Тези, които решат да приемат креатинови добавки, за да подобрят представянето по време на тренировъчните си сесии и по този начин да оптимизират възстановяването и увеличаването на мускулната маса, са склонни да се възползват значително от свойствата на тази хранителна добавка.

креатин

Проблемът е злоупотребата с консумацията на креатин и още по-лошо: вземете го, когато не тренирате достатъчно усилено, че тялото изисква да го използва.

И още по-лошо: вземете го, когато не упражнявате, вярвайки, че този мощен бял прах ще свърши цялата работа по мускулна хипертрофия по магически начин.

Креатинът няма да ви напълнее, защото не осигурява калории

Толкова просто.

Истинският проблем със злоупотребата с креатин е, че мъжете и жените изпитват леки епизоди на диария.

Друг проблем с приема на креатин е свързан с много хора, особено жени, често изпитват задържане на течности особено когато го консумират и не спортуват или когато не тренират усилено и достатъчно тежко, за да могат телата им да го използват.

Ако не се използва, тялото го отхвърля и изпраща да бъде изхвърлено няколко минути по-късно, през изпражненията, или започва страшното задържане на течности.

Предимството е това креатинът като такъв не ви кара да наддавате с телесни мазнини, Тоест, това не ви кара да увеличавате закръглените части на корема, бузите, гърба, ръцете или двойната брадичка.

Как, ако можете да наддадете на тегло, като приемате креатинови добавки?

За повечето хора терминът напълняване е пряко свързан с повишените нива на телесни мазнини.

Когато казвам, че приемането на креатин няма да ви напълнее, това е защото искам да кажа, че няма да ви накара да натрупате телесни мазнини, защото това съединение не осигурява калории.

Креатинът може да ви накара да наддавате главно в мускулна маса и костна плътност, тъй като помага за стимулиране на вашите тренировки.

С други думи: приемането на креатин може да ви накара да вдигнете повече тегло, да се възстановите по-бързо, да увеличите мускулната си маса, и следователно ще напълнеете.

Креатинът е само за мъже?

Всъщност, ако мъжът не тренира или ако тренира много леко и реши да приема креатин, това, което вероятно ще изпита, е същото като жената: леки епизоди на диария.

С гореспоменатото може да се каже, че креатинът ви помага да отслабнете или отслабване по нездравословен начин.

Как е възможно?

Това е възможно, тъй като злоупотребата с консумацията му може да причини недохранване поради леки епизоди на диария, които може да причини, с които усвояването на хранителни вещества от консумираната храна не би било най-доброто.

The очевидно здрави жени и които тренират усилено според нивото си, могат да се възползват много от консумацията на креатин.

Да, именно: както мъжете, така и жените трябва да намалят или да избягват консумацията на креатин в дните на почивка.

Как да приемаме креатина ефективно?

Необходима ли е фазата на зареждане при прием на креатин?

Не по начина, който обикновено се препоръчва.

Защо? Защото приемането на между 20 и 25 грама креатин на ден, особено ако диетата е богата на постно месо, би създало излишък от това съединение, като по този начин генерира гореспоменатата диария.

Това би създало загуба на това съединение.

Как препоръчвам да се направи фаза на зареждане с креатин?

Приемайте между 10 и 15 грама на ден през първата седмица, разделяйки дозите, както следва:

- 3 грама на гладно.

- 3 грама 40 минути преди тренировка.

- 3 грама веднага след тренировка.

- 3 грама 30 минути преди сън.

От втората седмица препоръчвам да приемате креатин по този начин:

- 5 грама 40 минути преди тренировка.

- 5 грама веднага след тренировка.

ЗАБЕЛЕЖКА: Във всеки от препоръчаните прием на креатин можете да приемате други добавки като глутамин, BCAA, протеинови шейкове, наред с други, без никакъв проблем.

Вземете креатин във вода.

Колко време да приемате креатин

Тук има много смесени чувства.

Много хора съветват да го приемате за месец-два и да почивате по същото време, в което е взето.

Но, Препоръчвам да го приемате, докато тренирате усилено за подобряване на вашата сила и мускулна хипертрофия, особено ако през деня трябва да правите и други дейности, които изтощават мускулите, мозъка и нервната система и нивата на енергия.

Ако тренирате през целия си живот, 4 или 5 пъти седмично, продължете да приемате креатин през целия си живот 4 или 5 пъти, които тренирате всяка седмица.

