Когато започнем диета, понякога сме склонни да идеализираме някои храни, като изключваме други, вече говорихме за въглехидрати и мазнини и сега е моментът да поговорим за протеин.

диета

Какво ще намерите?

Какво представляват протеините?

Знаете ли, че протеините са единствените хранителни вещества, които съдържат азот? Ето защо трябва да ги приемаме ежедневно.

Докато кислородът, водородът и въглеродът (останалите 3 жизненоважни елемента, от които тялото ни се нуждае) също са в мазнините и въглехидратите, азотът присъства само в протеините.

Но ... какво точно представляват протеините?

Протеините са основният структурен компонент на клетките и тъканите и освен водата, те представляват най-голямата част от веществото в мускулите и органите.

Протеините са макромолекули, изградени от аминокиселини. Аминокиселините в протеините се свързват във вериги чрез така наречените пептидни връзки.

Протеините са структурирани от различни аминокиселини, които са свързани в няколко вериги. Тъй като има няколко вида аминокиселини, има множество възможни конфигурации, така че има много различни протеини.

Какви видове аминокиселини съществуват?

Съществуват множество начини за класифициране на аминокиселините, но най-разпространеният е да се класифицират на основни и несъществени аминокиселини.

Основни аминокиселини:

Трябва да ги включим в диетата, за да можем да ги имаме.

Сред основните аминокиселини са:

  • Изолевцин
  • Левцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
  • И в случая на деца Хистидин

Неесенциални аминокиселини:

Неесенциалните аминокиселини могат да бъдат произведени от самия организъм. Въпреки че консумирането им с диетата също е от полза.

Неесенциалните аминокиселини включват:

  • На момичето
  • Аргинин
  • Аспаргина
  • Аспарагинова киселина
  • Цистенин
  • Глутаминова киселина
  • Глициния
  • Пролин
  • Серин
  • Тирозин
  • И в случай на възрастни Хистидин

Протеинът е от съществено значение за нашето тяло и сред неговите функции е образуването на нови тъкани и възстановяването на увредените тъкани. Ето защо те са толкова консумирани сред спортистите, особено тези, които поставят мускулите си до краен предел и трябва да ги поправят. Въпреки че истината е, че протеините служат много повече, всъщност няма биологичен процес, в който това хранително вещество да не се намесва.

Важни ли са протеините за отслабване?

Супер често се срещат хора, които когато искат да отслабнат, месото и рибата на скара стават основната част от диетата им. И дали протеинът помага поддържане и нарастване на мускулната маса, и както казах милион пъти, мускулите са най-големият враг на мазнините.

В допълнение, консумацията на протеин произвежда a засищащ ефект Y. неговото храносмилане изисква по-високи енергийни разходи от други видове хранителни вещества заради термогенния си ефект.

Все пак не само протеин "човек живее" включете ги в разнообразна диета помагат на захарта да се освобождава по-бавно в кръвта.

Какво означава „качествен протеин“?

За да анализираме стойността на протеина във всяка храна, трябва да знаем колко общ протеин има, какви аминокиселини има, дали са основни или несъществени и в каква пропорция е наличен всеки вид от тях.

Някои храни имат по-добър състав на аминокиселини от други и затова се казва, че имат по-голяма биологична стойност.

Например, яйцето и казеинът в млякото съдържат всички основни аминокиселини и също така ги включват в добри пропорции. Продуктите от растителен произход обаче имат протеини с ниска биологична стойност, така че за да се получат „пълноценни протеини“ трябва да смесваме няколко храни помежду си.

В това видео говоря малко по-задълбочено за темата:

Ами протеиновите шейкове? Колко са видовете?

Протеиновите шейкове стават все по-често срещани, защото това е много прост начин за консумация на протеини с висока биологична стойност.

Всички шейкове от този тип, които се предлагат на пазара, не са еднакви и можете да намерите:

Протеинов концентрат:

Без съмнение това е звездата сред протеиновите шейкове, най-продаваната и най-евтината.

Този концентрат е направен при първата обработка на суроватката и освен че е богат на протеини, той съдържа и въглехидрати и мазнини.

Протеинов изолат:

Този шейк има по-висок процент протеин от предишния. Докато в протеиновия концентрат съдържанието е приблизително 60%, в изолатното съдържание на протеин може да достигне до 95%

Протеинов хидролизат:

Това е най-скъпият тип шейк от трите, но е и този, който се усвоява най-добре от тялото.

Извършва се чрез хидролиза на протеина.

Колко протеини да приемате на ден?

Според Световната здравна организация (СЗО) трябва да вземем между 0,8 и 1 грам протеин на ден за всеки килограм тегло.

Например, ако персийски 80 килограма, трябва да приемате между 64 и 80 грама протеин дневно.

Това са препоръките на СЗО за това колко протеин да приемате на ден. Но има случаи, в които тази сума може да е недостатъчна.

Кой се нуждае от по-висока доза протеин?

Спортисти

Ако сте спортист, това количество протеин може да е твърде кратко за вас. Нуждаете се от допълнителен протеин, за да се възстановят мускулите от тренировката.

И тогава, ако сте спортист, колко протеин трябва да приемате на ден? Трябва да вземете между 1,8 грама и 2,5 за всеки килограм тегло.

