Много хора се чудят дали ядат твърде много или твърде малко. Трудно е да се знае точно каква е точната сума. За щастие, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) предоставя тази информация и изисква всички опаковки да отчитат какъв процент от препоръчаните хранителни вещества е включен в порция от храната, която купувате. Стойностите се базират на средностатистически човек с идеално тегло, консумиращ 2000 калории на ден.

дневен

Калории

Препоръчителната дневна доза (RDA) за калории зависи от вашето ниво на активност, възраст и пол. Например, ако сте жена на възраст между 19 и 30 години с умерена активност, вашият DDR е между 2000 и 2200 калории. За мъж на същата възраст се препоръчват 2600 до 2800 калории. Над и под този възрастов диапазон DDR е по-нисък. Ако изгорите 3500 допълнителни калории за определен период от време, можете да отделите половин килограм (450 грама) телесни мазнини, казват спортните специалисти от клиниката Майо.

Въглехидрати

Въглехидратите са захари, нишесте и фибри. Вашият DDR за въглехидрати трябва да бъде от 40 до 65% от общите консумирани калории. Диетичните фибри, несмилаемата част от растенията, подпомагат процеса на храносмилане, намаляват риска от коронарна болест на сърцето и диабет тип 2. При диета с 2000 калории 900 до 1300 трябва да идват от въглехидрати, включително 28 грама фибри.

Мазнини

Мазнините и маслата са необходими за здравословното хранене. Някои се наричат ​​„основни“, тъй като тялото не може да ги произведе и те са необходими за цял живот. Високият прием на мазнини е, когато повече от 35% от калориите се консумират в мазнини, а нисък прием е, когато този процент спадне до 20%. Много естествени мазнини, наречени моно и полиненаситени, не са изкуствено наситени с допълнителен водород и са най-полезни. Те могат да бъдат намерени в ядки, риба и растителни масла. FDA препоръчва ограничаване на наситените мазнини до 10% от калориите и поддържане на приема на холестерол под 300 mg на ден. Най-добре е да премахнете напълно мазнините.

Натрий

DDR за натрий е по-малко от 2300 mg, еквивалентно на една чаена лъжичка сол. Ако имате хипертония, афроамериканци сте или на средна възраст, ограничете приема на натрий до 1500 mg на ден. Изваждането на солницата от масата няма да ограничи приема на натрий толкова, колкото си мислите. Много храни, особено преработените храни, съдържат огромни количества скрит натрий. Проверете етикета „Хранителни факти“, за да следите приема на натрий.

Протеин

Протеините са основните структурни компоненти на всички клетки в тялото ви. Ензимите и някои хормони също са протеини. Протеиновите храни се разграждат до аминокиселини по време на храносмилането и тялото ви ги възстановява според специфичните си нужди. DDR на протеините, въз основа на таблиците, публикувани от Института по медицина на Националната академия, варира в зависимост от възрастта, пола и теглото. Приемайки средно 0,8 грама протеин на килограм на ден, мъж между 19 и 30 години се нуждае от около 56 грама на ден, докато жена на тази възраст се нуждае от около 46 грама.

Още статии

Колко калории има печеният сладък картоф? →