количествата през целия ден (традиционното ограничаване на калориите).
Това, добавено към качествен подход (грижа за качеството на диетата) вместо количествен (измерване на количества), може да помогне на някои хора да проследят тази промяна в навиците си в средносрочен или дългосрочен план, ключов и основен аспект. Диетите по дефиниция не са желателни, но промяната на навиците е, „Отслабването: толкова лесно на теория, толкова трудно на практика“ Gente Sana 2019.
Следователно периодичното гладуване е тук, за да остане. Или да отслабнем, или да подобрим здравето си или дори дълголетието си, ако резултатите се потвърдят при нас при нашите приятели гризачи. И изглежда, че хвърля още едно съмнение в мантрата за пет хранения на ден или прескачане на закуска. Ще трябва да останем бдителни и със сигурност няма да се тревожим, като пропуснем хранене. Това е може би най-малкото.
- Колина, забравеното хранително вещество - Блогът на д-р Дурантес - ХОРА САНА
- Постоянното гладуване е полезно срещу затлъстяването и диабета
- Постоянното гладуване се счита за друга алтернатива срещу затлъстяването
- Пет причини за и пет срещу периодичното гладуване, любимата диета на Елза Патаки
- Какво е периодичното гладуване, ползите и как да го направя