Повечето велосипедисти знаят, че протеинът е важен за възстановяването след тренировка, но има много въпроси за това колко, кога и какъв тип да пиете след сесия.

велосипедиста

За протеините

Нека започнем с основите. Протеините са по същество верига (или няколко вериги) от аминокиселини, подредени в определена структура, които изпълняват определена функция в тялото ви. Последователността на аминокиселините и структурата, която те образуват, се определя от вашата ДНК, която действа като план за различни видове протеини. Протеините имат широк спектър от функции: те формират структурите на тялото ви, като коса, кожа и мускули, изпращат сигнали в цялото тяло под формата на хормони като инсулин и извършват редица функционални процеси (например, протеините образуват ензимите, които смилат храната).

Има двадесет аминокиселини, които се използват в генетичния код на човека и те често се описват като „градивни елементи“ на тялото. От тези аминокиселини тялото може да направи единадесет и са известни като „несъществени“. Девет не могат да бъдат произведени от тялото и са достъпни само чрез ядене на храна, известна като „незаменими“ аминокиселини.

Когато ядете растителни или животински храни, които съдържат протеин, протеиновите вериги се усвояват в отделни аминокиселини или малки вериги (обикновено с дължина 2 или 3 аминокиселини), наречени пептиди. Те се абсорбират от червата и в кръвта, където могат да се абсорбират от различни части на тялото. Някои пептиди могат да бъдат „биологично активни“ и да играят роля в организма, освен че са източник на аминокиселини. Излишъкът от протеини в диетата (извън това, от което тялото се нуждае за тези процеси) се използва като енергиен източник: един грам протеин произвежда около 4 калории.

Какво ни казва науката за протеините за велосипедисти?

През последните петнадесет години науката напредна в скокове в изследванията на протеините и сега имаме способността да измерваме ефекта, който тренировките (и храненето) имат върху нашите мускули. Винаги сме знаели, че тренировките произвеждат полезни адаптации в тялото, в края на краищата, затова полагаме усилия. Но сега разбираме какво всъщност се случва.

Настоящият консенсус в научните среди е, че определени мускулни протеини се произвеждат в отговор на упражненията. Различните видове упражнения стимулират производството на различни протеини. Тези протеини служат за различни цели, като например увеличаване на размера и силата на мускулните влакна, но някои също така увеличават броя и функцията на митохондриите (което помага да се произвежда повече енергия от мазнини, огромна бонус устойчивост).

Съвсем наскоро акцентът беше върху взаимодействието между храненето и тренировките в този процес. Яденето на протеин в периода след тренировка е доказано, че усилва реакцията на организма към тази тренировка, като по този начин генерира повече мускулни протеини. По-специално, присъствието на аминокиселината левцин в кръвта изглежда "задейства" мускула да произвежда повече протеини. Този ефект е показан след тренировки с тежести и тренировки за устойчиво колоездене.

От протеин до изпълнение

Но наистина ли целият този микроскопичен протеин, който се натрупва в мускулите, води до значителни ползи за велосипедистите? По-голямата част от науката до момента е фокусирана върху консумацията на протеини след тренировка с тежести; показва подобрено възстановяване от една тренировка, както и значителни подобрения в размера на мускулите и увеличаване на силата в продължение на няколко седмици.

Има много по-малко изследвания в колоезденето и други спортове за издръжливост и това, което съществува, е само надраскване на повърхността на измерване на ефективността. Засега изглежда, че може да има ползи за протеини след тренировка за велосипедисти, по отношение на увеличаване на генерирането на мускулна енергия и броя на митохондриите в мускула. Проучванията за възстановяване от една усилена колоездачна сесия се измерват само по отношение на представянето по време на спринтови интервали през следващите дни. Резултатите до момента са смесени: няколко проучвания показват полза за възстановяването, докато други не показват полза от консумацията на протеин след тренировка.

Въпреки че ползите от протеина след тренировка за велосипедисти все още не са ясни, няма нищо, което да предполага, че той е вреден за представянето. Така че приемът на протеин след тренировка вероятно си заслужава след дълги или интензивни тренировки, освен ако нямате конкретна причина да не го правите. Ползите след кратко или социално изстрел вероятно ще бъдат минимални, така че не се притеснявайте в тези ситуации.

Какви храни ще ви даде този протеин?

