в) Марко де Гаспери
Ние анализираме начина, по който да се справим с тежките изкачвания, една от най-деликатните ситуации на бегача.
Снимка: ‘Марко де Гаспери в действие’ -Копие: Марко де Гаспери-
Изкачването нагоре и надолу по склоновете е това, за което са планинските състезания. Много атрактивно и напълно непредсказуемо игрално поле, където склоновете и спусканията са сосът и повърхността, върху която стъпваме, прави напредъка ни повече или по-малко труден. Това е най-големият стимул и за това ги предизвикваме, нали? Който каже друго и иска да остане на равна пътека, няма да го смятаме за истински бегач.
За разлика от пистовите или пътни тестове за бягане, където изчисляването на общите усилия е много по-лесно. Ако при асфалтов маратон крайното ви време може да бъде най-много 10 минути от целевото ви време, при планински маратон това може да се умножи по 3 или по 4.
Тук непрекъснатите промени в орографията на терена и характеристиките на последния правят изчисляването на усилията ви за X км и X наклон нагоре и надолу доста сложно и най-доброто му приближение е пряко пропорционално на вашия опит като бегач.
Ако продължим да анализираме в какъв аспект, изкачвания или спускания, прогнозата на нашето време, както и енергията, когато става въпрос за напредване, няма съмнение, че е в изкачванията. В този смисъл би било идеално да приложите здравия разум - без излишък - или опит и да изчислите най-оптималния начин за напредване нагоре, тоест: „напредвайте възможно най-бързо с възможно най-малко разходи“.
За да решим това уравнение, имаме достатъчно ресурси в краката си, които бихме могли да използваме: бягане, ходене, съкращаване на крачката, придаване на каданс. Ако ги комбинираме, може да намерим скоростта и правилния жест за постигане на икономиката, която търсим.
Но в допълнение към горното, трябва да имаме предвид, че както казах във въведението, ако нещо прави планинското бягане привлекателно, това е неговото игрално поле и неговата сложност. Така че при изкачване ще трябва да вземем предвид две променливи, за да разрешим казаното на няколко реда по-горе:
- Повърхност, по която вървим
- % наклон на наклон
Ще има и няколко фактора, които биха могли да влязат в игра: състоянието на формата и/или качеството на бегача, вида на подметката - обувката, която те носят и дължината на бягането.
Със сигурност бегачът, който ще спечели състезанието, ще джогира участъци, по които ще ходят много участници, и няма да обвинява толкова много преминаването на километри и неравностите - преди умора - при напредване при бягане през участъци, които мнозина ще вървят. Оптималният материал, който бегачът носи под краката му, също ще му помогне да оптимизира допълнително отпечатъка си и да може да напредва малко по-бързо.
Но нека се съсредоточим сега върху анализа на това, което ни накара да напишем тази статия, тежките изкачвания и начините за по-нататъшно и по-добро напредване
Силни изкачвания - над 15% наклон-
Въпреки че етикетирането на покачването като „силно“ може да бъде много относително, ние вярваме, че този етикет може да бъде поставен за повечето смъртни от 15% наклон. Може би именно от този тип наклон някои слагат ръце на краката си и решават да ходят, а други решават да продължат да бягат. Време е да реша дали бягането или ходенето е по-добре за мен, когато става въпрос за оптимизиране на енергията и производителността.
Ако решите да бягате, няма да имате друг избор, освен да съкратите крачката си и да увеличите ритъма си, ако не го направите, може да се ипотекирате на мускулно ниво. Най-добрият начин да компенсирате тази загуба в дължината на крачка ще бъде, както казахме, да увеличите честотата си, да повдигнете коленете си малко повече - като прескачате, но без да прекалявате -, стъпвайте на предната част на краката и дори с пръсти и оставете ръцете ни помагат с вашите ръце.циркулярно, удряйки с юмрук при изкачване и с лакът отзад при спускане. Този стил би бил идеален за бегачи, притежаващи по-привилегирована физиология за изпълнение, както и леко тегло.
Ако сте от тези, които нямат избор или избират да ходят, имате късмет. От самото начало сърцето ви ще спести поне 5 удара в минута, въпреки че напредъкът ви най-вероятно ще бъде малко по-бавен от тези, които решат да джогират. Тук е пиесата:
Струва ли ми да вървя малко по-бавно, да пестя енергия и да не насищам мускулите си?
