Перифразирайки заглавието на детска история от Андерсен, в която грахът е главният герой и с видна роля в избора на кралска принцеса.
Бих искал да говоря с вас за тази храна, която често остава незабелязана, в списъка на най-търсените; както в списъка за пазаруване, така и в нашите кулинарни менюта.
Ето защо, когато избираме за нашето здраве, ние трябва да му дадем цялата стойност и да го накараме да достигне до нашата диета по непрекъснат начин, за да получи своите отлични и множество полезни свойства.
Грахът е катерещо растение, което принадлежи към семейство Бобови, между зеленчуци и бобови растения. В неговите шушулки можем да открием семената, които са ядливата част. изток храната е богата на растителни протеини, минерали и витамини.
Грахът може да се яде суров или варен. И то е, че те имат високо ниво на антиоксиданти, ензими и витамини; Сред които са витамин В1, отговорен за доброто настроение; витамин С, който благоприятства усвояването на калция; и витамин К, който се намесва в благосъстоянието на костите и в добрата сърдечно-съдова функция.
Обикновено не мислим за зелен грах като екзотична храна по отношение на хранителния състав, но трябва. Поради техния сладък вкус и нишестена текстура, ние знаем, че зеленият грах е отлична храна с множество ползи за нашето здраве.
Въвеждането на грах във вашата диета е много важно, защото те са много пълноценен и полезен минерален източник, като калий, магнезий, фосфор, натрий, калций, желязо, селен и цинк. Има минерали, необходими за правилното функциониране на организма. По този начин се избягва умората и освен това спомага за поддържането на здрави кости и зъби, тъй като те предотвратяват загубата на костна маса.
Вие също трябва подчертайте количеството витамини, които имат като витамин А, витамин С, В1, В3, В6 и В9. Всички те се намесват в предимствата, които споменаваме по-долу:
Плюс това, те съдържат уникално разнообразие от здравословни фитонутриенти. Един от тези фитонутриенти е полифенол, наречен куместрол. Фитонутриентите в граха ни осигуряват голямо количество ключови антиоксиданти за борба с различни видове възпаления.
Антиоксиданти
Зеленият грах е пълен с антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества, и тези хранителни вещества ни осигуряват широк спектър от полезни съединения за нашето здраве. Например в категорията на флавоноидите зеленият грах ни дава катехин и епикатехин.
В категорията на каротеноиди, Те ни осигуряват алфа-каротин и бета-каротин. Неговите фенолни киселини включват ферулова и кофеинова киселина. Неговите полифеноли и пизомозиди А и В са противовъзпалителни фитонутриенти, открити почти изключително в граха.
The антиоксидантни витамини предоставени от зеления грах са витамин С и витамин Е, а добро количество цинк, антиоксидант минерал също се намира в голяма пропорция в граха.
Друго ключово противовъзпалително хранително вещество, което трябва да добавите към този списък, е омега-3 мазнината. Последните изследвания показват, че зеленият грах е невероятен източник на омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA).
Регулира кръвната захар
Регулирането на кръвната захар е област от специален интерес по отношение на зеления грах и много други бобови растения. Малко храни ни осигуряват толкова значителни количества протеини или фибри (около 8-10 грама на чаша от всеки от тези макронутриенти) като зеления грах.
Тези количества изключителни фибри и протеини директно регулират скоростта, с която смиламе храната. Помагайки да регулират скоростта на храносмилане, протеините и фибрите също помагат да регулират разграждането на нишестето до захари. С по-добра регулация на въглехидратите, нашите нивата на кръвната захар могат да останат стабилни.
Здраве на сърцето
Изследванията потвърждават основните ползи за здравето на зеления грах във връзка с сърдечно-съдова защита. Нашите разсъждения са прости. На първо място, ние знаем, че за здравословното функциониране на нашите кръвоносни съдове е необходим силен антиоксидант и противовъзпалително средство.
