Имате ли малко излишни мазнини в долната част на тялото и не харесвате, когато „любовните дръжки“ изчезнат? Е, дойде време да започнем да търсим решение в това отношение. За начало трябва да следвате рутинна тренировка, която благоприятства изгарянето на калории и която освен това служи за дефиниране на малко дупето ви, тоест горната част на бедрата и задните части. Ако искате да постигнете най-добри резултати, не се колебайте да комбинирате плана си за упражнения с добри хранителни навици; Правете упражнения 1-5 от този списък за изгаряне на калории и 6-10 за силови тренировки и дефиниция. Какво чакаш?

проста

1. Вземете стълбите

Стойте възможно най-далеч от асансьори и ескалатори! Опитайте се да се изкачите по стълбите, когато можете, за да активирате изгарянето на калории! Проучване, проведено в British Journal of Sports Medicine, показва, че дори изкачването на малки количества стълби на ден може да има невероятни ползи за здравето. Група жени се изкачваха по стъпала със скорост от 90 в минута в продължение на 2 пъти на ден, пет дни в седмицата, през първата седмица на изследването. Когато бяха в седмици 7 и 8, те го правеха по пет пъти на ден. Разликата в дефиницията беше невероятна и те използваха само 10 минути упражнения всеки ден. Продължете да научавате повече!

2. Отидете на туризъм

В случай, че не знаете, туризмът предоставя подобни ползи като изкачването на стълби. С други думи, изкачването на стълби и ходенето изгарят приблизително еднакъв брой калории, ако го правите за едно и също време и със същата относителна интензивност, според „Съветът за контрол на калориите се движи!“ Ако включите в своето приключение изкачване на стръмни хълмове или хълмове, ще увеличите въздействието на тренировките си. Помислете за всяка стъпка нагоре като за още една стъпка към по-тънък, красив задник.

3. Практикувайте катерене

Търсите упражнение за цяло тяло, което може да изгори много калории? Скалното катерене е способно да изгори почти двойно повече калории от всеки поход или преход за същото време. Освен това фитнес залите за катерене на закрито предлагат относително безопасен начин да се научите да катерите. Като бонус и умът ви получава много упражнения. Ще използвате умения за разделителна способност, за да откриете как да се справите с всеки маршрут.

4. Висока интензивност във фитнеса

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва свързване на редица алтернативни видове упражнения с бърза тренировка. Само четири минути HIIT могат да направят разлика между здравето и фитнеса; Опитайте да стигнете до 20-30, за да изгорите много повече калории. Включете едно или две упражнения за основна мускулна група, общо за 12-15 упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение с големи усилия в продължение на 30 секунди, като правите 10 секунди почивка, преди да започнете следващото. Опитайте да направите изброените по-долу: скачане на крикове, лицеви опори, коремни преси, джогинг на място, повдигане на крака, спадове с трицепс и дъски.

5. Опитайте да практикувате йога

Класовете за йога с бърз поток или мощност обикновено включват последователности от упражнения, много подобни на HIIT за част от всяка сесия. Можете да опитате да намерите час по йога, който включва поне 15-20 минути предизвикателни и трудни движения, които ви карат да се потите прекомерно. Повечето от тези сесии се отличават и с по-дълбоко разтягане за подобряване на гъвкавостта и насърчаване на релаксацията, така че списъкът на предимствата е доста обширен.

6. клекове

Започнете с клякане със собственото си телесно тегло. С раздалечени крака на ширината на раменете, дръжте двете ръце изпънати пред себе си за баланс. След това бавно спуснете дупето си на пода, без да оставяте коленете да преминават през пръстите на краката; представете си да седите на стол възможно най-бавно. Спуснете се, докато не направите ъгъл от 90 градуса с коленете си, и ги дръжте насочени на една линия с краката. Станете бавно, за да завършите едно повторение. Докато ставате по-силни, хващайте тежести или щанга, докато клякате, за да увеличите предизвикателството.

7. Позиция на стола

Седенето не е добро за укрепване на задните мускули, освен ако нямате нищо отдолу. Опитайте това типично йога упражнение, подобно на предишния клек, за повече сила: притиснете гърба си към стената; поставете краката на ширината на бедрата; кръстосайте ръцете си и ги отдалечете от тялото си; Бавно плъзнете гърба надолу, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса; Опитайте се да задържите позицията за поне 30 секунди. Можете да го направите по-трудно без стената, но се уверете, че коленете ви не преминават през пръстите на краката.

8. Напади

Нападенията може да изглеждат като просто упражнение, но това е ефективен ход за тонизиране на дупето. Първо застанете със събрани крака; отстъпете крачка назад, огъвайки предното си коляно под ъгъл от 90 градуса; Също така оставете задното коляно да падне на пода, доколкото можете; Вдигнете задната си пета и с тласък пристъпете напред, за да се върнете в изходна позиция и завършете първото повторение; след това продължете с другия крак. Ако ви се струва твърде лесно, можете да увеличите интензивността, като хванете гира от всяка страна.

9. Стъпков скок

Това упражнение е много често при аеробика или други анаеробни класове. Всичко, което трябва да направите, е да хванете степер или плоска пейка и да застанете отстрани. За начало можете да правите цели скокове от едната страна на другата, без всъщност да я докосвате (по-интензивна версия) или, ако искате нещо по-меко, можете да правите алтернативни скокове с всеки крак. Ако нито една от двете версии не изглежда твърде силна за вас, можете да хванете леки гири във всяка ръка, докато правите това, за да увеличите съпротивлението и да изгорите повече калории.

10. Ритници

Започнете, като легнете върху гумена подложка или постелка на колене, сякаш сте на четири крака. След това разтворете краката си в ханша и ръцете на същото разстояние от раменете, като се уверите, че не прекалявате с изпъване на китките. След това преместете десния крак назад, доколкото можете, с пръсти, насочени надолу; Представете си, че ритате обратно, докато кракът ви е на едно ниво с гърба. Спуснете крака си, за да завършите първото повторение, така че повторете 15-20 пъти, преди да смените страни. Споделете тази статия с всички и не се колебайте да харесате страницата ни във Facebook!
Източник: Giphy/StarStock