ПРЕПОРЪКИ ЗА ИЗБОР НА ЦЕЛИ ЗЕРНА
- Изберете пълнозърнести или пълнозърнести храни, тоест тези, които след обработката запазват трите си части (ендосперм, трици и зародиши) в първоначалните им пропорции (непокътнато зърно). Например, предпочитайте олющен ечемик (само обелен) или сортен черупки, вместо ечемик, който е бил обелен и полиран с почти или всички отстранени трици.
- Проверете етикета на продукти на основата на зърнени култури и се уверете, че пълнозърнестите продукти са първи в списъка.
- Цветът не е знак, че е пълнозърнест. Хлябът може да бъде кафяв от меласа или друга добавена съставка. Прочетете списъка на съставките, за да видите дали е пълнозърнест.
- Продуктите, за които се твърди, че съдържат само трици или рафинирано брашно и трици, всъщност не са цели. Пълнозърнестите храни са или имат пълнозърнести храни като основна съставка.
- Високото съдържание на фибри не винаги е равностойно на пълнозърнесто
- Предпочитайте по-малко обработени пълнозърнести храни, за да получите максимална полза от тях. Предпочитайте овесените овесени ядки пред мигновените овесени ядки. Не забравяйте, че колкото по-подобни на пълнозърнести, толкова по-добре.
- Изберете тези с ниско съдържание на натрий, прости захари и наситени мазнини и без транс-мазнини.
ПРЕПОРЪКИ ЗА КОНСУМАЦИЯ НА ЗЪРНОВИ
Количеството зърнени храни, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.
Експертите от Харвардския университет препоръчват ¼ от чинията или ястието да се състои от пълнозърнести храни (напр. Пшеница, ориз и производни продукти като тестени изделия) и да се ограничават рафинираните. Той също така препоръчва да се предпочитат онези, които са по-малко обработени (напр. Предпочитат овес, нарезан от стомана, вместо овес), като посочва "колкото по-малко обработен, толкова по-добре". Тази препоръка се основава на по-мекия ефект, който пълнозърнестите продукти имат върху нивата на кръвната захар и инсулина, в сравнение с рафинираните (например бял ориз и хляб). Експертите посочват, че по-добрият контрол на кръвната захар и инсулина може да предотврати развитието на диабет тип 2 и сърдечни заболявания и да забави чувството на глад (чувство на дълготрайна висока ситост).
Препоръките на Съединените щати предоставят ежедневни препоръки за зърнени култури според възрастта, пола и нивото на физическа активност (Таблица 1). Препоръчва се поне половината от всички консумирани зърнени храни да бъдат пълнозърнести.
Таблица 1: Ежедневни препоръки за зърнени култури според възрастта, пола и нивото на физическа активност
ВЪЗРАСТ
ПРЕПОРЪКА
ЕЖЕДНЕВНО *
МИНИМАЛНА ЕЖЕДНЕВНА СУМА
НА ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ
3 унции еквивалент
1 ½ унция еквивалент
5 унции еквивалент
2 ½ унции еквивалент
5 унции еквивалент
3 унции еквивалент
6 унции еквивалент
3 унции еквивалент
6 унции еквивалент
3 унции еквивалент
8 унции еквивалент
4 унции еквивалент
6 унции еквивалент
3 унции еквивалент
6 унции еквивалент *
3 унции еквивалент
На 51+ години
5 унции еквивалент
3 унции еквивалент
8 унции еквивалент
4 унции еквивалент
7 унции еквивалент
3 ½ унции еквивалент
На 51+ години
6 унции еквивалент *
3 унции еквивалент
По принцип следните суми съответстват на 1 унция или нейния еквивалент:
* Тези количества са подходящи за хора, които получават поне 30 минути на ден умерена физическа активност, извън нормалните ежедневни дейности. Тези, които са по-физически активни, могат да консумират по-голямо количество, като винаги отговарят на енергийните изисквания за тяхната възраст, пол и ниво на физическа активност.
- 1 филия хляб
- 1 чаша готови зърнени храни
- 1/2 чаша варени зърнени храни (като овесени ядки), ориз или тестени изделия
- 1 тортила с диаметър 6 инча (15 см)
- 1/2 английски кифла
- 7 бисквитки
- 3 чаши пуканки (неподсладени)
- 1 палачинка (11 см широка) или 2 палачинки (7,6 см в диаметър)
- Малка кифла (6 см диаметър) или 1/3 голяма кифла (9 см диаметър)
- Малко парче царевичен хляб (6 х 3 х 3 см)
- 1 мини франзела или 1/4 голяма франзела
Обикновено се счита за порция пълнозърнести храни, които съдържат 16 грама пълнозърнести храни.
ПРЕПОРЪКИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА ЦЕЛИ ЗЕРНА
- Включете пълнозърнести храни или продукти, направени от тези зърнени храни за закуска, като пълнозърнест хляб, омлети, палачинки и зърнени закуски.
- Заменете хляба, палачинките, тортилите, вафлите, приготвени с бяло или рафинирано брашно, с техните пълнозърнести версии.
- Заменете цялата или част от тестените изделия, приготвени с рафинирани зърнени храни за цялата им версия.
- Заменете класическите галета с: пълнозърнести овесени ядки, неподсладени пълнозърнести готови зърнени храни, трохи от бисквитки или пълнозърнест хляб и/или трици.
- Когато правите хляб, сладкиши, бисквити, палачинки, тортили, гевреци, тесто за пица и вафли, заменете поне половината бяло брашно с пълнозърнесто пшеница.
- Обогатете вашите препарати, като добавите повече от една цяла зърнена култура (напр. Пшенично брашно, овесени ядки и киноа).
- Като крутони в салати и супи, използвайте готови пълнозърнести храни (без захар) или пълнозърнест хляб, изпечен със зехтин и билки.
- Използвайте пълнозърнести храни в смесени ястия, като запеканки, яхнии, супи и салати.
- Използвайте пълнозърнести храни при приготвянето на вашите бобови растения.
- Като лека закуска: пуканки (подсладени на 100% със сукралоза или стевия), бисквитки с овесени ядки, бисквити от кафяв ориз, пълнозърнести мюсли, мюсли, направени с пълнозърнести храни, царевичен чипс или начос, намалени в сол (или домашно приготвени), зърнени чипове или пълнозърнести храни.
- Променете диетата си и яжте различни зърнени култури (или псевдозърнени култури): киноа, див ориз, олющен или олющен ечемик, овес, елда, амарант, сорго и различни сортове пшеница (спелта, Emmer или Farro, Einkorn, Kamut®, Durum) и видове като булгурна пшеница, напукана пшеница и грубо житно зърно.
- Експериментирайте с нови рецепти, базирани на пълнозърнести храни.
ПРЕПОРЪКИ ЗА СЪХРАНЕНИЕ НА ЗЪРНЕНИ ИЛИ ДЕРИВАТИ
- Съхранявайте при стайна температура в херметически затворени контейнери, защитени от влага и насекоми.
- Пълнозърнестото брашно може да се съхранява в хладилник или фризер, за да се забави появата на гранясване.
- Суровият бял ориз трябва да се съхранява в плътно затворени съдове при стайна температура и да се консумира в рамките на 1 година. Кафявият или див ориз, съхраняван при стайна температура, ще има по-кратък срок на годност или продължителност (6 месеца), поради по-високото си съдържание на масло, което го прави по-податлив на гранясване. Срокът на годност на суровия бял и кафяв ориз може да бъде удължен чрез охлаждане. Вареният ориз трябва да се съхранява в хладилник за период от 6-7 дни или във фризера за 6 месеца.
- Кремообразните хлебни изделия (съдържащи яйца, крема сирене, бита сметана и/или крем) трябва да се съхраняват в хладилник и да се съхраняват за максимален период от 3 дни.
- Удобно е да го съхранявате при стайна температура в оригиналния му контейнер, така че трае 5 - 7 дни.
- Избягвайте охлаждането на хляба. В един експеримент хлябът, съхраняван при 7 ° C, отнема само един ден, за да отлежи същото, както и другият хляб, съхраняван при 30 ° C в продължение на шест дни.
- Ако ще консумирате хляба за 1 или 2 дни, съхранявайте го на стайна температура в кошница за хляб или хартиена торбичка, тъй като това намалява загубата на влага и кората ще остане малко хрупкава.
- Ако трябва да задържите хляба за по-дълго време, увийте го плътно в пластмасово или алуминиево фолио и го замразете. Фризерът ще има по-дълъг срок на годност поради забавен растеж на плесента и може да е по-твърд.
- Ако консумирате хляба препечен или претоплен, той може да се съхранява в хладилник плътно опакован.
Следващата таблица показва периода на съхранение или продължителността на различни зърнени култури и производни при различни условия.
