седалищния

Може да изглежда неинтуитивно, но умерените физически упражнения се считат за допълнение за подобряване на качеството на живот в случай на страдание от болки в седалищния нерв, бедрото или гърба.

Всъщност преглед, публикуван в библиотеката Cochrane, предполага, че упражненията и физическата активност като цяло са полезни интервенции за подобряване на тежестта на болката и физическата функция, с малко нежелани събития.

В този смисъл правите умерени упражнения и рутинно, натискът върху седалищния нерв, подуването на тазобедрената става и напрежението в гърба могат да бъдат намалени.

Как да започнем? Ако вече има заболяване, важно е да се консултирате с физиотерапевт, тъй като тренировките и позите могат да варират в зависимост от вида на болката. Всъщност идеалното е първо да получите диагноза, за да определите дали са необходими други лечения.

Както и да е, като се възползвам от тази възможност, искаме да детайлизираме някои от упражненията, които могат да се изпълняват при този вид болка. Препоръчваме да ги правите внимателно, като поддържате добра стойка, тъй като лошите практики могат да навредят.

Препоръчителни упражнения при болки в седалищния нерв

Болката в седалищния нерв обикновено се разпространява по долната част на гърба до тазобедрената става. Има обаче и случаи на болки в тазобедрената става и гърба, които нямат нищо общо с седалищния нерв. Във всеки случай, редовното практикуване на някои упражнения може да помогне за намаляване на болката като цяло.

Въпреки че не са първа линия лечение срещу травма или заболявания, свързани с тази болка, те могат да бъдат от помощ в конкретни случаи. Нека да видим подробно кои от тях се препоръчват.

Поза на пеперуда

Известна в йога като „Badha Konasana“, поза на пеперудата е едно от препоръчителните упражнения за седалищна болка и всяко заболяване, което засяга бедрата и гърба. Въпреки че ефектите му са въпрос на проучване, Смята се, че помага за отпускане на нервите, намалява мускулното напрежение и подобрява гъвкавостта.

Трябва да се отбележи, че като цяло йога упражненията изглеждат добри срещу ишиас и подобни болки. Чрез Journal of Orthopedic Rheumatology, преглед дава подробности, че йога има положителни ефекти при намаляване на болките в кръста и уврежданията.

Как да го направя?

  • Седнете на пода, на постелка, с отворени и свити крака.
  • В началото на упражнението се опитайте да държите гърба изправен.
  • Трябва да се опитате да съберете стъпалата.
  • Дръжте глезените си, докато го правите.
  • Ако не можете да стигнете до тази позиция, нищо не се случва. Ден след ден ще го постигате, но е удобно да вървите малко по малко.
  • По-късно можете да започнете да се навеждате напред, докато почувствате лек натиск върху бедрото.
  • Задръжте тази поза за 5 секунди, отпуснете се и я повторете отново.

Упражнения за разтягане

Друго упражнение с слабо въздействие при болки в седалищния нерв е разтягането. Както обясняват експертите от Харвардското медицинско училище чрез издателство Harvard Health Publishing, разтягането помага за увеличаване на гъвкавостта на ставите и обхвата на движение.

Как да ги направя?

  • За начало лежите по гръб върху постелка или постелка. След това, с помощта на ръцете си, опитайте да доближите коляното до гърдите си и задръжте за 30 секунди.
  • Докато държите, усетете как гръбнакът ви се разтяга. Позата не трябва да причинява болка.
  • След препоръчаното време изпънете крака си и повторете с противоположния крак.
  • След това, легнали в същата позиция, сгънете коленете и кръстосайте единия крак над другия.
  • С ръце изпънете крака към гърдите и задръжте за 30 секунди. След това повторете с противоположния крак.
  • И накрая, залепете с тиксо ходилото на крака си и се опитайте да изпънете крака си нагоре, доколкото можете. Задръжте 30 секунди и повторете с другия крак.

Укрепващи упражнения

С цел контролиране и предотвратяване на болки в седалищния нерв, бедрото и гърба удобно е да отделите място за укрепващите упражнения. Публикация чрез Националния център за биотехнологична информация подчертава, че тези упражнения, съчетани с гореспоменатите, помагат срещу болки в кръста.

По-конкретно, те помагат за подобряване на мускулната сила, издръжливост, гъвкавост и обхват на движение, наред с други. Въпреки че има много начини да ги практикувате, ето една бърза и лесна рутина за практикуване у дома.

Как да ги направя?

  • Първо, лежите по гръб, със свити крака и свиване на корема. Опитайте се да поддържате нормално и течно дишане, задържайки поза за 10 секунди.
  • В същата поза поставете възглавница между коленете и притиснете единия крак към другия, като продължите да свивате корема си. Задръжте за 5-10 секунди и освободете. Повторете 3 пъти.
  • След това премахнете възглавницата, съберете двата крака и вдигнете бедрата си към тавана (поза на моста). Задръжте за 10 до 15 секунди и се спуснете. Изпълнете 10-15 повторения, 3 серии.
  • За да завършите, повдигнете един свит крак, така че да е под ъгъл от 90 градуса спрямо земята. Повторете упражнението с другия крак и след това се опитайте да задържите двата крака във въздуха за 5 секунди. Спуснете се едно по едно и завършете 5 повторения.

Консултацията с лекар е важна

Не забравяйте да лекувате своите заболявания с помощта на професионалист. Както лекарят, така и физиотерапевтът ще могат да ви насочат към други налични лечения, за да благоприятстват облекчаването на ишиас и други чести болки.

Какво още, не можете да пренебрегнете, че в някои случаи това е признак на други заболявания. Ето защо е най-добре да получите необходимите тестове за навременна диагноза.

  • Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Физическа активност и упражнения за хронична болка при възрастни: преглед на Cochrane Reviews. Cochrane база данни Syst Rev. 2017; 4 (4): CD011279. Публикувано 2017 г. на 24 април. Doi: 10.1002/14651858.CD011279.pub3
  • Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Йога като лечение на хронична болка в кръста: Систематичен преглед на литературата. J Orthop Rheumatol. 2016; 3 (1): 1–8.
  • Национален център за насоки (Великобритания). Болки в кръста и ишиас в над 16 години: оценка и управление. Лондон: Национален институт за здраве и грижи (Великобритания); 2016 ноември (Насоки за NICE, № 59.) 9, Терапии за упражнения. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK410131/

Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.