кога

Споделянето на хранителни вещества (наричано още време за хранене или време за хранене) е внимателното планиране на приема на макронутриенти в подкрепа на целите за загуба на тегло, загуба на мазнини или културизъм. Спортисти, които използват този хранителен стратегически план точно когато ядат въглехидрати, протеини и мазнини, за да се възползват Възползвайте се максимално от хранителните ползи на всеки.

Хората, които се опитват да отслабнат, могат да използват стратегии за определяне на времето за хранене, за да им помогнат да се придържат към плана си за хранене. Не всички експерти са единодушни относно стойността на хранителното време за загуба на мазнини или мускулна печалба. Изследванията показват някои обещания, но също така показват смесени резултати.

Време за хранене и упражнения

Ако редовно посещавате фитнес залата, може би сте забелязали, че щангистите пият протеинов шейк в рамките на минути след приключване на сесията. Често пъти шейковете включват добавки (като билкови съединения) или други съставки, за да увеличат ползите от разделянето на макроелементи.

Думата "дял" се използва, за да опише тази практика за определяне на времето за хранене, защото планирането на приема на протеини и въглехидрати може да повлияе на начина, по който хранителните вещества се използват или "разпределят" в тялото.

Хората, които практикуват измерването на хранителните стойности, вярват, че консумирането на определени хранителни вещества в определено време насърчава регулирането на инсулина за загуба на мазнини и изграждане на мускули. Например, можете да приемате богата на въглехидрати и протеини храна или лека закуска непосредствено преди тренировка или непосредствено след тренировка, за да увеличите производството на инсулин. Теорията е, че повишаването на нивата на инсулин увеличава усвояването на глюкозата в мускулите, което изгражда и възстановява мускула, който се разгражда по време на тренировка.

Докато някои изследвания подкрепят времето за прием на макронутриенти, други проучвания не са открили предимства по време на хранене. Голям преглед на проучванията заключава, че има доказателства в подкрепа на консумацията на протеини в рамките на определен период от време, но не и на въглехидрати. Изследователите заявяват, че „висококачественият протеин, дозиран от 0,4–0,5 g/kg чиста телесна маса както преди, така и след тренировка, е относително безопасна и проста обща насока“. Те добавиха, че времето за прием на въглехидрати е по-малко важно, стига да отговаря на ежедневните им нужди.

Време за хранене срещу Хранителен баланс

Внимателното наблюдение какво и кога ядете може да отнеме много работа. За много хора простото хранене по балансиран начин е доста трудно. Наистина ли е необходимо да се практикува и времето за хранене? Отговорът зависи от вашите цели. Много експерти казват, че получаването на подходящ баланс на хранителните вещества е по-важно от конкретните практики за определяне на времето. В резултат на това разделянето на макронутриенти може да бъде по-обезпокоително, отколкото си струва.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, съветват, че времето за специфичен прием на хранителни вещества трябва да бъде запазено само за онези, които са сериозни по отношение на нивото си на фитнес. Echols е физиолог с упражнения и регистриран диетолог, който помага на гостите на The BodyHoliday в Сейнт Лусия да постигнат своите диетични и фитнес цели.

"Като сертифициран спортен диетолог, повечето от моите клиенти варират от запалени спортисти до елитни спортисти. Постигането на оптимален състав на тялото, промяна на теглото (загуба или наддаване) и/или подобряване на представянето са типични цели. Това каза, че за моите клиенти чувствам че времето и абсолютният дневен прием на хранителни вещества са еднакво важни. За неактивните хора вярвам, че абсолютният дневен прием на хранителни вещества е по-важен от времето за хранене. ".

Запалените спортисти, спортистите и културистите могат да се възползват от предимствата на времето за хранене. За тези хора има смисъл да инвестират повече време и усилия в спортните им начинания.

За много от нас обаче планирането на приема на всяко хранително вещество е повече работа, отколкото трябва да вложим в диетата си. Самото получаване на правилния баланс на хранителните вещества в храната ви е достатъчно предизвикателно. Въпреки това можем да се възползваме от планираното време за хранене, ако целта е загуба на тегло или здравословно управление на теглото.

График на хранене за отслабване и управление на теглото

Ако се опитвате да отслабнете и сте на диета с контролиран калории, определянето на времето за прием на храна може да осигури допълнителни ползи. Всъщност изследванията предполагат, че планирането на приема на храна, за да ядете повече сутрин, може да предложи малко тласък на вашите резултати.

Проучване от 2013 г. на 93 заседнали жени с наднормено тегло и затлъстяване с метаболитен синдром установи, че зареждащите калории от яденето на по-голяма закуска, последвана от по-малка вечеря, са по-ефективни при отслабване, отколкото обратното (яденето на закуска по-малка и по-голяма вечеря) Жените, участвали в проучването, са яли 1400 калории на ден и са поддържали заседнал начин на живот по време на изпитанието. Авторите на изследването заключават, че „висококалоричната закуска с намален прием на вечеря е полезна и може да бъде полезна алтернатива за лечение на затлъстяване и метаболитен синдром“.

Echols също е забелязал предимства при клиентите си за отслабване, които използват графика за хранене. Тя казва, че когато създавате специфичен график за хранене и закуски за вашите клиенти, вие предоставяте указанията, от които се нуждаят, за да бъдат успешни. "Структурата на плана за хранене прави храненето много по-малко стресиращо. [Клиентите] не само знаят кога да ядат, но и знаят колко и какви видове храни да ядат, за да получат правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. "

Echols добавя, че няма един перфектен график за хранене за всички. Вашият перфектен график за хранене може да е уникален за вас. "Зависи от индивида и много допълнителни фактори", казва тя. Факторите, които могат да влязат в сила, включват вашето ниво на физическа активност, вида упражнение, в което участвате, продължителността на вашата физическа активност и дори генетиката.

Дума от VidaFitnes

Конкретното хранене на хранителни вещества може да осигури ползи за загуба на тегло и спортни постижения. Тези ползи обаче вероятно са минимални за обикновения човек.

Ако целта ви е да отслабнете, яденето на определени храни в точно определено време няма да компенсира небалансираната или прекалено калорична диета. Ако целта ви е да подобрите спортните си постижения, доставката на хранителни вещества не може да замени последователната и добре разработена тренировъчна програма, но може да бъде от полза. Накратко, времето за хранене ви помага да прецизирате доброто хранене, но не е заместител на балансираната диета и план за упражнения.