диета

Първата стъпка към направете диета или да наддадете или да отслабнете, е да изберете храните, които ще консумирате.

въпросът е съвсем прост.

На първо място зависи от естествените нужди, които всеки човек има по отношение на непосредствените принципи (въглехидрати, протеини и мазнини).

На второ място, това зависи от личния вкус и наличието на храна в мястото на пребиваване.

Нека да видим какви са тези нужди, адаптирани към човек, който практикува културизъм с цел подобряване на своите мускулно развитие.

Нека си представим, че диетата е направена за 80-килограмов субект, чиито определящи фактори (работа, домашна и развлекателна дейност) попадат в рамките на това, което бихме могли да квалифицираме като нормално.

Нужди от протеин: 2,5 g/kg x 80 kg = 200 g (дневно).

Изисквания за мазнини: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (дневно).

Размерът на грес тя може да варира в зависимост от метаболитните характеристики на всеки субект. Ако сме естествено слаби, нервни и с малко телесни мазнини, можем да увеличим количеството мазнини до 2 g на кг тегло.

Това също ще зависи от апетита ни. Ако сме в състояние да ядем много, без да се напрягаме, можем да увеличим калорийния си прием въз основа на въглехидратите. Ако ни е трудно да се храним, ще го правим на базата на мазнини. Ако от друга страна ни е лесно да трупаме мазнини, ние сме мазни на външен вид (до известна степен наднормено тегло) и със „спокоен“ характер, ще намалим количеството до минимум 0,5 g.

Е, след като тази първа стъпка бъде изяснена, трябва да определим количеството въглехидрати, които трябва да приемаме ежедневно. За да направите това, първо трябва да знаем общите калорични нужди на ден. Препоръчваме бърз и лесен начин да го направите, тъй като "научното" изчисление ще изисква още статия.

Изчисляване на общите дневни калории

Състои се от умножаване на телесното тегло по 4 калории, ако сте мезоморфни (дебели с трудности да се определите мускулно) и по 5 калории, ако сте мускулести по природа, и след това умножаване на този резултат по 10. Не се притеснявайте, ако изчислението не е точно, тъй като в последователни дни можете да го приспособите към вашите индивидуални нужди: В нашия пример: Телесно тегло: 80 Kg x 4,5 cal/Kg x 10 = 3600 cal (на ден).

Сега трябва да знаем колко калории са резултат от общия прием на протеини и мазнини. Не забравяйте, че изядохме следните дневни количества (1 g мазнина има 9 калории, 1 g протеин има 4 калории и 1 g въглехидрати има 4 калории).

Протеини: 200 g х 4 кал = 800 кал.

Мазнини: 80 g x 9 кал = 720 кал

Обща сума = 1520 кал

Изваждането на общите изчислени калории дава следния резултат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Тези калории съответстват на въглехидратите и разделяйки тази цифра на 4 калории, които има грам въглехидрати, получаваме цифрата на:

2080 кал/4 кал/g = 520 g

Обобщавайки:

Общ протеин Общо мазнини Общо въглехидрати
200 g/ден 80 g/ден 520 г/ден

За други тежести:

Обща сума Нужди Нужди Нужди
Тегло Калории Протеин Мазнини Въглехидрати
55 2475 144 55 351
58 2588 144 58 374
60 2700 150 60 390
63 2813 156 63 406
65 2925 163 65 422
68 3038 169 68 439
70 3150 175 70 455
73 3263 181 73 471
75 3375 188 75 488
78 3488 194 78 504
80 3600 200 80 520
83 3713 206 83 536
85 3825 213 85 553
88 3938 219 88 569
90 4050 225 90 585
93 4163 231 93 601
95 4275 238 95 618
98 4388 244 98 634
100 4500 250 100 650

Разпределете общите калории

Следващата стъпка е разпределете общите калории и всички хранителни вещества в различни ястия през целия ден.

Най-често се яде 4 до 6 хранения на ден, въпреки че има субекти, които могат да направят до 7.

Това зависи от това колко бързо храносмилане и апетита, който имате. Можем да предположим, че ще имаме 5 хранения в следните часове: 08.00 ч., 11.30 ч., 14.30 ч., 18.30 ч. И 22.00 ч.

Нека да видим пример за хранене за 14:00 ч.

Протеини: 40 g Мазнини: 20 g Въглехидрати: 120 g Калории: 820 g

Изборът на грамовете на всеки храна се прави грубо и след това се коригира.

ГРАМИ ХРАНА ПРОТЕИНИ Липиди ВЪГЛЕХИДРАТИ КАЛОРИИ
150 Сготвен ориз 12 1'8 112'5 514
150 Телешко 28'5 петнадесет - 252
ОБЩА СУМА 40'5 16'8 112'5 766

Погледнете сумите. Случва се да ни липсват 7,5 g въглехидрати и 3,2 g мазнини, за да достигнем предварително зададените стойности, но количеството протеин е достатъчно, какво правим? Е, става въпрос за търсене на храна, която е богата на мазнини но не осигурява протеин.

Най-добрият кандидат е зехтин. Необходимото количество би било 3,2 g, но спокойно ще стигнем до 5 g.

The въглехидрати Ще ги вземем от плодовете, които едва имат мазнини и протеини, по-специално ананас.

ГРАМИ ХРАНА ПРОТЕИНИ Липиди ВЪГЛЕХИДРАТИ Калории
150 Сготвен ориз 12 1'8 112'5 514
150 Телешко 28'5 петнадесет - 252
5 Зехтин - 5 - Четири пет
100 Натурален ананас 0'5 0'2 12 51
ОБЩА СУМА 40'5 16'8 112'5 766

Контрол на напредъка

След като диетата е разработена, е нормално да се чудим какъв ефект ще има. Според някои специалисти по хранене в културизма, те потвърждават, че са необходими поне 21 дни, за да се наблюдават с известна яснота цялостните или частични промени, които сме направили в диетата в нашата физика. Нещо повече определение или мускулен тонус могат да бъдат доста надеждни индикации.

Как да разбера дали диетата ми е подходяща за моите нужди?

Използвайте следните препратки: лесно храносмилане, отсъствие на стомашно-чревен дискомфорт, общо чувство на благополучие, чувство на енергия и апетит на редовни интервали.

По отношение на общите калории, в началото се посочва телесното тегло. Целта е да коригирате калориите по такъв начин, че телесното тегло веднага след като се събудите, след като отидете до тоалетната и на гладно, да остане постоянно. Не се притеснявайте, ако в началото телесното ви тегло се колебае много, това е нормално.

Докато коригирате калориите, ще видите как се стабилизирате. След като успеете да поддържате стабилно тегло за не по-малко от седмица, ще бъдете готови да започнете да манипулирате тялото си. Остава само да решите дали искате да увеличите или намалите теглото. Във всеки случай увеличенията или загубите винаги трябва да бъдат разумни и не допускайте грешката да отидете на диета с ниско съдържание на мазнини и да намалите 500 калории от самото начало.

Манипулиране на количествата хранителни вещества

За да качите мускулна маса

60% въглехидрати, 30% протеини, 10% мазнини.

За намаляване на теглото

40% въглехидрати, 50% протеини, 10% мазнини.

За да запазите тежестта

45% въглехидрати, 45% протеини, 10% мазнини.

Насоки за отслабване

1. Ако започнем от диета, богата на мазнини Първо ще намалим това хранително вещество, докато достигнем минимум 0,5 g (на ден) на кг телесно тегло и второ ще намалим въглехидратите, доколкото е необходимо. Имайте предвид, че количеството протеин никога не трябва да бъде по-малко от установеното от самото начало. Следователно, тъй като намаляваме количеството храни, богати на въглехидрати и които също съдържат протеини, трябва да въвеждаме храни, богати на протеини и които не съдържат въглехидрати (пиле, пуйка, риба, яйчен белтък, кон).

2. Ако започнем от диета с ниско съдържание на мазнини, директно ще намалим въглехидратите.

Насоки за напълняване

1. Ако ядем много Първо ще увеличим въглехидратите до такава степен, че не можем да ядем повече и след това ще увеличим мазнините. Увеличаването на теглото трябва да достигне точка, в която смятате, че натрупвате твърде много мазнини и мускулният ви напредък е спрял.

2. Ако ядем малко вероятно ще бъдем доволни по-рано и ще трябва да прибегнем почти до диета с високо съдържание на мазнини. Ако ще консумирате големи количества мазнини за дълго време, ще бъде удобно да контролирате определени показатели като кръвно налягане, холестерол (LDL и HDL) и триглицериди. Не забравяйте, че от общата мазнина една трета трябва да е наситена (животински произход) и две трети ненаситени (растителен произход).