Абонирайте се за Vitónica
В предишните записи за принципи на спортното обучение, Ние се занимаваме с принципа на биологичната индивидуалност и принципа на адаптация. Днес ще обсъдим принцип на претоварване.
Този принцип на претоварване е пряко свързан с натоварванията, които използваме в тренировките си, тоест с тежестите, които движим всеки ден. Едно от най-важните е да се вземе предвид, ако искаме да напредваме.
Феноменът на суперкомпенсацията
Когато тренираме културизъм, прилагаме a претоварваме тялото си и след това е необходимо да се съобразим с почивка, която ни позволява да заместим изразходваната енергия и да възстановим конструкциите, износени при обучение.
В зависимост от интензивността и обема на тренировката ще ни трябва повече или по-малко почивка, за да можем да възстановим тялото от споменатото претоварване. Това възстановяване настъпва благодарение на това, което наричаме свръхкомпенсация или суперкомпенсация, механизъм, чрез който ще придобиваме все повече и повече капацитет за съхраняване на енергия, докато тренираме.
За да се случи процесът на супер-коментари, трябва да има, освен добре планирано и интензивно обучение, добра почивка и правилен хранителен режим което позволява на тялото ни да се възстанови от тези усилия.
Благодарение на суперкомпенсацията имаме възможност да увеличавайте интензивността на тренировъчните натоварвания прогресивно. Това разширяване ще ни помогне да съхраняваме все повече и повече енергия и да продължаваме да напредваме.
Необходими почивки за попълване на енергията
Понякога сме коментирали в Vitónica, като цяло, че големите мускули трябва да почиват средно 72 часа, а малките 48 часа. Но тези прекъсвания са типичните, използвани в рутинните процедури на Weider, трябва наистина да оценим, в допълнение към мускулните групи, и интензивността, с която тренират, и целта с които тренираме. Следващата таблица дава подробности, които почивките трябва да се вземат въз основа на тези параметри:
Значението на натоварванията в обучението
Ако искаме да напреднем, каквато и да е целта ни, трябва да контролираме много добре точните натоварвания във всяка тренировка. В зависимост от натоварването, което използваме, тялото ни ще има специфични метаболитни, физически и психологически реакции.
В зависимост от тежестите, които избираме, ще настъпи претоварване напълно различни в нашето тяло, което ще модифицира състава на нашите влакна по един или друг начин (видове влакна, които движим при всяко движение, брой повторения и интензивност).
Има основно три вида претоварване: стимулиращо, поддържащо или децентрализиращо. The стимулиращо произвежда адаптации в тялото и е на малко по-високо ниво на неутрален.
Претоварването с поддръжка има ниво в рамките на неутралната зона. В тази област няма значителни промени в спортиста, нито положителни, нито отрицателни, които не биха подобрили тялото, затова го наричаме поддържащо.
И накрая намереното претоварване с детрина под неутралната зона и това води до намаляване на представянето на спортиста.
Проценти на натоварване според физическите възможности
Трябва да разберем, че за да работим с натоварвания, освен че ще намерим идеален физически момент, в който тялото ни е здраво и се възстановява бързо, ще трябва да сме и с пълни психически способности.
Нарича се този начин на маркиране на нашето прогресиране на натоварванията чрез игра с интензивността по време на различните тренировъчни сесии принцип на точна последователност.
Значение на възстановяването за напредъка
Доста е трудно да разберем как точно ще реагираме по отношение на възстановяването от тренировката към различните тренировки. Ето защо е толкова важно да записваме чувствата си във всяка сесия, за да можем преценете дали интензивността се адаптира към нашето състояние на формата или ако трябва да променим някакъв модел на нашето обучение.
Възстановяването ни ще зависи главно от как се храним след тренировките и останалото, което правим. Ако тренираме с висока интензивност, но не приемаме достатъчно калории или не почиваме според необходимостта, ще имаме катастрофално възстановяване, което ще ни попречи да тренираме с правилния интензитет през следващата сесия.
Тренировъчни натоварвания
За да направим добро планиране на нашето обучение, следвайки този принцип на претоварване, трябва да вземем предвид още два принципа:
- Принцип на непрекъснато прилагане на товари: нашето обучение с натоварвания трябва да бъде непрекъснато и променливо. По този начин, благодарение на насърчаването на всяка тренировка, ние създаваме основа, която ще ни позволи подобряваме прогресивно нашите двигателни умения.
- Принцип на променливи товари: Този принцип ни казва, че никога не трябва да поддържаме едни и същи нива на натоварване в тренировките, т.е., не винаги трябва да тренираме еднакво интензивно. Добродетелта е да планираме правилно по-малко интензивни и по-интензивни дни според нашите цели. Като сила например би било възможно да тренираме 6 дни в седмицата или дори 7, ако добре подберем интензивността на всяка тренировка.
Има много начини за планиране на микроцикли и в зависимост от вида на периодизацията (линейна или вълнообразна) можем да различна интензивност в рамките на една тренировка или в продължение на няколко седмици. Особено харесвам рутините, които имат периодизация в рамките на една и съща седмица, мисля, че те са тези, които толерираме най-добре.
Заключения от принципа на претоварване
В крайна сметка това, което ни казва този принцип, е това не винаги трябва да тренираме с еднакъв товар всеки ден и че трябва да следваме планиране, приспособено и адаптирано към нашите цели и човека, следвайки принципа на биологичната индивидуалност.
Много хора правят грешката да ходят всеки ден на фитнес, за да тренират, опитвайки се винаги да вдигат максималните тежести. Това ще стане само причиняват ни застой в нашите цели и евентуално да ни нарани.
Вярно е също така, че има и друга група, която „греши“ точно обратното: те никога не тренират наистина интензивно. Добродетелта е, както винаги, в равновесие и ако искаме напредък, ще трябва да опитаме увеличи нашите товари, увеличаване на тежестите на всеки толкова често или постепенно намаляване на времето за почивка между сетовете и упражненията. И двете са показателни, че ще набираме сила и ще напредваме малко по малко.
Чрез | „Рационален културизъм, основи за организирано обучение“ от Луис Карлос Киеза
Споделете Принципи на спортното обучение: претоварване (III)