Ако искате да се съсредоточите върху тази част от тялото си, за да я укрепите или да я тонизирате и определите, като загубите натрупаните мазнини, оставяме ви тази информация и тези упражнения.

тонизирайте

Не забравяйте, че в определена област няма упражнения за загуба на мазнини, ключовото е да се влияе според това кои области да ги тонизирате и да помогнете на мускулите да се отърват от натрупаните мазнини.

Хранене

Както вече знаем, диета, подходяща за вашата възраст, ръст и физическо състояние, е много важна за успеха на вашата цел, независимо дали става въпрос за отслабване и натрупване на мазнини, натрупване на мускулна маса или поддържане на себе си.

Кардио тренировки

Сърдечно-съдовите упражнения повишават сърдечната честота, което ви помага да изгаряте калории по-лесно. Насочените дейности и кардио уредите са идеални за извършване на калорични разходи, които ще ви помогнат със загубата на натрупани мазнини, но ако го комбинирате с тренировки с тежести, ползите се умножават x 3.

Тренировки с тежести

Добър план за изгаряне на мазнини е да имате добра рутинна тренировка с тежести. С тежестите ще работите с мускулната си маса и ще активирате метаболизма си, за да улесните изгарянето на мазнини, дори докато сте в покой. Всичко, което трябва да направите, е да включите тренировка с тежести през ден. Не е необходимо да вдигате прекалено няколко килограма е достатъчно.

Мускулни групи на гърба, върху които трябва да работите, за да го укрепите:

Лумбална и коремна
Те са най-важните упражнения, които ще ви помогнат да поддържате постурална хигиена, както и да укрепите целия багажник и централните мускули, за да ви държат изправени. Трябва да се опитате да укрепите долната част на гърба и косите на талията, като изпълнявате специфични упражнения като тези на изображението по-горе.

Гръбна
Сложните упражнения не само ще ни помогнат да развием гърба си, но и ще ни помогнат с координация и основни сили. Изборът на движения като мъртва тяга, издърпване или гребане е отлична идея, както ще видим на снимките по-долу.

Трицепс и бицепс
Укрепването на тези мускули с тежести и гири е важно за подпомагането ни с други упражнения за гръб. Никога не трябва да жертваме добра техника и да избягваме прекомерно тегло, но трябва да ги поддържаме в тонус, тъй като те ще ни помогнат да изпълняваме други упражнения.
По-долу можете да видите упражненията, които също работят в тази област.

Рамене и Трапец
Тези мускули изпълняват много функции всеки ден, те са податливи на ежедневно напрежение и стрес, така че трябва да включим по-голямо разнообразие от упражнения. За работа с делтоидите можем да използваме раменната преса, дъмбелите за предни коти, ролката.

Упражнения за работа на гърба

1 машинен ред

• Седейки на гребната машина, поставете ръцете си в ограничителите с протегнати ръце.

• Свийте двете ръце, докато китките са в една линия с гърдите.

• Връща се в изходна позиция с контролирано движение, до пълното разгъване на двете ръце.

Рутина: 3 серии от 10 повторения.

2 Ремъчна шайба и шийка

• Седейки на машината с ролки с леко накланяне назад, дръжте щангата с изпънати ръце.

• За скрина на гърдите: издърпайте щангата, докато докосне или се доближи до гърдите ви, като държите гърба изправен.

• За скрипец зад врата: издърпайте щангата, докато докосне задната част на врата, като държите гърба изправен, за да повлияете повече на трапеца.

• Връща се в изходна позиция с контролирано движение до пълно разгъване на двете ръце, запазвайки една и съща степен на назад назад през цялото упражнение.

Рутина: 3 серии от 10 повторения.

3 Ред на наклонена щанга

• Застанете с крака на ширината на раменете.

• Дръжте щанга с ръце, разположени по-високо от ширината на раменете и дланите надолу. Свийте леко коленете.

• Изпънете двете ръце напред с лек низходящ тренд.

• След това огънете двете ръце и приближете щангата до гърдите си с леко движение нагоре.

Рутина: 3 серии от 10 повторения.

4 Бар до брадичката

• Седейки на машина с ниска ролка, поставете краката си на платформите, леко свивайки коленете.

• Хванете късата лента, свързана към системата на ролката, с длани надолу.

• Започнете да огъвате двете ръце и в същото време изтласкайте гърдите си навън.

• Инициира контролирано пътуване за удължаване до началната позиция.

Рутина: 3 серии от 10 повторения.

5 набирания

• Закачете се от брадичката с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и с длани, обърнати напред.

• Свийте двете си ръце, за да повдигнете цялото си тяло, без да се движите с краката си, докато главата или част от нея са над лентата.

• Спуснете тялото контролирано.

Рутинни: 3 серии от 6-8 повторения.