ПРИМЕР ЗА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖКИ ФИЗИКА
ПРИМЕР ЗА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖКИ ФИЗИКА
Въпреки че в други статии подготовката на Eneko за състезания е адресирана от чисто хранителна област и е свързана със сърдечно-съдови упражнения, в тези статии ще се стремим да изясним как работи цялостната подготовка, ангажирайки различни аспекти.
За това Пабло периодизира собственото си обучение, докато Хосе Мария отговаря за всичко, свързано с храненето и добавките в поредица от протоколи, отнемащи около девет седмици.
ПРЕДМЕТЕН АНАЛИЗ
Основата на една ефективна подготовка е да се знае как да се играе с времето и да се извърши ключов анализ на темата, затова е важно да се оценят следните точки по схематичен начин, които включват от къде сме започнали до мястото, където сме искали да отидем:
• Тема от 19 години (в началото на дефиницията) и 1,83 м височина: Пабло Хименес
• Пабло беше в обем от последното първенство през ноември 2016 г., където тежеше 81 кг. Етапът продължи около девет месеца (до август 2017 г.).
• Във фазата на обема следваме много консервативна стратегия: започваме с 3280 ккал и увеличихме 100 kcal повече в средата на етапа, където разпределението на макронутриентите беше 122 грама мазнини, 332 грама въглехидрати и 188 грама протеин на ден.
Чрез увеличаване на калориите се модифицират само въглехидратите и също така в дните на почивка практически останахме на нормокалоричен праг.
• Във фазата на обема бяха разрешени безплатни ястия, но през деветте месеца бяха направени само три.
• Този етап на натрупване на мускулна маса завършва с 13,7% телесни мазнини, с 93,6 кг.
• Използвана добавка: креатин и протеин.
С уважение до обучение, Започнахме в идеална ситуация, тъй като нямахме никакъв вид контузия, освен лек дискомфорт, който току-що бях възстановил в пателарното сухожилие. Като субект, който толерира много тренировъчен обем, Пабло поддържа 5 дни бодибилдинг, движейки се между честота 2 и 4 според мускулната група и достигайки до 30 седмични серии в определено време в някои от тях (което не се препоръчва, ако нямат добър толеранс за голям обем на тренировка - Максимален обем за възстановяване).
Ако разгледаме типа на използваното разпределение, Пабло се застъпва за тип торс-крак, издърпване-избутване, PHAT, антагонистични модели ... с адаптирани модификации и отчитане на умората, което средно означава на всеки десет седмици беше необходим активен тренировъчен шок.
Конкретен модел на разпространение не е по-ефективен, но по-скоро имайте предвид, че аспекти като обем на сесия и седмична честота оптимизираме нашите резултати.
Що се отнася до NEAT, работихме ежедневно в рамките на прага от около 10 км изминати на ден, тъй като Пабло е физически активен и винаги се движи пеша в града.
Помним това в категорията Мъжка физика търси се хармоничен комплект, елегантен индивид в пози, добре дефинирана средна зона (което не означава силна и стабилна), тясна талия, добро развитие на гръдния кош и определена V-образна форма благодарение на големи рамене (особено медиални и задни части) и развит гръб.
ОПРЕДЕЛЕН ПЕРИОД: ОБУЧЕНИЕ
За да разберем как да структурираме обучението, трябва да вземем предвид характеристиките на предмета, които споменахме по-горе, в допълнение към добавянето на два жизненоважни стълба по пътя ни към успеха: хранене и почивка.
По време на подготовката, която направихме, вече знаехме, че намаляването на излишната храна (праг от около 2400 kcal) намалява производителността по много забележим начин в Pablo, като ни пречи да имаме високо NEAT и причинява хормонални и метаболитни декомпенсации.
От друга страна, говорим за човек, който в предишната фаза обикновено е движил около 10 часа сън на ден (той не е консумирал стимуланти като кофеин или кафе, с изключение на много малко случаи до октомври 2016 г.).
Като метод, за да се види намесата, причинена от спада на съня, през изминалата година Пабло анализира представянето в намаляващата преса, клякам, мъртва тяга и брадички. Разбира се, има повече променливи, които могат да изместят кривата на ефективността, но във всички графики се вижда, че независимо от броя на калориите или упражненията загубата на тонаж е била силно изразена при падане под 8 часа сън.
Графика. Сън, калории и тонаж в съкратена преса. В различни цветове, броят на повторенията в комплект.
Фаза 1: Средни NEAT, средни калории
Всичко вече открито за честотата и обема на тренировките в лицето на хипертрофията не е тайна (Schoenfeld et al., 2016), така че в този смисъл първоначално запазихме обучението, което провеждахме, с единствената разлика, че прогресиите бяха насочени повече към запазване на оценките в упражненията, които използвахме като измерване. Тоест, в началото Пабло реагира добре на обема на тренировките, докато през втората или третата седмица той започна да забелязва намаление на представянето, нещо, което ние приехме за нормално и където една от причините (вероятно основната) сочеше към промени, направени в използваната добавка (креатин монохидрат, който е много полезен в силовите спортове благодарение на своя механизъм на действие върху АТФ) ... Как открихме това? Много лесно.
