Диетологът-диетолог Нереа Гонсалес Муриньо (TeaR) обяснява какво представлява отрицателният енергиен баланс

енергиен баланс

Простата тайна за отслабване. Редовно от години сме „бомбардирани“ с хиляди съвети как да отслабнем.

Постоянно се появяват нови и съмнителни стратегии за постигане на тази цел и все още има компании, които продават продукти, които правят "чудеса".

Истината е, че основата за отслабване се основава на постигане на отрицателен енергиен баланс, разбира се с нюанси, но това е вашата alma mater.

Аз съм Нерея Гонсалес Муриньо, диетолог-диетолог и ви казвам от Късам (психология, логопедия и хранене) в pereznoesraton.com, порталът, който ви предлага информация, за да решите за вашето здраве и лично благосъстояние.

Загуба на тегло и отрицателен енергиен баланс

Отрицателният енергиен баланс изразходва повече енергия, отколкото консумираме

Какво е отрицателен енергиен баланс? Опростявайки, това изразходва повече енергия, отколкото консумираме.

Това може да стане по два начина, чрез намаляване на енергийния прием или увеличаване на енергийните разходи. Идеалното би било:

  • Увеличете дневните си разходи, ако вече имаме балансиран прием.
  • Комбинирайте увеличените енергийни разходи с намаляване на калорийния прием.

Намаляване на приема и загуба на тегло

И ако само намалите приема си, можете ли да отслабнете? Отговорът е да.

С отслабването обаче се случват метаболитни адаптации, които ни карат да намаляваме все повече и повече този прием, за да не увеличаваме енергийните разходи.

Популацията, която само е намалила приема на калории, без да увеличава енергийните си разходи, е по-вероятно да си възвърне загубеното тегло

В допълнение, научните доказателства заключават, че в дългосрочен план популацията, която само е намалила калорийния си прием, без да увеличава енергийните разходи, е по-вероятно да си възвърне загубеното тегло, като се има предвид трудността да се поддържа такъв строг калориен прием.

Разходите за енергия могат да бъдат увеличени чрез физическа активност или чрез NEAT (термогенеза без упражнения или калорични разходи, които не са от упражнения), като например увеличаване на ежедневните стъпки.

По-малко мазнини без загуба на мускулна маса

Загубата на тегло трябва да се подхожда последователно. Целта е да загубите определен процент мазнини и да се опитате да избегнете загубата на мускулна маса с всички средства.

Много агресивните дефицити могат да представляват риск от отслабване с цената на загуба на мускулна маса

Много агресивните дефицити могат да представляват риск от отслабване с цената на загуба на мускулна маса, а не това е, което търсим. За да поставим цифри, бихме могли да кажем, че добрият процент на загуба на тегло би бил между 0,25-1 процента на седмица.

Засега добре, но целият този въпрос е малко по-сложен. Въпреки че енергийният баланс е в основата, има повече фактори, които трябва да се вземат предвид при загуба на мазнини, като:

  • Минимален прием на протеини. Важно е да поддържаме мускулната си маса, освен че даваме на диетата дългоочакваното ситост.
  • Тренировка с интензивност. Въведете упражнения за тежести.
  • Качество на съня и почивката. Доказано е, че лошото качество на съня влияе върху загубата на мазнини.
  • Стрес.

Можете да следвате тези съвети ...

Препоръчвам да приложите следните съвети на практика:

  • Половин чиния зеленчуци за задоволяване на нуждите от микроелементи и увеличаване на ситостта на ястията.
  • Използвайте истинска храна и възможно най-малко обработената, за да увеличите ситостта.

Увеличете дневните енергийни разходи чрез физически упражнения и NEAT или калорични разходи

  • Покрийте нуждите от протеин, между 1,2-3 g/kg/ден. Както можете да видите, количеството протеин е силно променливо, тъй като зависи от възрастта, пола и физическата активност.
  • Увеличете дневните енергийни разходи чрез физически упражнения и NEAT или калорични разходи.
  • Качество на почивка.
  • Здравословна връзка с храната: не е проблем да не следвате планирането докрай. Важното в ситуации на неконтролируем апетит е да откриете корена на проблема (емоция, стресов епизод и т.н.)

Ако обаче в този момент не сте в състояние да приложите теорията на практика, отидете при диетолог-диетолог, за да ви предостави необходимите инструменти и да ви насочи през процеса.