Образуването на плака по стените на кръвоносните съдове започва с излишен хроничен оксидативен стрес и възпаление. Малко храни са по-добре оборудвани, за да ни осигурят антиоксидантни и противовъзпалителни хранителни вещества, отколкото грахът.
Второ, знаем, че приемът на омега-3 мазнини намалява риска от сърдечно-съдови проблеми. Зеленият грах е надежден източник на омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина или ALA. Чаша зелен грах ни осигурява ALA в количество приблизително 30 милиграма.
Трето, знаем, че високите нива на хомоцистеин увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и че са необходими големи количества витамини от група В, за да поддържат нивата ни на хомоцистеин.
Зеленият грах ни осигурява много добри количества витамин В1 и фолиева киселина, както и добри количества витамини В2, В3 и В6. Критичният кардиопротективен витамин В, холинът, също се осигурява от зеления грах в количества около 40 на чаша. В комбинация, тези хранителни характеристики на зеления грах сочат към вероятно видна роля на тази храна в защита на нашето сърдечно-съдово здраве.
Предпазва от рак на стомаха
Прекомерното възпаление и оксидативният стрес са рискови фактори не само за развитието на хронични заболявания като диабет тип 2, но и за развитието на рак.
Неотдавнашно изследване започна да изследва ползите от зеления грах по отношение на определен вид рак на стомаха. Ракът на стомаха (наричан още рак на стомаха) е заболяване, което се среща най-често при хора, които имат много нисък прием на антиоксидантни и противовъзпалителни хранителни вещества, включително основните хранителни вещества, наречени полифеноли.
Неотдавнашно проучване, проведено в Мексико сити показа, че ежедневната консумация на грах, заедно с други бобови растения, е свързана с по-нисък риск от рак на стомаха.
По-специално, намаленият риск от рак на стомаха в това проучване е свързан със средния дневен прием на полифенол, наречен куместрол, на ниво от 2 милиграма или повече.
Бобовите растения (включително зеления грах) са сред храните, които допринасят по ключов начин за превантивно хранене, като по този начин чаша зелен грах съдържа поне 10 милиграма куместрол, така че зеленият грах е много полезен за здравето в тази зона за превенция на рака.
Разбира се, куместролът не е единственото хранително вещество, присъстващо в протектора за рак на грах. Голямото разнообразие от антиоксиданти и противовъзпалителни фитонутриенти в зеления грах е много вероятно да играе важна роля в превантивните ползи от тази храна срещу рака.
Отслабване
Грахът ни помага да се заситите благодарение на високото си съдържание на фибри. Това означава, че ако добавите грах към вашите ястия, няма да почувствате глад малко след ядене. И тъй като в него почти няма калории или мазнини, можете да ги добавяте към всички възможни ястия, за да сте сити и да избягвате закуски между храненията, ако искате да отслабнете.
Зелените зеленчуци вече се считат за източник на добро здраве, но когато става дума за грах, те помагат за ефективното управление на теглото ви. Грахът е с относително ниско съдържание на калории в сравнение с други бобови растения
Имунитет
Високите нива на антиоксиданти в граха предотвратяват различни реакции в организма, които могат да причинят сериозни заболявания. Те са богати източници на много минерали като желязо, калций, цинк, мед, манган и др., Които подобряват имунната система на организма.
Против стареене
Грахът е полезен и при антиейдж кожата. Антиоксидантите, които присъстват в него, като флавоноиди, катехин, епикатехин, каротеноиди, алфа каротин и др., Са полезни за предотвратяване на процеса на стареене на кожата и тя има тенденция да осигурява естествена светлина на кожата.
Бръчки и остеопороза
Противовъзпалителните свойства на граха, заедно с действието на антиоксиданти помагат за предотвратяване на бръчки и остеопороза. Понякога възпалението може да бъде много досадно за овладяване и се лекува добре от антиоксидантите, присъстващи в зеления грах.
Артрит и болест на Алцхаймер
Витамин К, присъстващ в граха, помага за профилактика на сериозни заболявания като болестта на Алцхаймер и артрит. При пациенти, страдащи от болестта на Алцхаймер, редовната консумация на грах ограничава невроналното увреждане на мозъка. Грахът се счита за най-добрият източник на витамин К.