Както коментирахме, той използваше серия от упражнения като оценъчна справка, следователно той анализира скоростта на тези асансьори в стратегически серии и когато достигна загуба/умора от 10%, бяха направени стратегически промени. Тези 10% са ориентировъчни и се базират на индивидуални преживявания от предходната тренировъчна фаза, когато се използва 15% умора и бяхме в обем; затова решихме да намалим умората, като нямаме същото количество калории.
Начинът за измерване беше първо чрез Мобилно приложение PowerLift, докато не смених телефона си и започнах да измервам движенията, свързани с разстоянието на анкетата и времето, необходимо за извършване на движението (записано на видео).
Разпределението на тренировките с натоварвания следваше следната схема:
Ако говорим за диапазони на повторение, поредицата под шест повторения премина от предположение 18% от предходната фаза на обем до само 8%, където този обем беше този, който преди това коментирахме, и беше намален през третата седмица, тъй като беше необходимо за намаляване на общия обем при евентуална обща умора. Всъщност се получи много положителен отговор благодарение на поддържането на поредицата с по-дълго време под натоварване (нещо ефективно по отношение на мускулната маса).
Работата на Core се фокусира върху активирането по време на загрявката (Deadbugs, плочи, Press Pallof ...), без да се приема умора, пренесена върху останалите упражнения, в допълнение към два дни специфична работа. Важно е, когато използваме основната работа като активиране, да сме в състояние да не надвишаваме определени прагове, тъй като тази работа е допълнение с цел подобряване на производителността по-късно. Следователно точно използваната дума е била активиране.
Общата схема на всяка тренировка може да бъде обобщена като:
• Работа с леко освобождаване и управление на двигателя.
• Тренировки с товари.
• Обучение за позиране след позиране
При периодизацията на мезоцикъла ние също дадохме минимална честота 2 и максимум 5 на суралния трицепс, разпределен в упражнения с огънато и разширено коляно, за да локализираме съответно солеус и гастрокнемиус. По този въпрос статията на Eneko за трениране на тази мускулна група може да бъде полезна.
Чрез по-висок NEAT постигаме по-голям дефицит, без практически да докосваме калорийния прием. Преминахме от правене на 10 км на ден до 15 км (+ 5 км) чрез допълнителни разходки, пазаруване ... Идеално! Пабло се чувстваше много енергичен в допълнение към факта, че това е дейност, която той харесва (пълно придържане към тренировките), това не създава намеса и позволява социализиране.
Един въпрос, който може да си зададете, е защо е имало само една седмична тренировка за долната част на тялото. Във връзка с това има няколко важни точки:
• Първият е, защото долната част на тялото е една от силните страни на Пабло и той е склонен да работи по-удобно, концентрирайки обема.
• Втората точка е свързана с факта, че с изключение на същия ден, останалите дни предпочитат да запазят същия NEAT.
• Във фазата на загряване работата по активиране на глутеус медиус се поддържа, динамично разтягане на псоа ...
• Провеждаха се две пълни сесии за освобождаване седмично (дни на почивка; преди сън).
Фаза 2: Промени в NEAT и калории
През тази втора фаза промените по отношение на обучението бяха минимални. В нашия случай към този момент чувството на глад беше минимално, както и безпокойството. Калориите и макронутриентите позволяват правилно възстановяване и часовете на сън се поддържат на подходящи прагове (8-10 часа в настоящия случай).
Умората не се е увеличила и може би капацитетът за възстановяване донякъде е намалял, но като сме активни, направихме леко намаление в напреднали техники като низходящи серии, Myo-повторения, Почивка-пауза ... и по този начин, въпреки че намаляването на обема на тренировките беше не прекалено голямо, възстановяването беше благоприятно. Освен това трябва да се има предвид, че през всички тези седмици и като цяло, RIR (повторения в резерв) варира между 1 и 3 и стигнахме до провала или своевременно.
От друга страна, през двете седмици на тази фаза, ние намалихме приема на калории с 200 kcal в тренировъчни дни, така че поддържането на NEAT беше достатъчно, за да поддържаме липолитичния ефект, който търсихме. Загубихме още един килограм повече през тези две седмици от втора фаза: какво се очаква.
ВРЪЧЕН И КОНКУРЕНТЕН ПЕРИОД
Фаза 3: Връх
Въз основа на всичко, което се случи, решихме, че четири седмици преди първото първенство е време да започнем да бързаме и да докоснем детайлите, които остава да бъдат полирани. По това време за първи път въведохме добавки (Хосе Мария ще го обясни в негова част) и направихме промени на ниво обучение:
Въпреки че базата за упражнения беше запазена (ефикасно е да се използват известни модели и движения, дори ако използваме различни разпределения), но начинът на тренировка стана малко по-специфичен и изолиращ, давайки по-голям приоритет на принципа на разнообразието. Общият обем се поддържа последователно по мускулна група, въпреки че тези серии в някои случаи бяха по-малко напрегнати. По този начин, отново, ефективността (дори леко подобрена на моменти от стимуланти) не беше нарушена и възстановяването беше оптимално.
Единствените значителни промени бяха в NEAT, който отново се увеличи до 20 км на ден (около 25 000 стъпки). Това има много положителен ефект върху телесния състав, тъй като добавянето на работа с ниска интензивност дори при големи обеми не генерира почти никаква умора (Trexler et al., 2014).
Освен това, тъй като не става въпрос само за разстояния или стъпки, ние добавяме (заедно с едно от двете комбинирани добавки, използвани на ден) част от нашето ежедневно гладуване, което беше необходимо условие в този протокол (той ще бъде разгледан от хранителна гледна точка по-късно). Честотата на тази дейност в гладуването съответствало на 4 дни в седмицата (които бяха дните, в които използвах определени добавки), заемайки общо 55% от дневния ми NEAT.
Фаза 4: Пикова седмица
Методът за предлагане на обучението в Peak Weeks по-горе беше успешен, следователно, въз основа на това и виждайки научните доказателства в естествените конкуренти (Helms et al., 2014), протоколът не трябва да бъде много различен.
Използваното разпределение е много просто и няма да има големи промени в него:
• Трениране на сила до същата нощ, както преди, за да се увеличи чувствителността и способността за абсорбиране на гликоген (обикновено по-голяма пропускливост на клетките),
• Поддържане на LISS до предния ден, което ще бъде много меко и с малко въздействие след тренировка и което ще последва намаляваща прогресия през последната седмица. Например, като започнете седмицата с 35 минути въртене на педал на стационарен велосипед с умерено-нисък интензитет, докато завършите последния ден за 15 минути.
Начинът на обучение следва модел, много подобен на всички предишни раздели, т.е. поддържа се това, което ни е накарало да стигнем дотук, тъй като след Peak Week физиката ни трябва да е добра и с малки промени в електролитите, въглехидратите и водата ще бъде достатъчно.
Тази формула е избрана въз основа на характеристиките на Пабло, човек, който се нуждае от достатъчно въглехидрати, за да изглежда добре и който ги понижава, бързо понася последствията, следователно с първите два дни, които биха били част от изписването, той вече би постигнал желаното вакуумен ефект. На третия ден този процес просто се поддържа, така че докато включваме средни въглехидрати и крайното натоварване, точката е желаната благодарение на последните стимули, натрий и крайната помпа.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ОБЩИ СЪВЕТИ:
1. Индивидуализацията трябва да бъде в основата на подготовката по всеки предмет.
2. Трябва да можем да идентифицираме умората на нашия спортист и да я адаптираме към ежедневната им активност, опитвайки се да я сведем до минимум, ако е напрегната. Умората никога не може да компрометира възстановяването.
3. NEAT е много добра помощ в лицето на крайната дефиниция, позволяваща да не се намаляват повече хранителни вещества от необходимото и да се избягва компрометирането на нашето хормонално здраве.
4. Тренировките до предния ден в Peak Week са добра система за подобряване на крайния образ.
5. При природните субекти не е препоръчително да се правят големи промени по време на Peak Week.
Библиография и справки
• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Полумесечни пирамиди и системи за падане не насърчават по-голямо нарастване на силата, мускулна хипертрофия и промени в мускулната архитектура в сравнение с традиционните тренировки за съпротива при добре обучени мъже. Европейско списание за приложна физиология, 117 (2), 359-369.
• Arthur C. Guyton and John E. Hall (2008), Трактат по медицинска физиология, Астердам, Холандия: Elsevier.
• C. Balsalobre-Fernández, D. Marchante, E. Baz-Valle, I. Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, M. Muñóz-López (2017) Анализ на носещи се и базирани на смартфони технологии за измерване на скоростта на щангата в различни упражнения за обучение по устойчивост, Frontiers inziology Journal
• E. T Trexler, A. E Smith-Ryan, L. E Norton (2014) Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста Journal of International Society of Sports Nutrition, 11 (7)
• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Ефекти от тренировките за устойчивост на падане върху индикатори за остър стрес и дългосрочна мускулна хипертрофия и сила. Вестник по спортна медицина и физическа форма, 57 (4)
• Gilles Cometti (2005) Съвременни методи за културизъм, Барселона, Испания: Paidotribo
• Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z (2017). Ефекти от линейни и ежедневни вълнообразни периодизирани програми за обучение на съпротива върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ, PeerJ, 22 (5)
• Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: Резистентност и сърдечно-съдови тренировки. Списанието за спортна медицина и физическа форма. 2014 г.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Ефекти от честотата на обучението по устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: Систематичен преглед и мета-анализ. Journal of Sports Medicine, 46 (11): 1689-1697