Избягвайте да го приемате в почивни дни. Въпреки че можете да приемате други добавки като глутамин и протеинови шейкове.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако изпитвате стомашно-чревен дискомфорт, когато приемате креатин, дори изпълнявайки гореспоменатата препоръка относно неговата фаза на зареждане, опитайте да приемате само 4, 3 или 2 грама за всеки прием.

Ако проблемите продължават, спрете да го приемате, проверете черния дроб, бъбреците, стомаха и червата и след това преценете дали можете да го вземете или не.

Ползи от приема на креатин

1. Подобрявате възстановяването на мускулите си по време на тренировката и след нея:

Това се постига, защото свободният креатин, който консумирате чрез добавки, помага за ресинтезиране на енергийния продукт с по-висока сила, известен като Фосфокреатин.

Приемайки креатин, ще почувствате, че се възстановявате по-бързо между упражненията, можете да вдигнете малко повече тегло и че възстановяването на мускулите между тренировките е по-малко болезнено.

2. Подобрения на когнитивно ниво:

Както мъжете, така и жените, които приемат креатин, които тренират правилно и имат и други добри навици на живот, изпитват подобрения в концентрацията си.

Сякаш креатинът не само ще помогне да се хранят мускулите, но и мозъкът, точно както глутаминът.

Може ли приемът на креатин да причини камъни в бъбреците или жлъчния мехур?

Нито едното, нито другото, поне не директно.

Няма проучвания или научни доказателства, че приемането на креатин може да причини камъни в жлъчния мехур или бъбреците.

както и да е прекомерна консумация на креатин Причинявайки чревен дискомфорт, той може косвено да причини камъни в жлъчката, особено при жени, които са по-склонни към това.

Защото всичко, което влияе върху процеса на храносмилането и следователно върху действието на органите на храносмилателната система, в този случай влияе негативно на производството на жлъчка, следователно тялото става по-склонно да натрупва "камъни" в жлъчния мехур.

Относно камъни в бъбреците, те са свързани с прекомерно натрупване на калций.

Може директно да се каже, че креатинът не причинява тези досадни камъни в бъбреците. Но прекомерната консумация, ние вече знаем, че тя може да повлияе на червата и следователно други храносмилателни органи, включително може би бъбреците.

Кои марки креатин са най-добрите?

Има много лаборатории и марки, които предлагат на пазара креатин.

Според мен най-добрите са:

- Muscletech Platinum Creatine.

- Креатин на прах от ON.

- Креатинова ДНК от BSN.

- Креатин, микронизиран от Dymatize.

Разбира се, има много други марки, които също могат да бъдат с много добро качество, но препоръчвам най-известните, които съм опитвал и които са харесали мен и хората, които обучавам.

Ефективни съвети за увеличаване на мускулната маса

Следните съвети се отнасят както за мъже, така и за жени, които искат да увеличат обема на мускулите си.

1. Избягвайте стреса, спи по-добре, избягвайте да стоите до късно:

Когато сте щастливи и правите това, което обичате, поддържате нивата на стрес под контрол. Когато спите добре, вие също поддържате върха на здравето си.

Въпросът е да се предотврати увеличаването на производството на кортизол и следователно мускулите ви атрофират.

Другото нещо е, че заспивате рано, за да насърчите естественото производство на хормон на растежа.

2. Увеличете времето, през което всеки мускул остава в напрежение:

Извършете ексцентричната фаза (отрицателна фаза) на всяко повторение за време от 2 до 3 секунди, а концентричната или положителната фаза възможно най-бързо.

Това, освен че насърчава растежа на вашите мускули, подобрява и вашата сила.

3. Тренирайте тежко и кратко:

Избягвайте да прекарвате повече от 1 час обучение.

Правете по-малко упражнения за всяка мускулна група и почивайте повече между сетовете, но след това увеличете тежестите, които движите или вдигате.

Въпросът е да се предотврати значително намаляване на нивата на анаболните хормони като тестостерон.

4. Подобрете това, което ядете:

Трябва да ядете храни, които осигуряват протеини от животински и растителен произход с висока биологична стойност.

В допълнение към храни, които осигуряват добри мазнини и холестерол, за да се насърчи естественият синтез на анаболни хормони.

Трябва да избягвате излишната захар, която е отговорна за втвърдяването на мускулите, а също така намалява действието на анаболните хормони като хормон на растежа.

Яжте: Готвени или бъркани цели яйца, ядки, сьомга, бобови растения, млечни продукти (ако ги забелязвате зле), авокадо, кокос и др.