Профилактика: за здравословна диета

здравословна

Ключът към добрата диета е здравословната и балансирана диета, която осигурява правилното количество въглехидрати, мазнини и протеини, както и препоръчителните витамини и минерали. Идеалната диета осигурява достатъчно количество калории за покриване на енергийните нужди, макар и не в излишък, тъй като това би довело до наддаване на тегло. В същото време осигурява правилното количество фибри и вода, така че храносмилателната система да продължи да функционира ефективно.

Балансирано хранене

Храненето с голямо разнообразие от храни от всяка от основните групи отговаря на всички хранителни нужди. Всеки ден трябва да се яде различна гама от храни, принадлежащи към петте основни категории: хляб, зърнени храни и други продукти на зърнена основа; плодове; зеленчуци; месо, птици, риба, яйца и други растителни протеинови източници, като боб, грах, ядки и семена; и млечни продукти. Въглехидратите покриват приблизително 50 до 55% от енергийните нужди, протеините 15% и мазнините 30%. Въпреки това голяма част от населението на Западния свят консумира твърде много мазнини и поглъща висок дял въглехидрати под формата на рафинирана захар, която липсват витамини, минерали и фибри.

Намаляване на приема на мазнини

Намаляването на приема на мазнини също намалява риска от сърдечни заболявания. Винаги когато е възможно, опитайте се да консумирате ненаситени мазнини вместо наситени. Последните се намират в червеното месо, млякото, сиренето, кокосовото и палмовото масло, маслото, а също и в преработените храни, повишавайки нивото на холестерола в кръвта, което от своя страна увеличава натрупването на мазнини в артериите. От друга страна, ненаситените мазнини, намиращи се в мазна риба, пилешко месо, ядки и в много видове растителни масла, не повишават нивото на холестерола, но дори оказват защитен ефект върху сърцето и кръвоносната система.

Повишен прием на фибри

Здравословното хранене не означава точно намаляване на количеството храна. Храни с високо съдържание на фибри, като кафяв ориз или хляб, пресни плодове и зеленчуци, ще ви заситят, без да консумирате твърде много допълнителни калории. Освен това тези храни са адекватен източник на витамини и минерали, помагат за предотвратяване на запек и са полезни при регулиране на усвояването на глюкоза и мастни киселини в храносмилателната система.

Винаги когато е възможно, трябва да си набавяте въглехидрати от храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Препоръчително е да намалите максимално всички видове бисквитки и бонбони, тъй като калориите им не осигуряват никакви други хранителни вещества и в допълнение увеличават риска от затлъстяване и зъбен кариес.

Значението на фибрите

Фибрите се състоят от несмилаемите части на растителната храна. Помага за предотвратяване на коронарна болест на сърцето и рак на червата.

Фибрите, които ядем, произлизат от кората на зърното, кожата и месото на плодовете, както и твърдата и влакнеста материя на зеленчуците, която при преминаване през стомаха и червата не може да се разложи от храносмилателните ензими и следователно е не се абсорбира от тялото.

Въпреки че няма никаква хранителна или енергийна стойност, той е жизненоважен елемент в ежедневната диета. Храните, богати на фибри, обикновено осигуряват по-голямо усещане за ситост и по-нисък калориен прием.

Фибрите играят ключова роля за поддържането на здравето. Чрез увеличаване на количеството на изпражненията, той улеснява преминаването на отпадъците през червата, като едновременно абсорбира вода от съседните кръвоносни съдове, процес, чрез който той омекотява и улеснява евакуацията, предотвратявайки запек.

Фибрите също подобряват усвояването на хранителните вещества от червата, както и преминаването им в кръвта; намаляването на усвояването на усвоените мазнини леко намалява нивото на холестерола и следователно риска от коронарна болест на сърцето.

Възрастен трябва да яде 25 грама. фибри дневно. Диетата на съвременния западен свят обаче съдържа висок процент животински мазнини и въглехидрати и често липсва достатъчно количество фибри.

ïКак да задоволим нуждите от фибри?

За да сте сигурни, че всъщност се поглъща минимално количество от 25 грама. от ежедневните фибри посочваме поредица от съвети за подобряване на диетата:

  • Яжте много пресни плодове и зеленчуци.
  • Вместо да пиете сок, изяжте целия плод.
  • Зеленчуците не трябва да се преваряват или варят.
  • Не отстранявайте кожата от плодове и зеленчуци, като ябълки и печени картофи. Но не забравяйте да ги измиете преди това,
  • Винаги избирайте пълнозърнести храни, както и хляб и кафяв ориз.
  • Не забравяйте, че външните листа на марулята, както и жилките и стъблата на целината, съдържат повече фибри от останалите.

Друг ключ към здравословното хранене е да се храните три пъти на ден, вместо просто да ядете голямо ястие и няколко закуски. Не се изкушавайте да пропуснете закуската, тъй като тялото ще работи много по-добре, ако необходимата храна се осигурява редовно. Хората, които по правило нямат три хранения на ден, имат по-голяма склонност към напълняване.

Планирайте балансирана диета

Добре обмисленото пазаруване и правилното приготвяне на ястия могат да бъдат важни фактори в диетата. Просто намаляването на количеството червено месо в диетата означава по-малко прием на мазнини, тъй като всички те са с високо съдържание на протеини и наситени мазнини. Трябва да се опитате да ядете месо само веднъж на ден или дори да не ядете месо един ден в седмицата. За намаляване на холестерола не се препоръчва повече от четири яйца седмично.

Умна покупка

Когато пазарувате, по-добре е да купувате пресни продукти, а не преработени, тъй като тяхната хранителна стойност е по-висока и освен това те не съдържат допълнителни захари или соли. Препоръчително е внимателно да се изследват етикетите на пакетираните продукти и да се изберат тези, в които не е добавена сол или захар. По-добре е да купувате тези рибни консерви, приготвени с вода, а не с масло. Добре е да изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко и нискомаслени сирена и кисело мляко. Когато купувате месо, най-добре е да изберете постно месо. Рибата и пилето съдържат по-малко мазнини от червеното месо, свинското месо, колбасите и други преработени продукти и са силно препоръчителна хранителна алтернатива.

Здравословна кухня

Когато готвенето започне, всички видими мазнини трябва да бъдат изрязани от месото и да се отстрани кожата от пилето. Идеите биха били да приготвите парчетата във фурната или на скара, да ги сварите или да ги запарите, което винаги е по-здравословно от пърженето им. По-добре е, ако решите втория вариант, да използвате зехтин или друг полиненаситеен, вместо да използвате масло или свинска мас.

Освен това трябва да ядете по две богати на фибри парчета всеки ден, например пълнозърнест хляб или зърнени храни, пресни плодове или сурови или недостатъчно сварени зеленчуци, тестени изделия или кафяв ориз и боб. Салатите са богати на витамини и минерали и дори фибри; за да ги приготвите по най-здравословния начин, използвайте лимонов сок или превръзки, които съдържат малко мазнини.

И сладките, и бонбоните, и алкохолът имат високо съдържание на калории и трябва да се консумират умерено. Въпреки че в малки количества алкохолът е препоръчителен за правилното функциониране на сърцето и кръвоносната система, консумацията му трябва да бъде ограничена до две чаши вино. Бира или друг алкохол, на ден. Здравословна диета Средиземноморската диета е много по-здравословна от прекомерната мазнина в останалата част от западния свят.