Няколко проучвания са изследвали през годините острите и хронични ефекти на поглъщането и добавянето на протеини върху мускулния протеинов анаболизъм при възрастни хора и резултатите показват, че умерената или по-висока част от протеини или аминокиселини значително увеличава синтеза на мускулен протеин. стар. По-нови проучвания обаче съобщават, че порции до 20 g аминокиселини са били недостатъчни, за да стимулират синтеза на мускулен протеин при възрастни хора, на ниво, подобно на това при младите хора.

саркопения

В исторически план повечето проучвания върху метаболизма на протеините се фокусират върху анаболния отговор на поглъщането само на протеин или аминокиселини. Когато обаче се консумират протеини и въглехидрати едновременно, възрастните хора реагират с намален анаболен отговор в сравнение с по-младите си колеги.

Въпреки че няма доказателства, че едновременната консумация на протеини и мазнини влияе неблагоприятно на протеиновия анаболизъм при млади и възрастни хора, изглежда, че стареенето може да бъде свързано с намалена анаболна ефективност в отговор на смесено хранене, което включва въглехидрати. За щастие на възрастните хора, умерената физическа активност може да доведе до сенсибилизиране на стареещите мускули към последващ хранителен стимул, а 45-минутна разходка възстановява способността на инсулина да стимулира синтеза на мускулен протеин.

Съвсем наскоро е доказано, че консумацията на аминокиселини, обогатени с левцин, стимулира синтеза на мускулни протеини в подобна степен при млади и възрастни хора, въпреки че реакцията е забавена при възрастни хора, в рамките на 6 часа от умерено физическо натоварване.

Тези данни предоставят подкрепящи доказателства, че редовната физическа активност играе важна роля за възстановяването или поддържането на анаболния протеинов отговор в скелетните мускули на зрели и възрастни хора.

Резултатите са потвърдени при консумацията на цели храни, а не на подбрани хранителни вещества, съобщавайки, че 113 g порция постно говеждо месо (непокътнат протеин) съдържа достатъчно аминокиселини (общо 30 g, с 12 g незаменими аминокиселини), за да се увеличи 50% смесен синтез на мускулни протеини както при млади, така и при възрастни мъже и жени.

Количество протеин на ден

Настоящата препоръка за прием на протеин за мъже и жени на 19 и повече години е 0,8 g/kg/ден, което е установено въз основа на кратки проучвания на азотния баланс при млади възрастни. От многобройни проучвания става ясно, че тази препоръка не насърчава оптималното здраве или предпазва възрастните възрастни и възрастните хора от саркопенна мускулна загуба.

Въпреки че няма консенсус относно степента, в която хранителните протеини се нуждаят от промяна с напредването на възрастта, като цяло има съгласие, че са необходими дългосрочни доказателства, за да се установи оптимално диапазона на прием на протеин протеин за различни групи от населението. Въпреки че е абсолютно необходим, този процес със сигурност се усложнява от разнообразието от механизми, които допринасят за саркопенията.

Количество протеин при всяко хранене

Въпреки че специализираните добавки с продукти, получени от аминокиселини, могат да бъдат полезни или необходими при специфични клинични или възрастни популации, най-практичното средство за насърчаване на анаболизма на скелетните мускули при повечето възрастни възрастни е включването на умерена част от протеин с висока биологична стойност във всяко хранене.

Например, често пренебрегван аспект на дневния прием на протеин, който пряко влияе върху нетния баланс на протеините, е разпределението на протеина в 3 или повече хранения на ден. За човек с тегло 75 кг препоръката е 60 g протеин на ден, който разпределен в 3 хранения е 20 g протеин на хранене. Порция от 20 g протеин, получен от повечето храни от животински или растителен произход, съдържа между 5 и 8 g незаменими аминокиселини, отговорни главно за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Това е много важно, тъй като възрастта е свързана с неспособност на скелетните мускули да реагират на ниски дози (7,5 g или по-ниски) от основни аминокиселини, докато по-високите дози (10 до 15 g) са в състояние да стимулират протеиновия синтез, както при млад.

