11. юни 2011 г. 1 коментар Печат:

Част 1: Диети с ниско съдържание на въглехидрати и обикновена захар

диети
Има две дати в годината, в които „диетата“ придобива особено значение: в началото на януари (за да бъде сред добрите резолюции на новата година) и през пролетта, за да се постигне намаляване на теглото, за да да "изглежда физически" на плажа през лятото ("бикини операция"). Терминът „диета“ традиционно предполага нещо временно и пълно с ограничения, „да си на диета“ означава „не можеш“ или „трябва да се направи без нещо“, следователно има отрицателен оттенък. Необходимо е да се помисли дали дадена диета трябва да се разглежда като временен хранителен план, за да се постигне измерима цел (тегло, холестерол.), Или по-скоро като начин за разбиране на дългосрочното хранене, като цялостен начин на живот.

В този контекст диетологът Мария Хесус Фернандес предупреди много правилно, че „чудодейните диети представляват голяма физическа и психическа опасност всяка пролет за хората, които искат да отслабнат много за малко време“ (maspalomasahora.com, 16.05.11 ). Той настоя, че чудодейните диети ще отслабнат в движение, но предупреди за така наречения отскок ефект - „след няколко месеца теглото ще се възстанови“ - и заложи на здравословна диета като известната средиземноморска диета. „Основният проблем е, че се храним нездравословно поради липса на време, дискомфорт или поради ограничената научна информация, с която разполагаме“, каза той. В момента можем да намерим безкрайни диети, които обещават бързи резултати и наистина много от тях ги произвеждат.

Но какво прави тези диети толкова ефективни в краткосрочен план? Има основно два въпроса: бърз и "ниско съдържание на въглехидрати”. Гореспоменатият експерт предупреждава: „Гладуването, на което се основават повечето от чудодейните диети, е много вредно за здравето и освен това, когато споменатото лице се върне към нормална диета, не отнема много време да възвърне предишното си тегло“. Ако оставим гладуването настрана като „диетична основа“ и потърсим общ знаменател в търговските диети от последното десетилетие, това несъмнено би било „нисковъглехидратно“, строгото ограничение на приема на въглехидрати (= енергията на макронутриентите, основната хранителни вещества на храни като тестени изделия, ориз, зърнени храни, хляб.), за да накара тялото да изчерпи въглехидратите си като енергиен източник и да започне да изгаря мазнините за енергия (концепция на Аткинс). Драстичното ограничение на приема на въглехидрати обаче не може да се счита за здравословен дългосрочен хранителен навик (напр. Поради липсата на фибри и последващия повишен риск от рак на дебелото черво, ...).

И какви биха били хранителните навици, които са здравословни, стабилни по отношение на полученото тегло и осъществими в дългосрочен план? Нека видим две от тях:

1-ви навик: Ограничаване приема на прости захари

Без съмнение, ето един от основните ключове за здравословния начин на живот: избягвайте обикновената захар. Заедно с ограничението на количеството погълнати въглехидрати, което диетата на Аткинс насърчава, новите диети от 2000-те също диференцират тяхната сложност: колкото по-сложни са те, толкова по-дълго отнема кръвта под формата на глюкоза или в други думи По този начин, колкото по-прости са, толкова по-бързо ще достигнат кръвта, произвеждайки секрецията на инсулин (= хормон, който регулира кръвната захар). Повечето от „съвременните“ диети имат сред основните си цели контрол на кръвната захар и намаляване на пиковете на инсулина, тъй като докато има инсулин, не се изгарят мазнини. Тези диети се основават на характеристика на въглехидратите, неговата сложност, а не само на количеството (вж. Напр. „Диети с гликс“ или „диети с гликемичен индекс“). Някои диети дори са си поставили за цел да максимизират „времето без инсулин“, което е еквивалентно на повишаване на присъствието на противоположния хормон, глюкагон, който е отговорен за трансформирането на мазнините в енергия.

И как да идентифицирам съдържанието на захар в даден продукт?

В хранителната информация, включена върху опаковката на храните. Производителят прави разлика между трите макроелемента: протеини, мазнини и въглехидрати (или въглехидрати), като обикновено включва бележката "от кои захари", които стават прости. Цел може да бъде консумацията на продукти с максимум 15 g обикновена захар на 100 g продукт. Някои примерни примери за съдържание на захар в зърнените култури (в g на 100 g): Надута пшеница Smacs 35 g, Шоколадов кафяв ориз 34 g, Kellogs “K” 17-23 g, Царевични люспи 8 g. Във всеки случай е препоръчително да се ядат продукти, при които съставът на въглехидратите е очевидно благоприятен за тези от сложен тип ("нишестета").

Замествам ли свободно захарта с изкуствени подсладители?

Не, трябва да бъде контролирано. Някои естествени подсладители като фруктоза са свързани с храносмилателни проблеми, докато някои изкуствени подсладители като цикламат са свързани с някои видове рак. На всеки подсладител е определен приемлив дневен прием; В случая на цикламат (E-952), Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) понижи ограничението през 2005 г. от 11 mg на 7 mg на килограм тегло, което е еквивалентно за 70-килограмов възрастен на дневен прием от 6 кутии кока- Cola-Zero; В случай на 15-килограмово дете този максимален прием ще бъде намален до 1,2 кутии Coca-Cola-Zero (ако не погълне друг изкуствен подсладител, какъвто може да се намери в желе). С децата трябва да бъдете по-внимателни, защото - поради ниското си телесно тегло - те могат да достигнат по-бързо приетата дневна доза. Накратко, вместо да заменим прости въглехидрати с изкуствени подсладители, става дума по-скоро за заменете ги със сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб вместо бял хляб, зърнени храни без добавена захар вместо захарни зърнени храни, ...).

Простата захар причинява ли някакъв вид зависимост?

Всъщност захарта има известна пристрастяваща сила (поради способността си да освобождава ендорфини), така че потискането на захарните продукти ще струва нещо за тези, които са яли много през първите дни. По същия начин, с увеличаването на сложността на погълнатите въглехидрати, ще забележите по-голям засищащ ефект, тъй като апетитът ще отнеме повече време, за да се върне. Просто опитайте разликата между закуска с високо съдържание на обикновена захар (например бял хляб с ноцила) и тази с ниско съдържание на проста захар (например мюсли с парченца плодове). В първия случай апетитът ще се появи много по-рано, отколкото във втория случай, тъй като инсулиновият пик се постига доста бързо, което е последвано от значително спадане на кръвната захар, което причинява ново търсене на храни, съдържащи, за предпочитане, проста захар. Във втория случай отделянето на захар в кръвта се случва прогресивно и не настъпва нито скокът на инсулина, нито забележимият спад на захарта, така че чувството на глад ще отнеме повече време.

Ограничаването на простия прием на захар само по себе си е работило за много хора, но това не е единственият хранителен навик, който да се спазва, макар и един от най-важните. Във втората част на статията, като втори здравословен навик, ще бъдат обсъдени някои критерии относно съдържанието на ежедневните ястия, оценяващи достоверността на популярната поговорка „закусвай като цар, обяд като принц и вечеря като просяк“ вярно тази поговорка?

Вижте останалите части на тази публикация:
Част 1: «Диети с ниско съдържание на въглехидрати и обикновена захар»
2-ра част: "Принципът на избирателния принц"