The протеини при физически упражнения, Важни ли са или не?

Протеините са от съществено значение при всяка балансирана диета. Функциите му в нашето тяло са разнообразни и много важни. Те участват в образуването на хормони, в възстановяването на тъканите или в нашата защитна и имунна система.

Докато протеинът е важен при всяка балансирана диета, още повече при спорта. Протеините играят основна роля в енергийния метаболизъм и процесите на възстановяване след тренировка.

Който и вид упражнения да практикуваме, мускулните тъкани страдат от силно износване и трябва да се възстановят от това увреждане.

Колко протеини ни трябват?

Изискванията на този макронутриент варират значително при отделните индивиди, особено в зависимост от вида и нивото на развита физическа активност.

В идеалния случай населението трябва да консумира около 0,8 грама протеин за всеки килограм тегло/ден. Тоест, ако тежите около 60 килограма, ще ви трябват около 48 грама протеин. Но тази сума варира, ако говорим за много атлетични хора.

В много спортни хора и физически активни изискванията на протеин нараства. Увеличават се нуждите и при заседналите хора, които започват да спортуват.

В зависимост от спортната специалност нуждите ще бъдат различни:

- Между 1,2 - 1,4 g/kg тегло/ден в спортове за издръжливост (колоездене, маратони ...)

- Между 1,6 - 1,8 g/kg тегло/ден в отборни спортове (футбол, баскетбол ...)

- До 2 g/kg/ден в силови и силови спортове (вдигане на тежести, кратко бягане ...)

Тази сума ще бъде разпределена през целия ден в зависимост от всеки индивид и вид обучение.

В различни проучвания е установено, че е важно да се вземат предвид много фактори при определяне на оптимално количество протеин при хора, които спортуват. Тези фактори включват качеството на протеините и времето на поглъщане, енергийния прием, приема на въглехидрати и вида и интензивността на въпросното упражнение.

Безопасно ли е да се увеличи количеството протеин при физически упражнения?

Постулира се, че приемът на протеин над препоръчания не е здравословен и че следователно може да промени бъбречната ни функция. Приемът на протеини в обсъдените по-горе диапазони обаче не трябва да причинява никакви неблагоприятни ефекти при здрави индивиди, които извършват физически упражнения.

Други митове, които се чуват, е този, че по-голямата консумация на протеини пречи на метаболизма на калция и следователно предразполага към остеопороза. Няма съществени доказателства, че приемът на протеин в обсъдените по-горе диапазони има неблагоприятни ефекти при здрави индивиди, които изпълняват физически упражнения.

Адекватната и безопасна консумация на протеин може да възлезе на 2, 5 g/kg, което представлява 25% от общата калорична стойност на спортиста. Повече протеин не е вредно, може да не носи полза и се екскретира.

За да видите количеството грамове протеин в различни храни, можете да проверите тези връзки:

протеини

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.