Интересно е да се отбележи, че не е особено важно или полезно да увеличавате твърде много приема на протеини. Например, една порция от 340 g постно говеждо месо (90 g протеин) не води до анаболен отговор, по-голям от една трета доза, както при млади, така и при възрастни. Въпреки че този отговор може да бъде повлиян от физическата активност (привична и остра) и размера на тялото (чиста маса), данните предполагат, че поглъщането на повече от 30 g протеин в едно хранене може да бъде енергийно неефективно средство за стимулиране на упражнения синтез на мускулни протеини. Няколко проучвания потвърждават това, особено при възрастни хора, където голямото увеличение на дневната консумация на протеин в продължение на 10 дни не подобрява анаболизма на протеините и вместо това може да доведе до промени в капацитета на гломерулна филтрация.

Ако приемем, че 25-30 g висококачествен протеин (10 g незаменими аминокиселини) са необходими за увеличаване на синтеза на протеини в скелетните мускули, изглежда разумно да се предположи, че консумацията на това количество висококачествен протеин във всяка храна може да бъде полезна стратегия за поддържане на мускулна маса при възрастни хора.

Левцинът е инсулинов секретагог с добре дефинирани ефекти върху започването на транслация или синтез на мускулни протеини. Забележително е, че левцинът е мощен активатор на целевия хранителен и енергиен път на бозайниците за рапамицин (mTOR) в скелетните мускули. Повишената наличност на инсулин увеличава синтеза на мускулни протеини чрез стимулиране на фосфорилирането на Akt/PKB (регулатор в 5 '-до края на mTOR), докато повишената наличност на инсулин насърчава фосфорилирането и активирането на ефектори в 3' края - надолу по веригата - от mTOR, 4E-BP1 и S6K1.

С увеличаване на възрастта мускулът става по-устойчив на стимулиращите ефекти на нормалните нива на левцин след хранене. Въпреки че такъв дефицит може да допринесе за намален мускулен протеинов анаболизъм и загуба на мускулна маса, последните проучвания върху животни и хора показват, че добавянето на допълнителен левцин към смесените хранителни ястия може да подобри или нормализира синтеза на мускулен протеин в мускула.

Тези нови открития са обещаващи за потенциалното използване на левцин, добавян към редовно хранене, в опит да се увеличи синтеза на мускулен протеин при възрастни хора.

Взаимодействие между физическата активност и консумацията на протеини и други хранителни вещества

Възрастните хора са изложени на по-висок риск да бъдат физически инвалиди или да лежат дълго време. Загубата на чиста маса се увеличава драстично по време на неактивност и се управлява от хроничен дисбаланс между синтеза на мускулни протеини и разграждането, улеснен от намаленото активиране на mTOR сигналния път на хранителните вещества. Тази загуба е средно 3 пъти по-голяма при възрастните хора, отколкото при младите, когато са подложени на подобни условия на бездействие.

Ползите от редовните упражнения за съпротива при възрастни хора са описани в дълбочина. Въпреки това, за разлика от младите хора, хроничните адитивни или синергични ефекти на добавките с протеини, съчетани с упражнения за съпротива върху мускулната маса и функция, са по-малко ясни.

В последните проучвания мъже и жени над 60-годишна възраст, в тренировка за устойчивост в продължение на 12 седмици, във връзка с по-ниска консумация (0,9 g протеин/Kg/d) или по-висока (1,2 g протеин/Kg/d) показват подобрение обобщено по сила, натрупване на общ телесен протеин и намаляване на мастната маса; обаче няма значителни разлики между нискобелтъчната и високобелтъчната група.

Поради това са необходими допълнителни проучвания, за да се изяснят тези очевидно свързани с възрастта разлики и да се идентифицират участващите механизми.

В заключение, за да се предотврати или намали саркопенната мускулна загуба, препоръчително е да се подчертае значението на консумацията на достатъчно количество протеин при всяко хранене, в диапазона от 35 до 30 g доброкачествен протеин на хранене.