Пропускане на диетата

Barc 2004

Мога ли да си позволя някои "екстри" в рамките на здравословна диета?

Разбира се, да! Правилният план за хранене може да включва храни за лечение с които просто се наслаждаваме на удоволствието от яденето. Очевидно е, че трикът да пропуснете правилно диетата е да контролирате количеството и честотата, с които консумирате тези храни.

Моето предложение е да разглеждате тези капризни храни като „екстри“ и да се съсредоточите върху намаляването на консумацията им, без действително да го забранявате. Разбирайки, че няма забранени храни, ще почувствате свободата да можете да ядете всичко Y. това ще намали вашата тревожност по отношение на храната. Това може да е първата ви стъпка в научаването да откривате и ограничавате все по-малко здравословна храна.

Бъдете много внимателни с тези 3 често срещани грешки!

  1. Не попадайте в капана на мисълта, че тойздравословната храна не е много вкусна, а нездравословната храна е най-богатата. С практика и малко креативност най-здравословната храна може да бъде най-вкусната и най-вкусната в света. Търсете и научете нови рецепти, интернет е пълен! В нашия раздел с рецепти ще намерите идеи
  2. Не се възнаграждавайте с храна за лечение. Това може да накара мозъка ви да свързва нездравословната храна с толкова добра и здравословна храна, колкото и скучна. По-добре се научете да превръщате здравословната храна във вкусни лакомства. Истинската награда ще бъде здравето, което ще получите.
  3. Не всички екстри се броят еднакво. Някои храни, освен висококалорични, съдържат хранителни вещества, които сами по себе си са вредни, като трансмазнини или рафинирана захар.

Сега започваме да се храним по-добре! Първото нещо, което трябва да знаете, за да управлявате диетата си, е да разпознаете кои храни трябва да се считат за „ЕКСТРИ“.

Какви храни трябва да помисля за „екстри“?

Всички храни от висока енергийна плътност или калорични. Тоест тези храни, които съдържат голямо количество енергия в малка порция и те могат да ви накарат да наддавате почти без да осъзнавате.

  • Пържени и очукани
  • Мазни (не постни) нарезки и сухо сирене
  • Излишните мазнини: олио, маргарин, сметана, бекон
  • Мазни сосове: майонеза, бешамел, айоли, сос цезар, сос песто, ромеско, ...
  • Сладкиши: сладкиши, шоколадови бисквитки, сладкиши, мастно-захарни десерти (торти, сладкиши, сладолед) и др.
  • Алкохол: вино, бира, спиртни напитки
  • Закуски: картофен чипс, пържени ядки, маслини
  • Бърза храна: пица, хамбургер с хляб и сосове, кебап, пържено пиле и др.

10 съвета за пропускане на диетата: „Контролирайте екстрите си“

  1. Планирайте покупката и седмичното си меню. Не забравяйте, че диетата трябва да започне в деня на покупката. Ако сте закупили твърде много екстри, знаете, че в крайна сметка ще ги изядете. Започнете да ги ограничавате от деня на покупката.
  2. Избягвайте фиксираните "екстри". (напр. "Имаме пица за вечеря всеки петък"), или няма да имате място за маневриране! Препоръчително е всяка седмица да поставяте своя „екстра“ там, където най-добре подхожда. Например на тържество или на хранене с приятели; по този начин ще избегнете пропускането на плана си 2 пъти.
  3. Купете екстрите в същия ден, в който ще ги консумирате. Не купувайте капризи, които да са съхранявани в килера, тъй като ще бъде много трудно да ги избегнете, когато сте гладни и в крайна сметка ще ядете повече.
  4. Планирайте как да избягвате тези екстри, в които най-често попадате: Не го купувайте, яжте нещо здравословно, преди апетитът ни да влезе, потърсете здравословна алтернатива ...
  5. Потърсете алтернатива към вашите екстри, което е здравословно и в същото време на вашия вкус. Например домашни пуканки (с малко масло) вместо чипс, подправки вместо майонеза, плодове вместо сладък десерт, сини сливи вместо шоколади и т.н.
  6. На банкетите изберете прищявката, която ви харесва най-много и се наслаждавайте, но избягвайте останалите статисти и избягвайте храна, която бихте могли да ядете ежедневно. Става въпрос да се насладите на любимия си грях, без да злоупотребявате с останалата храна и по този начин да компенсирате допълнителното.
  7. Когато планирате допълнително (например утрешния рожден ден), компенсираувеличаване на упражненията и намаляване на калориите от вашата чиния в дните преди и в дните след.
  8. Намалява енергийната плътност на хранене: Включете храни, богати на вода, като супи и сурови зеленчуци (главно листни), в храната си. Друг начин е да увеличите съдържанието на фибри: яжте повече плодове, зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни.
  9. Контролирайте теглото си да знаете кога преминавате и да адаптирате диетата си към вашите нужди. Ако имате наднормено тегло, вероятно ще трябва да ограничите честотата на консумация на екстрите малко повече.
  10. Заседналите дейности също са екстри. Дългото време на дивана или седенето използва много малко енергия и ви принуждава да ядете по-малко, за да поддържате тегло. Приложете това правило към себе си: „За всеки час седене, 10 минути движение“. Скоро ще видите резултатите!

Както видяхте, с малко планиране и обучение пропускането на диетата е по-лесно, отколкото звучи. Но внимавайте! ТРЯБВА ДА СЕ ИЗБЯГВА КОНЦЕПЦИЯТА „ДА СЕ ПРИЕМЕ НА ДИЕТА” И „ПРОПУСКАНЕ НА ДИЕТА”. Тази идея ви кара да се чувствате ограничени и може да ви тревожи за храната. Тази концепция за екстрите има за цел само да ви научи да ги откривате. И накрая, не забравяйте: Никой не се ражда научен! Става въпрос да се научите да подобрявате диетата си малко по малко.

Имате ли съмнение?

Попитайте ме и Ще ви отговоря анонимно в моя подкаст

Доктор Антонио Мас.

Специалист по ендокринология Y. хранене.

Завършете обучението си

Препратки

Ръководство за хранене на SEEDO. Д-р Мар Гаридо, д-р Фернандо Гони и Дра Пурификацион Мартинес де Икая.

Arrizabalaga JJ и сътр. Работна група по затлъстяването на Испанското дружество по ендокринология и хранене.
[Наднормено тегло и затлъстяване при възрастни: препоръки и алгоритми за лечение]. Med Clin (Barc). 2004 г. 31 януари; 122 (3): 104-10. Преглед. Испански. Грешка в: Med Clin (Barc). 2004 г., 28 февруари; 122 (7): 258. Диас-Фернандес, Мария Хосе [поправено на Диас-Фернандес, Мария Хесус]. Med Clin (Barc). 2004 г. 22 май; 122 (19): 747. PubMed PMID: 14746701.