HAROLD MC GEE (2010) Хляб В: Кухнята и храната. Енциклопедия на науката и културата за храните.
Таблица 2: Продължителност (срок на годност) на различни зърнени култури при различни условия на съхранение
Храна
Килер (стайна температура)
Хладилник (4 ° C)
Фризер (-18 ° C)
Кифлички за хляб, неварени
Зърнени храни, готови за консумация
Зърнени храни, готови за готвене
Брашно, универсално, бяло
Пълнозърнесто брашно
Емпанади и торти
Торти и сладкиши
Пайове и сладкиши, пълнени със сметана
Такас, енчилада и бурито (замразени)
ПРЕПОРЪКИ ЗА ХОРА С НЕТОЛЕРАНТНОСТ КЪМ ГЛУТЕНА
Трябва да носите а строга диета без глутен за цял живот, тъй като поглъщането на малки количества глутен може да причини увреждане на червата на червата (тези наранявания не винаги са придружени от клинични симптоми).
- Всички видове храни, които НЕ съдържат глутен при източника си: месо, риба, яйца, мляко, безглутенови зърнени храни (ориз и царевица), бобови растения, грудки, плодове, зеленчуци, зеленчуци, хранителни мазнини и захар (виж таблицата).
- Храни, специално проектирани да отговорят на специфичните нужди на тази група (диетични храни).
- Храни за обикновена консумация, когато осигуряват съдържание на глутен под 20 mg/kg.
Храни, които трябва да се избягват:
- Изключете от диетата всеки продукт, който съдържа ПШЕНИЦА като съставка (всички видове Triticum: твърда пшеница, КОМПЛЕКТ и КАМУТ), РЪЖ, ЕЧМЕН и ОВЕС и/или производни продукти: нишесте, брашно, хляб, тестени изделия и др.
- Всички BULK продукти, тези, направени РЪЧНО И НЕ етикетирани, където списъкът на съставките не може да бъде проверен.
Някои хора с непоносимост към глутен могат да включат овес в диетата си. Овесът, използван за приготвяне на храна за хора с непоносимост към глутен, трябва да бъде специално обработен и да съдържа не повече от 20 mg/kg глутен.
Винаги трябва внимателно да проучвате списъка на съставките на храните, които купувате и ядете. Много преработени храни също могат да съдържат съставки, получени от пшеница като някои сосове и месни производни (вижте списъка).
КЛАСИФИКАЦИЯ НА ХРАНИТЕ СЪГЛАСНО СЪДЪРЖАНИЕТО НА ГЛУТЕН
Храни, съдържащи глутен
- Хляб и брашна от: пшеница, ечемик, ръж, овес и тритикале
- Тестени изделия и тестени изделия (торти, пайове и др.)
- Бисквитки, сладкиши и сладкиши
- Италиански тестени изделия (юфка, макарони, юфка и др.) И пшеничен грис Млека и млечни шейкове
- Дестилирани напитки, ферментирали от зърнени култури: бира, уиски, ечемичена вода, някои спиртни напитки
- Произведени продукти, които съдържат горепосочените брашна или продукти, получени от тях (нишестета, модифицирани нишестета, нишестета, протеини
Храни, които могат да съдържат глутен
- Кренвирши: мортадела, чоризо, кренвирш, шунка и други.
- Деликатесни продукти
- Разтопени сирена
- Различни пастети
- Консервирани меса
- Консерви от риба
- Бонбони и гуми
- Заместители на кафе и други машинни напитки
- Печени ядки
- Сладоледи
- Шоколадови заместители
- Хранителни оцветители
Храни без глутен
- Мляко и производни: сирена, извара, сметана, натурални и ароматизирани кисели млека, извара
- Пресни, замразени и консервирани меса и месо от органи, нестабилни, серано шунка и изключително качествено приготвено
- Прясна и замразена риба без покритие
- Пресни морски дарове
- Риба и морски дарове, консервирани в натурално или масло
- Яйца
- Зеленчуци, зеленчуци, грудки
- Плодове
- Ориз, царевица, сорго, просо, тапиока или техните производни
ИЗТОЧНИК: GIL HERNANDEZ A. (2010). Зърнени храни и производни продукти. В: Договор за хранене. Том 2. Състав и хранително качество на храните. Редакционна Panamericana.
КОГАТО НЕСЪМНЕНО ДАЛИ ПРОДУКТЪТ СЪДЪРЖА ГЛУТЕН, НЕ ГО КОНСУМИРАТЕ.