Засега бихме казали „Да“, но е вярно, че тук се появяват характеристиките и ресурсите на всеки бегач. Ако сте, вие сте в профила на онези, които ще направят тези спестявания печеливши, като бягат с по-светли темпове надолу и равни участъци, вървейки нагоре, каза се. Ако вашият профил е по-скоро тип „трактор“, при който напредвате с много постоянна скорост, но за съжаление нямате ресурси да се изстреляте с добро темпо на по-благоприятен терен, може да се наложи да се жертвате при изкачванията за да не загубим толкова много в сравнение с останалите.
Трябва да се добави, че има бегачи, които, тъй като нямат техниката на бързото ходене нагоре, страдат много от ходене и когато става въпрос за изравняване или спускане, това си дава сметка и те прекарват повече време от нормалното в така нареченият „преход“.
Но никога не забравяйте „относителността“ на качванията. Те могат да бъдат обективно силни, умерени или меки според техния% наклон, но начинът да се изправите срещу тях ще зависи много от нивото на бегача и следователно от степента на подготовка при изправяне на твърди участъци с предварително умора, както и по отношение на дължината и твърдостта на теста: колкото по-дълъг е той и колкото по-голям е коефициентът на надморска височина, толкова по-малки са участъците, в които участниците избират да бягат, още по-малко в последните секции на състезанието.
Съвети за ходене в състезанието
Ако изберете опцията за разходка, най-нормалното е, че за да компенсирате скоростта на бягане, трябва да удължите крачката си. По този начин, преди по-дълга стъпка, мускулната сила, която трябва да приложите, е много по-голяма, с мускулни контракции на по-голямо разстояние. Ръцете трябва да почиват на коленете точно над капачките на коляното - никога върху тях, за да не променят механиката на удължаване на сгъването - така че чрез чистата физика част от нашето тегло да се предаде на земята през пищялите - както ако краката са полюси - избягване на квадрицепсите, повдигащи цялото ни тегло с всяка стъпка. Бегач, който има тази много усъвършенствана техника, със сигурност би могъл да последва друг, който избере да бяга много отблизо. Не казваме нищо странно, със сигурност най-вижданото или преживяното някога в състезанието. Има хора, способни да ходят по твърди склонове почти със същата скорост или дори по-бърза от другите, които бягат и с по-малко енергийни разходи. Това е мястото, където най-добрите планински бегачи правят разликата, повече ресурси и следователно повече производителност.
Бастуни да или бастуни не?
Няма да кажем нищо ново, когато потвърждаваме, че бастунът поддържа ритъма по-добре от тръс; Бягането изисква движения на ръцете, докато ходенето винаги има по-смисъл да има точка за опора и разтоварване, основната функция на бастуна. Ако сте в състояние да се справите много добре с тях, бихте могли да изхвърлите до 30% от мускулната загуба от краката си, процент от която горната част на тялото би се погрижила.
Използването на полюса става все по-широко разпространено, особено на ултра пътеки, въпреки че за постигане на ефективност трябва да тренирате много с него и да имате много усъвършенствана техника. Не изключвайте използването му в планински маратони с положителни наклони над 2500 метра, те ще ви бъдат от голяма помощ, ако знаете как да ги използвате.
И как да използвам стълбовете на твърди склонове?
Vital е доброто използване на „каишката“, онази каишка, която често дразни и която не всеки използва. Неправилната му употреба е същата като носенето на обувки без връзване, губим тяхната функция. Тяхното е да въведе ръката отдолу нагоре, така че бастунът да виси от нашата китка, след това върхът на бастуна се поставя на земята и ръката се спуска, докато същата каишка ни спре, в този момент каишката вече е тя ни поддържа на лакътния край на китката ни, докато презрамките преминават между хватката и дланта на ръката. Хванете дръжката на бастуна, дори ако вземете каишката между тях, така трябва да бъде.
На твърди склонове идеалното е да изстреляте двете ръце в унисон с изцяло изпънати лакти и където пристигат полюсите, „пробиване“, ако дължината е подходяща - обикновено трикът да ги регулирате с лакът при 90 ° флексия и бастун само до почвата -. Сега ще се окажем в ситуация на „издърпване“ на ръцете с двустранно сгъване на лактите и удължаване на раменете, докато краката напредват с дълга крачка, приспособявайки се към неравностите на терена.
- Бягай или ходи Демонтираме мита Бягай срещу ходене
- Как да отслабнете, когато карате велосипед по забавен начин - la bicikleta
- Разгрявката, която можете (и ТРЯБВА) да направите у дома, преди да излезете да тренирате или да бягате във въздуха
- Как да отслабнете, без да знаете седем ежедневни действия, които ви карат да изгаряте калории БЕГА И
- Как да отслабнете, без да бягате