Много хора смятат, че е трудно да натрупате мускули и че това се дължи дори на генетиката, помислете отново, тези идеи са погрешни! Повечето мъже, които не могат да качат мускулна маса, ядат, не си почиват достатъчно и тренират неправилно. Ако сте начинаещ, следвайте нашето ръководство да научите как да използвате гирите и да използвате тези съвети за добро развитие на тялото си благодарение на добрата консумация на калории и протеини.
1 - Максимално изграждане на мускули с консумация на протеин
Протеините, които тялото ви съхранява, преминават през процес, наречен протеинов синтез. Колкото повече протеин усвоявате, толкова повече могат да се развият мускулите ви. Но тялото ви непрекъснато усвоява своите запаси от протеини за други цели, като производството на хормони например.
Резултати няма да има, ако мускулите ви не абсорбират достатъчно протеин. За да се противопоставите на това, имате нужда асимилирайте и съхранявайте нови протеини по-бързо, за да може тялото ви да „храни“ вашите протеинови мускули.
2 - Яжте месо
Отнема наоколо 1 грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което тялото на типичен индивид ще използва за един ден.
Тогава ще трябва изчислете броя на протеините, необходими за усвояване според телесното ви тегло за да разберете точно колко грама протеин ще ви трябват. Месото е чудесен източник на протеин, затова препоръчваме да увеличите максимално консумацията си, за да постигнете по-големи и по-силни мускули.
3 - Яжте повече
Освен достатъчен протеин, имате нужда повече калории. Използвайте следната формула, за да изчислите колко калории трябва да приемате дневно, за да спечелите 500 грама седмично.
А. Вашето тегло в килограми: ______ Вашето тегло в килограми: ______ Вашето тегло в килограми: _______ Вашето тегло в килограми
Б. Умножете A по 12, за да получите основните си калорични нужди: _____
В. Умножете B по 1,6, за да изчислите скоростта на метаболизма си в покой (изгаряне на калории независимо от упражненията): _____
д. Силови тренировки: Умножете броя на минутите за вдигане на тежести на седмица по 5: ________.
И. Аеробни тренировки: Умножете броя минути на седмица, в които бягате, карате колело и тренирате преди 8: _______.
Е. Добавете D и E и разделете на 7: ______.
G. Добавете C и F, за да получите дневните си калорични нужди: _____
З. Добавете 500 към G: _____. Това е вашето изчислете дневните калории, от които се нуждаете, за да спечелите 500 грама на седмица.
4 - Работете с най-големите си мускули
Ако сте начинаещ, почти всяка тренировка ще бъде достатъчно интензивна, за да увеличи синтеза на протеини. Но ако спортувате редовно, ще изградите мускули по-бързо, ако се съсредоточите върху големи мускулни групи, като гръдни клетки, гръб или крака.
5 - Тренирайте през ден
Направете тренировка за цяло тяло, последвана от ден за почивка. Изследванията показват, че трудната тренировка с тежести увеличава синтеза на протеин до 48 часа веднага след тренировката. Мускулите ви се развиват, когато си почивате, а не когато тренирате.
Не забравяйте да си починете тъй като цялата фаза на реконструкция се извършва по време на сън, следвайте нашите 5 съвета, така че мечтата ви да допринесе възможно най-много за тази конструкция.