Протеините са едни от хранителните вещества, които произвеждат най-много ситост, тази, която ни помага най-много да ядем по-малко по време на хранене и през целия ден, а също и тази, която изисква да се метаболизират най-големите изразходвани калории. Следователно, протеинови диети за отслабване са сред най-известните опции. Ние ви казваме как да го направя правилно За да работи.
Какво е протеинова диета?
Протеиновата диета се определя като a диета, при която протеините покриват по-голям процент калории за деня в сравнение с обикновената диета. По този начин в тази група са диети с ниско съдържание на въглехидрати, при които протеините се увеличават, за да покрият калориите през деня, а също и кетогенни диети или кето диети.
Диетата на Дюкан е друга протеинова диета, зоновата диета също така, защото е с намалено съдържание на въглехидрати и протеините се увеличават и мазнини.
В тази статия обаче ще се позоваваме на протеиновата диета като такава, при която въпреки това има повече протеини от обикновено (10-15% от общата калорична стойност), разпространението му не предизвиква кетоза.
Как трябва да изглежда протеиновата диета, за да работи наистина
Всички протеинови диети работят (без или с кетоза) за отслабване, но така че наистина да е безопасен, здравословен и в същото време ефективен вариант да се отървете от излишните килограми, необходимо е да се спазват следните предпоставки:
Изберете постни протеини или протеини със здравословни мазнини
Типът протеини, които избираме да увеличим техния дял, е от ключово значение. Ето защо е препоръчително изберете постно протеин или протеин със здравословни мазнини.
Например можем да изберем яйце или яйчен белтък, пилешки или пуешки гърди, пресни сирена, мляко или обезмаслено кисело мляко или тлъста риба. че в допълнение към протеините осигуряват омега 3 което е добър вариант сред мазнините, когато се стремим да отслабнем.
И обратно, Препоръчва се приемът на пържени и колбаси, както и на други преработени меса на протеинови диети за отслабване.
Включете протеинова храна при всяко хранене
Независимо дали става дума за две, три или четири хранения, които правим през целия ден, препоръчително е да се храните с протеини че във всеки прием е включена протеинова храна.
Това означава, че на закуска ние включваме обезмаслени млечни продукти или яйца, или риба тон, пиле или пуйка, сред други източници на качествен протеин.
По този начин при всяко хранене гарантираме ситост и засищане или процесът, който приключва приема. Освен това намаляваме гликемичния индекс на него, дори ако има източник на хидрати като плодове или пълнозърнест хляб.
Намалете калориите умерено
Протеинови диети дори без да са хипокалорични, те причиняват загуба на тегло чрез спонтанно намаляване на апетита и приема на храна, както е показано в проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.
Въпреки това, за да отслабнете ефективно, се препоръчва умерено намалете приеманите калории през деня, но без да изпадате в излишъци, тъй като диетата от 1000 Kcal или по-малко може да бъде силно намалена с енергия, да причини стрес, да предразположи към хранителни дефицити и подчертан ефект на възстановяване, тъй като освен това те не са лесни за изпълнение диети и те не постигане на придържане или неговата дългосрочна поддръжка.
Така че, като се възползвате от протеинова диета, препоръчваме намалете средно 500 Kcal до енергийни нужди които имаме всеки ден, като се има предвид разбира се основните разходи, а също и разходите за физическа активност всеки ден.
Освен това е от съществено значение диетата да бъде протеинова, за да извадим въглехидратите или мазнините, но това от общите дневни калории между 20 и 30% се покриват от протеини. Например можем да предложим 40 или 45% въглехидрати, 30 или 25% протеини и 30% мазнини всеки ден като източници на калории.
Не намалявайте твърде много въглехидратите и избирайте качествени източници
За да не достигнем кетоза, която може да причини различни странични ефекти и да направи диетата неустойчива, препоръчваме не намалявайте твърде много въглехидратите. Например, ние можем да допринасяме между 40 и 50% от тях всеки ден, винаги избор на качествени шрифтове.
По този начин при всеки прием се препоръчва включват плодове и зеленчуци няколко и също се препоръчва изберете бобови растения, пълнозърнести храни или пълнозърнести храни, за да покрият прогнозните съотношения на калории.
Никога не е препоръчително да отидете на безплатни или добавени захари и за това се препоръчва избягвайте ултра-обработени в обичайната диета.
Придружете диетата с упражнения
Въпреки че диетите с по-висок дял на протеини се оказаха изгодни при отслабване в сравнение с диети, съставени от друга част от хранителни вещества, проучване, проведено при жени със затлъстяване, показва, че ако те са придружени от упражнения, ползите са по-големи.
Преди всичко получавате превъзходни подобрения в телесния състав и метаболитните параметри, следователно, ако имаме повече протеини, за да отслабнем и искаме засилват положителните му ефекти, по-добре да изпълнявате редовно упражнение като допълнение към него.
Знаете обаче протеинови диети Те са гаранция при отслабване, за да се грижите за здравето си и да отслабнете в дългосрочен план, препоръчително е да се спазват дадените по-горе помещения, така че нашата загуба на тегло наистина да работи и да се поддържа.