Бременни

Бременните жени също ще трябва да увеличат дневната си доза протеин.

Ако сте в втори триместър на бременността трябва да ги увеличавате приблизително 9 грама дневно. Ако бременността е вече по-напреднала, ако сте в трети триместър, можете да увеличите дозата до 28 грама дневно.

Лактационен период

Ако вече сте майка и имате кърмаче, също ще ви трябват допълнителни протеини. Трябва да увеличите Препоръка на СЗО и приемайте между 13 и 19 грама протеин повече на ден.

Диети за отслабване.

В случая, в който спазваме диета за отслабване, трябва да увеличим и дневното количество протеин, за да не направим грешката да губим мускули, вместо да губим мазнини.

В този случай препоръката е да се вземе 1,05 грама протеин за всеки килограм тегло на ден.

И какво се случва, ако надвиша тези дневни количества протеин?

Излишъкът от протеини в диетата е свързан с проблеми като:

  • Увеличение на сърдечно-съдовите заболявания
  • Бъбречни проблеми
  • Чупливост на костите
  • Хипертония.

Въпреки че истината е, че повечето от тези проблеми, а не излишъкът от самите протеини, обикновено се причиняват от прекомерна консумация на червено месо. Това не са протеините, които трябва да изберем.

Ако просто разчитаме на това, което казва науката, както европейската научна справка EPSA, така и испанският консенсус FESNAD SEEDO стигат до заключение:

Няма достатъчно научни доказателства за фиксиране на максимум протеини.

Разбира се, дори ако не е зададен максимален протеин, ако ядем много протеини, можем да изпаднем в хранителни грешки, като например да не отдадем достатъчно значение на останалите макронутриенти, да не ядем достатъчно плодове и зеленчуци или да не избираме най-добрите източници на протеин.

Това, че не сте задали максимална дневна граница на протеин, не ви дава разрешение да ядете само протеини. Всички макронутриенти са от съществено значение и трябва да внимавате и осигурете на тялото си достатъчно въглехидрати, което е основният източник на енергия за вашето тяло. Какво не предоставяте достатъчно въглехидрати? тогава е вероятно да страдате от някои от тези симптоми. Ако ги имате, променете това отношение.

Надявам се, че този въпрос е оставен на вас и вие знаете колко протеин имате нужда.

Симптоми, че не получавате достатъчно протеин:

Ами ако не приемате достатъчно протеин?.

Ако смятате, че не получавате достатъчно протеини, внимавайте за сигналите, които тялото ви може да ви изпраща.

Коса

Най-известният симптом на липса на протеин е загуба на коса. Забелязвате ли, че косата ви губи много напоследък? Може да не приемате достатъчно протеин.

Освен това косата става по-слаба, по-фина и много по-крехка.

Кожата

Кожата става суха и в допълнение към това усещане за сухота на кожата може да се появи лющене.

Тези

На ноктите кожичките около нокътя също могат да ни предупреждават за липсата на протеини. Ако имате ръбести или повдигнати кожички, това е знак.

Сладки желания

Жаден за нещо сладко? Може би ви липсва протеин.

Една от мисиите, които протеинът има в тялото ни, е да регулира нивата на глюкозата. Така че, ако не приемате достатъчно протеин, тази функция не изпълнява.

Резултатът? Че тялото ти иска нещо сладко.

Концентрация

Забелязвате ли, че напоследък имате проблеми с концентрацията? Протеините може да са виновни.

Когато нямаме достатъчно протеини в тялото си, това може да има луд ефект. Изблици на ясност могат да дойдат при вас, където сте особено съсредоточени и се чувствате ярки, а изблиците на обратното ви объркват и не можете да се фокусирате. Отново виновникът за тази реакция е функцията на протеините да регулират нивата на кръвната захар.

Задържане на течности

Ако напоследък имате белтъчен дефицит, вероятно се чувствате по-подути и задържате течности.

Ако това е вашият случай, освен да въведете малко повече протеини в диетата, обърнете и специално внимание избягвайте излишната сол, избягвайте алкохола и, разбира се, пийте вода.

Болки в мускулите и ставите

Друг симптом, който може да ви предупреждава за болки в мускулите и ставите. Ако, въпреки че не сте положили никакви физически усилия, забелязвате тежки мускули и ставите ви болят може да имате протеинов дефицит.

Вече знаете, че протеините са храната на нашите мускули. Няма какво повече да добавя.

Бавно възстановяване

Ако имате нараняване и ви е трудно да се възстановите, може да липсват протеини. Осъзнай това имат възстановителна функция в нашето тяло.

От една страна, те са отговорни за възстановяването и създаването на нови клетки в тялото ни, а също така са от съществено значение за по-силна имунна система. Така че, ако се нараните и отнема много време, за да се излекувате, може да имате протеинов дефицит.

Лесно се разболява

Току-що обясних, че протеините са отговорни за засилването на имунната ни система. Ако не приемате достатъчно, системата ви може да бъде отслабена и ще получите много повече инфекции. Така че внимавай.

Основни източници на протеин:

Надявам се, че ви стана малко по-ясно колко е важно това хранително вещество за нашата диета, но също така, че въпреки че този вид хранителни вещества е от съществено значение за вашето здраве, трябва да се храните балансирано, в което въглехидратите и въглехидратите също имат своето място. мазнини 🙂