овесени ядки

Чували сте го отново и отново. Независимо дали е от вашия съквартирант, баща ви, майка ви, баба ви, дори партньорът ви, изглежда има универсална истина, що се отнася до закуската:

Закуската е най-важното хранене за деня.

Но може ли науката да отговори на това?

За закусващите сутрините започват с овесени ядки, яйца, плодове или хляб, само за да получат малко начално гориво за деня. Това обаче не се отнася за десетките хиляди студенти, които пропускат закуската, за да се наспит още малко, и не се отнася за приятеля ви Пабло, който не може да спре да говори за това как гладуването е променило живота му . Всички изглеждат добре, нали?

Така че, без повече шум, нека се потопим във вашата закуска.

Фермерска закуска

За класическите римляни здравословната закуска изобщо не беше сложна: хляб, сирене, малко олио, малко мед и може би чаша вино. Един фермер можеше да стане рано, да извади хляб и козе сирене от кухнята и да не губи време, преди да започне дългия си, изтощителен работен ден.

За него и интензивната му физическа работа означаваше много изгорени калории. Това особено натоварено с въглехидрати хранене беше жизненоважно. Въпреки това, повечето хора в нашето общество днес вече не са фермери. Вместо това повечето от нас седят зад бюро през по-голямата част от деня. Използваме мозъка си вместо тялото си, по същество се нуждаем само от физическа енергия за ежедневно пътуване до работното място, упражнения или ставане, за да направим следващото си хранене.

И така, какво означава това сутрешно хранене за хората днес?

Модерна закуска

За да ни помогнем в това, ще анализираме резултатите от Международната инициатива за изследване на закуската [1]. Диетичните данни от Канада, Дания, Франция, Испания, Обединеното кралство и САЩ бяха събрани, за да се създаде общ преглед на закуската и храненето на човека.

Три основни предимства на закуската през този ден и възраст са очевидни:

  1. По-висок прием на определени макро и микроелементи.
  2. Положителни общи ефекти върху здравето,
  3. и популяризирането на здравословни хранителни навици с консумацията на закуска.

Това е много интересна информация за тези, които закусват или за хора, които пропускат закуската. Нека да се задълбочим във всеки от тези елементи.

Макро и микроелементи

Както подсказва името, тялото се нуждае от голямо количество макронутриенти и по-малко микроелементи, за да оцелее и да процъфтява в дългосрочен план.

Микроелементи.

Въпреки че количествата на тези основни витамини и минерали изглеждат много малки на хартия, те са от съществено значение за здравословния начин на живот. Според Harvard Health, неполучаването дори на малките количества микроелементи, от които тялото се нуждае, "практически гарантира заболяване" [2]. Неполучаването на правилните количества от тези микроелементи може да допринесе за някои основни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и остеопороза [2].

И така, как да се уверите, че ги получавате?

През 2017 г. американско проучване показа, че само 26% от тези, които пропускат закуската, отговарят на две трети от препоръчителния дневен прием на витамини и минерали. Този брой скача до 59% за хората, които са закусили [1].

В допълнение към това, проучване след проучване изглежда потвърждава, че закуската е свързана с по-добра, по-разнообразна и по-пълноценна хранителна диета [1]. Това е така, защото здравословната закуска често се състои от плодове (пълни с витамини) и неща като млечни продукти и пълнозърнести храни (богати на минерали).

Когато говорим за макронутриенти, това, което често ще намерите на закуска, са фибрите.

Фибрите забавят скоростта, с която захарта се абсорбира в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания и диабет. Освен това, в зависимост от вида, те също могат да подобрят движението на храната през храносмилателната ни система [3] [4].

Сега защо това е важно по отношение на закуската?

Е, помислете за някои от храните, които бихте могли да имате след събуждане: купа зърнени храни, банан, малко овесени ядки, парче пълнозърнест хляб или чаша пресен, кашав портокалов сок. Познахте: Те са пълни с фибри. Поради тази корелация, повечето хора получават голяма част от дневния си прием на фибри от закуска [1].