Ключът тук е аминокиселината левцин, за която се смята, че „активира“ мускулите, за да увеличи реакцията ви към тренировките. За постигането на това са необходими между 3 и 4 грама левцин; всякакви екстри просто се използват като източник на енергия. Мускулите изискват и други незаменими аминокиселини, за да "изграждат" нови протеини, така че само приемането на 4 грама чиста левцин добавка няма да свърши работа.

Източникът на храна с най-голямо количество естествено срещащ се левцин (и други основни аминокиселини) е млечният протеин и по-специално суроватъчният компонент на млякото. Ето защо виждате толкова много прахове от суроватъчен протеин на пазара. Ако сте фен на соята, лошата новина е, че соевият протеин има доказано по-малко въздействие върху мускулите ви в сравнение с млечните продукти. Но ако избягвате лактозата, тогава кравето мляко без лактоза се предлага в повечето супермаркети и все още съдържа суроватка. Други добри източници на левцин са яйцата, месото, рибата и пилето.

За съжаление растителните източници на протеини не са голям източник на левцин и за постигане на същия ефект са необходими големи количества храна. По-специално орехите не са чудесна възможност - получаването на желаното количество левцин ще изисква 1½ чаши орехи, които също се доставят с 915 калории и 84 грама мазнини!

Колко протеин ви трябва?

Всичко зависи от това какво ядете. Най-концентрираният източник на левцин е суроватъчен протеинов изолат на прах, като са необходими само 25-30 грама. Ако пиете мляко, ще ви трябват около 800 мл, или бихте могли да консумирате 4 до 6 яйца, 175 г месо, риба или пиле или 2 чаши леща или боб.

Кога трябва да консумирате протеин?

Изглежда, че първият час след тренировка е важен. Ако това съвпада с хранене, това улеснява живота. Но ако завършите тренировката между храненията или сте в средата на нищото и не можете да достигнете чиния с храна за няколко часа, тогава ще трябва да организирате алтернатива. Това е мястото, където протеиновите прахове могат да се превърнат в удобен начин да си набавите протеин след тренировка - той е преносим и нетраен. Не винаги е практично или удобно да имате под ръка яйца, месо или мляко, когато завършите тренировката.

Превеждайки това в закуска, обяд и вечеря

Слагайки всичко това в нещо значимо, можете да приемете 20-30 g животински протеин (или 40-50 g растителен протеин) за възстановяване в рамките на първия час след дълги или интензивни тренировки. Ето списък с опции за това какво можете да решите да вземете, които осигуряват достатъчно левцин и други аминокиселини:

След стрелба рано сутринта

  • 2 яйца с препечен хляб и кафе с мляко
  • Зърнени храни с 250 мл мляко плюс 250 г кисело мляко

  • 1 сандвич с 2 филийки шунка или пиле (плюс салата) плюс 600 мл мляко
  • 2 сандвича с яйца (по 1 яйце) плюс лате
  • 1 малка риба тон или 100 г пилешко месо със салата плюс 300 г кисело мляко

  • 200 г месо, риба или пиле с всякаква комбинация от нишесте (ориз и др.) И зеленчуци/салата
  • 150 г тофу с 1 яйце и ориз/юфка и зеленчуци, плюс 250 г кисело мляко
  • 1 чаша леща или червен боб плюс 500 мл мляко

Удобни/леки опции

  • 30 g суроватъчен протеин изолират с вода
  • 20 g суроватъчен протеин изолат с 200 ml мляко
  • Домашна протеинова напитка: 60 ​​г обезмаслено мляко на прах, 300 мл мляко и ароматизатор по ваш избор
  • 80 г сушено месо
  • 1 сандвич с 2 филийки шунка или пиле (плюс салата) плюс 600 мл мляко

Колко общо протеин се нуждаете през деня?

Насоките за консумация на протеини за спортисти за издръжливост предполагат, че велосипедистите се нуждаят от около 1-1,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло за оптимално здраве и ефективност. Ако сте в период на отслабване, някои скорошни изследвания показват, че увеличаването на количеството протеин във вашата диета (до 2-2,5 грама на кг) може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса, тъй като теглото ви пада.

Протеинът е често неразбрано хранително вещество за велосипедистите. Все още не е напълно ясно колко важен е протеинът за възстановяването след тренировка и максимизирането на ползите от тренировките, но знаем, че със сигурност няма да намали ефективността ви. В идеалния случай имайте достоен източник на протеин през първия час след тежка тренировка или бягане. Не е задължително да се предлага в гигантска пластмасова вана, за да ви даде необходимите аминокиселини, но има някои ситуации, при които това е просто най-удобният начин да си набавите протеин след тренировка.