За бременни жени
Шушулките от пресен грах се считат за отличен източник на фолиева киселина. Фолатите са витамините от В-комплекса, които са необходими за синтеза на ДНК в клетката. Изследвания показват, че адекватното количество храни, богати на фолиева киселина при майката, може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при новородени. Ето защо грахът е полезен за бременни жени и здравето на новородените.
Подобрява храносмилането
Високото съдържание на грахови диетични фибри ги прави добра помощ за храносмилането. Фибрите също подобряват метаболизма на тялото в цялостното подобрено храносмилане.
Добре за очите
Грахът има достатъчно количество антиоксидантни флавоноиди като лутеин, каротини, зеа-ксантин, както и витамин А. Витамин А е един от основните хранителни вещества, които са необходими за поддържане здравето на лигавиците, кожата и очите.
Полезно за кожата
Съществува силна връзка между здраво тяло и здрава кожа. Това, което ядете, се отразява върху кожата ви. Следователно адекватният прием на хранителни вещества, витамини и минерали е жизненоважен за здравето на кожата. Някои от начините, по които грахът може да бъде полезен за кожата, са следните.
Витамин Ц
Грахът е добър източник на витамин С, който участва в производството на колаген, който помага да поддържаме кожата си стегната. Като мощен антиоксидант, витамин С предпазва клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Така че яденето на храни, богати на витамин С, като грах, позволява на кожата да бъде по-подготвена за борба с окислителните щети.
Хранителна стойност
- Калории - 81гр
- Протеини - 6.1g
- Мазнини - 0.4g
- Въглехидрати - 14гр
Грахът е малки бобови растения с големи ползи благодарение на големия си брой свойства. Като обобщение:
- Предотвратява кариеса и укрепва костите.
- Помага да поддържаме клетките си здрави.
- Предлага енергия благодарение на съдържанието на въглехидрати.
- Те подобряват настроението.
- Те насърчават кръвообращението, понижават холестерола и регулират нивото на захарта в кръвта. Както вече споменахме по-рано.
- Грахът предотвратява появата на анемия.
- Регенерира клетъчни тъкани, засягащи здравето на косата, кожата и ноктите.
- Тази храносмилателна храна е богата на пектин, влакно, което забавя процеса на храносмилане.
Отвъд тези предимства на микроелементите, други предимства на яденето на грах са:
- Предотвратява сърдечно-съдови заболявания, тъй като фибрите му намаляват абсорбцията на наситени мазнини и LDL холестерол. Това са виновниците за образуването на плаки в артериите.
- Фибрите в тази храна, както и останалите бобови растения, също помага в борбата с етапите на запек, които може да имате. Това е перфектна храна за подобряване на чревния транзит.
- Грахът е идеален и за тези, които са вегетарианци или са на веганска диета. Съдържанието на растителни протеини е много пълно и качеството е много полезно.
- Съдържанието на мазнини е нула и има малко калории, така че можете да консумирате граха, който искате, ако спазвате диета за отслабване.
Как да извлечем най-доброто от граха
Най-добрият начин да се възползвате от всичките му свойства е яде ги възможно най-сурово. Времето за готвене не трябва да надвишава препоръчаното време (между 7 и 9 минути), за да да се възползват максимално от здравословните му характеристики.
Те се консумират лесно поради малкия си размер. Можете да ги включите в кремове, салати, омлети, крепчета, пици или като гарнитура. Можете също така да умножите свойствата им, като ги смесите със зърнени храни като ориз например. Добавянето на порция грах към зеленчуковите кремове увеличава техните хранителни свойства.
Не ги пропускайте в килера си и се насладете на уникален вкус, който ще ви отведе до здравословен живот, изпълнен със сила и жизненост.
Д-р Тереза Перес
Здравен треньор
Фирмен лекар
Специалист по оценка на телесните наранявания