Какво трябва да ядете на закуска

Време е да спрете да пропускате сутрешните си ястия и да спрете да съдите съквартиранта си за онази скучна купа със зърнени храни всяка сутрин. Присъединете се към тях във влака за закуска!

Какво трябва да ядете на закуска

Така че сега вероятно се чудите какво трябва да ядете на закуска. Е, това напълно зависи от вас и от това, което планирате да правите през целия ден.

Ако вашата работа или ежедневието ви изисква много физическа работа, подобна на тази на нашия римски фермер, тогава вероятно би трябвало да се опитвате да съответствате на неговия тип закуска. В края на краищата Рим не е построен без закуска.

Затова се опитайте да ядете храни, които дават на тялото ви енергия.

Въглехидратите (като фибри и захар) са чудесни за това; Някои здравословни варианти тук са пълнозърнест хляб, овесени ядки или плодове. [5] Освен това е доказано, че включването на протеини във вашата диета спомага за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите. Тези протеини могат да идват от яйца и млечни продукти или от вегански алтернативи като соево кисело мляко или нещо от бобови растения (т.е. вкусен хумус). [5]

Ако обаче използвате мозъка си повече от тялото си, закуската ви трябва да включва повече хранителни вещества, които повишават концентрацията, като омега-3 мастни киселини, антиоксидантни флавоноиди и шепа витамини, като витамин Е и някои витамини от група В. здравословно кръвно налягане. Това може да увеличи притока на кръв и да намали стреса върху мозъка. [6]

Ето (неизчерпателен) списък къде можете да намерите тези:

  • Омега 3: тлъста риба, ядки и семена.
  • Флавоноиди: тъмен шоколад, чай, цитрусови плодове.
  • Витамин Е: ядки, семена и растителни масла.
  • Витамин В (B-6, B-12, фолиеви киселини): яйца, пълнозърнести храни и бобови растения.

Гладен ли си вече?

Закуска както обикновено

Дори и след всичко това да не смятате закуската за важна, ние имаме по-убедителен аргумент в ръкавите си.

Ако установите, че рутината ви бавно се разпада или ако ръката ви продължава да се лута до чекмеджето за закуски, закуската може да бъде чудесен начин да развиете здравословни хранителни навици.

Проучване показа, че закуската не определя загубата на тегло. Те обаче откриха, че промяната на навиците ви може да ви помогне да отслабнете. [7]

Ако започнете да пропускате закуската, скоро ще спрете да се чувствате гладни сутрин. За съжаление този глад не изчезва, той остава в задната част на съзнанието ви, което ви кара да запълвате празнотата в стомаха си, като ядете повече (и често по-малко здравословни храни) през целия ден. Това обяснява защо капитаните на закуски често имат по-висок прием на добавена захар, натрий или наситени мазнини [1]. Това може да е във ваша полза, ако обмисляте да напълнеете. Но ако искате да отслабнете с няколко килограма, няма индикации, че пропускането на закуска е начинът, по който трябва да отидете. Ако не друго, трябва да ядете нещо сутрин, само за да успокоите глада си по-късно през деня.

Завършеност

Отговорът? Вероятно трябва да закусите, освен ако не полагате съзнателни усилия да практикувате нещо като периодично гладуване. Ще бъдете изложени на по-малък риск от заболяване, ще получите някои хранителни вещества, от които тялото ви наистина се нуждае, и ще избегнете нездравословни закуски по-късно през деня.

Ако сте човек, който пропуска хранене поради липса на време, апетит или не шофира за закуска, имаме някои продукти, които биха могли да ви помогнат.

Нашите барове Plenny могат да се ядат бързо с кафе или да се хапят през цялата сутрин, за да ви заситят часове наред. Уверете се, че получавате жизненоважни хранителни вещества и избягвайте да прекалявате по-късно. Те съдържат много фибри, растителни протеини и 26 основни витамини и хранителни вещества. Двадесет и шест! В резултат на това този коктейл от съставки под формата на бар удостоверява солидна закуска, независимо дали сте фермер, академик или нито един от двамата.

Говорейки за коктейли, може да се интересувате и от нашия шейк за закуска, наречен Plenny Shake. Съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви!