Днес една от най-популярните диети е кетогенната диета.
И това, което ми харесва най-много, е, че се подкрепя от много качествени проучвания, които ни показват, че ще бъде много полезно, ако искаме да отслабнем, ако искаме да спазваме добра диета за диабет, ако искаме да се подобрим здраве психично здраве, или ако например искаме да намалим риска от сериозни заболявания като рак. (1) (2) (3).
Това изобщо не е ограничена диета, при която можете да ядете само няколко храни, нищо от това, тя е разнообразна и балансирана и основната й цел е да осигури на тялото си добрите мазнини, които сте пропускали толкова дълго.
Не забравяйте, че мазнините са предпочитаното гориво на нашето тяло и мозък.
Отличен Маркос, препоръчвате кетогенната диета, но какво мога да ям на нея?
Позволете ми да ви запозная с 16 страхотни храни, които можете да ядете на кетогенна диета:
Индекс на съдържанието
16 РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ В КЕТОГЕННА ДИЕТА
МОРСКА ХРАНА
Морските дарове могат да добавят чудесни неща към нашата диета, качествени протеини, витамини от група В, калий и микроелементи като цинк, селен и йод. Освен това те са храни с много малко въглехидрати. (4).
Нека видим количеството въглехидрати, присъстващи в 100 грама различни черупчести и риби:
- Миди: 5 грама
- Миди: 7 грама
- Октопод: 4 грама
- Стриди: 4 грама
- Калмари: 3 грама
Ако можете, знаете, повече морски дарове към вашата диета.
2. НИСКО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Ключът към кетогенната диета е да превърнете зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати в основата на вашите ястия.
Не се заблуждавайте от „ниското съдържание“, защото те наистина са много богати на хранителни вещества, които в този момент вероятно ви липсват, ако не ядете много зеленчуци.
Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и се абсорбира като въглехидрати.
Но когато става въпрос за преброяване на нетните въглехидрати, които ядем, грамовете фибри не се броят, тъй като те не са смилаеми, така че ще имаме следното:
Нетни въглехидрати = общо въглехидратни грамове - фибри въглехидратни грамове.
Като пример имаме спанак, 1 чаша суров спанак ни дава само 1 грам нетни въглехидрати, имаме и брюкселско зеле, например, което ни осигурява 8 грама нетни въглехидрати на чаша. (8) (9).
Яденето на зеленчуци като кейл, броколи и карфиол намалява риска от рак и сърдечни заболявания (10) (11).
Зеленчуците също ни осигуряват голямо количество антиоксиданти, които ни предпазват от свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на нашите клетки. (12) (13). Те ще ви осигурят големи количества минерали като калий и магнезий, тези минерали са ключови за лечението на инсулиновата резистентност, която ни е довела до наднормено тегло и заболявания.
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са отлични за заместване на храни с високо съдържание на въглехидрати, можете например да използвате карфиол, за да замените ориза или да вземете спагети тиква, за да замените спагетите.
Вземете големи количества сурови, те ще ви осигурят по-голямо количество хранителни вещества, ако ги приготвите, не превишавайте времето за готвене, тъй като това би довело до загубата на много хранителни вещества.
3. СИРЕНЕТО
Една от основните ми храни е сиренето, обичам го.
Ям ги от различни видове, всички те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, така че са идеални за кетогенна диета.
Имаме чедър, например, около 28 грама ни дава 1 g въглехидрати, 7 грама протеин и 20% от препоръчителното дневно количество калций. (14).
Вярно е, че сиренето е храна, богата на наситени мазнини, но няма от какво да се страхувате, яденето на сирене няма да има сърдечни проблеми, както показват проучванията. (15) (16).
Сиренето ни дава и конюгирана линолова киселина, мазнина, която доказано помага за загубата на мазнини и подобрява телесния състав. (17).
Яденето на сирене също ни помага да избегнем загубата на мускулна маса и сила, която се случва с напредването на възрастта. (18).
4 АВОКАДОТО
Авокадото е храна, която обикновено ям в почти всичките си ястия, вижте дали имам привързаност към него.
Това е много здравословна храна, около 100 грама авокадо ни дава около 9 грама въглехидрати.
Но 7 от тези 9 грама са фибри, така че остават само 2 грама нетни въглехидрати. (19).
Авокадото ни осигурява и няколко витамини и минерали, като калий, важен минерал, който липсва на много хора. (20) (21).
Също така е доказано в проучвания, че яденето на авокадо ни помага да подобрим лошия холестерол, да понижим триглицеридите и да увеличим добрия холестерол, така че е перфектна комбинация за добро здраве на сърцето. (22)
5. МЕСОТО
Друга чудесна храна за кетогенна диета е месото, разбира се.
Месото е храна, която не съдържа въглехидрати и която ни осигурява важни хранителни вещества, като витамин В и минерали като калий, селен и цинк. (2. 3)
Друго чудесно хранително вещество, с което ни осигуряват, са висококачествените протеини, които ни помагат да запазим мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета. (24) (25).
В проучване е установено например, че когато група възрастни жени се хранят с диета, богата на мазно месо, те успяват да увеличат добрия си холестерол с 8% повече, отколкото когато се хранят с диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. ( двадесет и едно ).
Ключов фактор в храната е качеството, очевидно не всички меса са еднакви, винаги препоръчвам да се яде по-малко количество, но качествено, да се купуват органични или местни меса, ако е възможно, за да се осигури най-високото хранително качество и да се избегнат възможно най-много хормони и антибиотици. (26).
6. ЯЙЦАТА
Ако през последните десетилетия има несправедливо малтретирана храна, това са яйцата.
Много хора се страхуват от тях, което ги кара да ги ядат много от време на време.
Срам, защото това е една от най-добрите храни, които можем да ядем, и всичко това без рискове за здравето ни.
Проучванията вече са показали, че въпреки че яйцето е храна, която има холестерол, тя не влияе отрицателно на холестерола в кръвта, освен това изглежда, че променя положително LDL холестерола, известен също като лош холестерол. (27). Аз лично имам по 3 цели яйца всеки ден за закуска и анализът ми е отличен.
Едно голямо яйце има само 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин, което го прави идеална храна за кетогенна диета. (28).
Когато ядете яйце, хормонът на ситост се увеличава, като същевременно поддържа нивата на кръвната захар стабилни, като всичко това е идеално за намаляване на приема на калории дори за 24 часа (29) (30).
Много хора ядат белтъка на яйцето и изхвърлят жълтъка, това е жалко да се направи, тъй като жълтъкът ни осигурява повечето хранителни вещества в яйцето, сред които например качествени антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин, които са много полезни за здравето на очите ни. (31).
Яйцето ще ви осигури почти всички хранителни вещества в правилните количества, с изключение на витамин С.
Изберете да можете да бъдете органични яйца от хранени с трева животни, те също така ще ви осигурят много повече хранителни вещества от яйцата от фермата.
7. КОКОСОВО МАСЛО
Кокосовото масло е едно от най-добрите масла, които можем да използваме за готвене, то е перфектно и при кетогенна диета.
Това масло съдържа средноверижни триглицериди, които за разлика от дълговерижните мазнини се абсорбират от черния дроб и се превръщат в кетони, които можем да използваме като източник на енергия.
Кокосовото масло е богато на мастна киселина, наречена лауринова киселина, малко по-дълга верижна мазнина. Твърди се, че комбинацията от лауринова киселина и средноверижни триглицериди насърчава устойчиво ниво на кетоза. (32) (33).
Доказано е също, че кокосовото масло помага на затлъстелите възрастни да отслабнат и да намалят мазнините по корема. В едно проучване беше установено, че мъжете, които са изяли 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло, са загубили средно 2,5 см в кръста си, без да правят никакви диетични промени. (34) (35)
8. СОСЕМА
Рибите като сьомга, сардини, скумрия и други мазни риби са с много високо съдържание на омега-3 мазнини, които понижават нивата на инсулин и повишават чувствителността към инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване. (5).
Сьомгата е една от храните с най-големи количества омега 3 мастни киселини, включително EPA и DHA. Това е добре например за ретината на очите, за мозъка и за сърцето, трябва да спрем епидемията от сърдечни заболявания, които страдаме, и сьомгата може да направи много в това, ако и ние намалим инсулина с кето Healthy.
В допълнение към всичко това, яденето на риба често ни помага да избягваме болестите от живота си и подобрява психичното ни здраве. (6) (7).
Качеството е важно както винаги, селскостопанската сьомга не е същото като дивата сьомга, ако можете да изберете втората, много си заслужава.
Целта, която трябва да си поставите, е да ядете мазна риба поне два пъти седмично.Какво мислите?
9. МАСЛИНО МАСЛО
Отиваме с друго много здравословно масло, зехтин.
Зехтинът е богат на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания. (40) (41).
Екстра върджин зехтинът е богат на антиоксиданти, наречени феноли. Фенолите са съединения, които намаляват възпалението и подобряват артериалната функция, което също е много полезно за сърцето ни. (42) (43).
На хранително ниво зехтинът ни дава мазнини, а не въглехидрати, така че е идеален за нашата кетогенна диета.
Накрая ще ви кажа, че зехтинът не е толкова стабилен, колкото наситените мазнини при високи температури, така че е по-добре да използвате зехтин за готвене на слаб огън. Препоръчва се също да го добавяте към храната, след като е приготвен.
10. ОРЕХИ И СЕМЕНА
Ядките и семената са идеалното допълнение към всяка диета.
Те са здравословни храни, богати на мазнини и с много малко въглехидрати.
Доказано е, че честото ядене на орехи намалява риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания. (44) (45).
Както ядките, така и семената са храни, богати на фибри, това ще ви даде много ситост и ще ви помогне да усвоите по-малко калории. (46)
Нека разгледаме количеството въглехидрати в 28 грама някои популярни ядки и семена:
- Бадеми: 3 г нетни въглехидрати
- бразилски ядки: 1 г нетни въглехидрати
- Кашу: 8 грама нето въглехидрати
- Ядки макадамия: 2 g нетни въглехидрати
- Пекани: 1 г нетни въглехидрати
- Шам-фъстъци: 5 грама нетни въглехидрати
- Орехи: 2 g нетни въглехидрати
- Семена от чиа: 1 г нетни въглехидрати
- Смляно ленено семе: 0 g нетни въглехидрати
- Тиквени семена: 4 грама нетни въглехидрати
- сусам: 3 грама нетни въглехидрати
11. ЯГОДИТЕ
Плодовете, за разлика от другите плодове, са с ниско съдържание на въглехидрати, така че можем да ги приемаме в нашата кетогенна диета.
Плодовете са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри.
Плодовете са богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението и ни предпазват от болести. (47) (48) (49).
Виждаме количеството въглехидрати, което ни осигуряват 100 грама различни плодове:
- Къпини: 5 грама нетни въглехидрати
- Боровинки: 12 грама нетни въглехидрати
- Малини: 6 грама нетни въглехидрати
- Ягоди: 6 грама нетни въглехидрати
12. МАСЛО И КРЕМ
Други добри мазнини, които да приемаме в нашата кетогенна диета, са маслото и сметаната, и двете съдържащи много малко въглехидрати.
И двете храни са имали лошо име в миналото, казва се, че насърчават сърдечните заболявания, като са богати на наситени мазнини. Проучванията вече показват, че наситените мазнини не са вредни за сърцето.
Нещо повече, някои от тези проучвания показват, че яденето на млечни продукти с високо съдържание на мазнини помага за намаляване на риска от инфаркт и инсулт. (50) (51) (52).
Както маслото, така и сметаната са богати на конюгирана линолова киселина, мастна киселина, за която е доказано, че помага при загуба на мазнини. (53)
13. ШИРАТАКИ ЮФЕЛИ
Юфката Shirataki има по-малко от 1 грам въглехидрати и само 5 калории на порция, това е така, защото те са предимно вода, което ги прави идеални за нашата кетогенна диета.
Юфката Shirataki се произвежда от вискозно влакно, наречено глюкоманан, което абсорбира до 50 пъти теглото си във вода. (54).
Това вискозно влакно образува гел, който помага да се забави движението на храната през храносмилателния тракт, което е идеално за намаляване на апетита и кръвната захар, и двете са много положителни за отслабване и контрол на диабета. (55) (56) (57)
Юфка Ширатаки е идеална за заместване на обикновените юфка във вашите рецепти, можете да намерите юфка ширатаки с различни форми, например ориз, фетучини и лингвине.
14. МАСЛИНИ
Със сигурност сте чували за много от ползите на зехтина за здравето, можете добре, маслините могат да ви донесат същите ползи, само в твърда форма.
Маслините съдържат антиоксидант, наречен олевропеин, който има противовъзпалителни свойства и предпазва клетките от увреждане. (58)
Проучванията ни казват, че маслините могат да ни помогнат да предотвратим загуба на костна маса и да понижим кръвното налягане. (59) (60).
По отношение на количеството въглехидрати, кажете ви, че половината от въглехидратите в маслината са фибри, като имаме предвид, че количеството смилаеми въглехидрати е много ниско.
Около 28 грама маслини ни осигуряват около 2 грама общо въглехидрати и 1 грам фибри, което ни оставя 1 грам нетни въглехидрати за 7 - 10 маслини, в зависимост от техния размер. (61)
15. КАФЕ И ЧАЙ БЕЗ ЗАХАР
Виждали сме няколко храни и сега нека видим здравословни напитки, които можем да приемаме в нашата кетогенна диета.
Имаме кафе и чай, напитки, които не съдържат въглехидрати и които ще ви помогнат да увеличите метаболизма си, да подобрите физическото представяне, бдителността и настроението. (62) (63) (64).
Проучванията ни показват също, че ако пием кафе и чай, имаме по-малък риск от диабет. (65) (66).
Последното нещо е да запомните, че когато подслаждате тези напитки никога не използвайте захар, заложете на стевия, това е най-здравословният подсладител, който можем да приемаме.
16. ТЪМЕН ШОКОЛАД И КАКАО НА ПРАХ
Всички имаме сладки зъби и имаме здравословни „сладки“ възможности за нашата кетогенна диета.
Нашите сладки варианти ще бъдат черен шоколад и какао, и двете много богати на антиоксиданти.
Знаете ли, че какаото съдържа толкова антиоксидантна активност, колкото боровинките или плодовете на асаи? (67)
Тъмният шоколад ни осигурява флавоноиди, които намаляват риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и поддържат артериите ни здрави. (68) (69 (70).
Много е важно винаги да избирате качествен шоколад, това означава, че той съдържа минимум 85% какао, като по този начин се избягват големи количества захар.
28 грама неподсладен шоколад (100% какао) ни дават 3 грама нетни въглехидрати. 100 грама шоколад със 70 - 85% какао ще ни осигурят около 10 грама нетни въглехидрати. (71) (72)
Както можете да видите, кетогенната диета ви предлага много възможности, когато става въпрос за избор на храни, опции, които ви позволяват да се храните здравословно и здравословно, като същевременно постигате целите си за тегло и здраве по здравословен начин.
Ако някога сте правили този хранителен план, бих искал да ни кажете по-долу в областта за коментари как сте се справили с тази диета, какви резултати сте получили, какъв е вашият опит и т.н.
Погрижете се за себе си и знаете ли, всички въпроси ми оставят вашия въпрос във форума