Майката Природа е толкова мъдра, че ни даде много протеинови храни, за да постигнем нашите фитнес цели. Използвайте ги разумно.

Един от най-често срещаните митове в света на фитнеса е този за протеинови храни, и ако трябва да ги консумирате, когато целта ви е отслабнете. Това е ръководството стъпка по стъпка за успех.

cosmopolitan

Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено се чувствате в ъгъла, защото ще го откриете ВСИЧКО има въглехидрати, което води до много въпроси като Реджина Джордж. Не се безпокой, маслото не е въглехидрат.

Въпреки че тази идея може да бъде супер объркваща, основното правило за отслабване е да се възползвате от протеинови храни Y. ниско съдържание на въглехидрати. Това го обяснява Лорън Харис-Пинкус, RDN и автор на Клубът за закуска с протеини:

„Добавете няколко порции плодове на ден и някои млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и вашата диета ще бъде правилно балансирана и с по-ниско съдържание на въглехидрати от обичайната ви ежедневна диета“, казва той.

Тайната на протеиновите храни

Протеините са основни макронутриенти, които естествено присъстват в храната и насърчават правилното функциониране на тялото. От друга страна, въглехидратите осигуряват енергията, от която се нуждае тялото ви.

Тайната се крие в това да знаете как ще се отрази на тялото ви, ако увеличавате храни с естествен протеин или ядете въглехидрати.

"Храненето с ниско съдържание на въглехидрати е важно, не забравяйте да използвате разумно въглехидратните си грамове и да ядете много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и нискомаслени млечни продукти", казва той.

По този начин пак ще получите балансирано количество хранителни вещества, защото ако закусите и ядете протеини, ще бъдете почти неудържими! Това е причината:

Яденето на поне 30 грама протеин за закуска може да ви помогне да се чувствате сити и да се чувствате по-малко гладни по-късно през деня. Това е чудесно за жени, които искат да отслабнат », Ейми стоки, Р. Д., диетолог.

26 ХРАНИ С МЛЕЧНИ ПРОТЕИНИ

Въпросът за милиони долари и преди да се обърнете към много скъпи прахове и добавки: Какви са тези натурални протеинови храни и въглехидрати, с които искате да се подхранвате? Да вземат под внимание:

1. Сирене на струни

Порция крема сирене осигурява най-малко четири грама протеин Y. нула грама въглехидрати за 70 калории или по-малко. Освен това транспортирането му е супер лесно и практично.

На блокче сирене: 50 калории, 2,5 g мазнини (1,5 g наситен), 1 g въглехидрати, 0 g захар, 160 mg натрий, 0 g фибри, 4 g протеин.

2. Сирене моцарела

С домати и босилек, кой може да устои на тази високо протеинова закуска с ниско съдържание на въглехидрати? Друга любима протеинова храна и мамящо ястие.

„Една унция порция моцарела осигурява осем унции висококачествен протеин само с един грам въглехидрати“, казва Шоу.

На 1 унция порция (частично обезмаслено): 72 калории, 5 g мазнини (3 g наситен), 1 g въглехидрати, 0,3 g захар, 175 mg натрий, 0 g фибри, 7 g протеин.

3. Гръцко кисело мляко

На пазара има много гръцки кисели млека с ниско съдържание на захар, някои само с малко захар, а други подсладени със Стевия, за да поддържат ниско съдържание на въглехидрати без използването на изкуствени подсладители.

"Средно тези кисели млека варират от 90 до 120 калории с 12 до 15 грама протеин, 11 до 15 грама въглехидрати, а някои и с повече фибри.".

На един контейнер (редовен, с ниско съдържание на мазнини): 146 калории, 4 g мазнини (3 g наситен), 8 g въглехидрати, 7 g захар, 68 mg натрий, 0 g фибри, 20 g протеин.

4. Сирене рикота

Половината чаша нискомаслена рикота има 14 грама протеин и шест грама въглехидрати, което я прави отличен претендент в списъка на протеинови храни и ниско съдържание на въглехидрати.

Ако обаче не ядете млечни продукти, не се притеснявайте. Растителните сирена са уникален начин за добавяне на здравословни протеини и мазнини всеки ден.

„Сиренето Ricotta, приготвено от бадемово мляко, използвайки традиционни методи за производство на сирене, има девет грама растителен протеин на три унции и е направено изцяло от растения и следователно не съдържа холестерол“, казва Мун.

На 1/2 чаша порция (частично обезмаслено): 171 калории, 10 g мазнини (3 g наситен), 6 g въглехидрати, 0,4 g захар, 123 mg натрий, 0 g фибри, 14 g протеин.

5. Краве мляко

Доброто краве мляко е протеинова сила. Освен това добавете голямото количество протеин, което получавате на чаша, „Кравето мляко осигурява калий, калций, рибофлавин, витамин А и витамин В12“, казва Елизабет Шоу, R.D.N., и автор на Fertility Foods.

На порция 1 чаша (ниско съдържание на мазнини): 101 калории, 3 g мазнини (1 g наситен), 12 g въглехидрати, 12 g захар, 106 mg натрий, 0 g фибри, 8 g протеин.

6. Извара

Изварата е чудесен начин да увеличите приема на протеини с много малко въглехидрати, казва Брук Зиглър, спортен диетолог. Можете да го използвате вместо кисело мляко като топинг за плодове и мюсли и ще имате лесна и засищаща закуска.

„Изварата също е чудесна промяна в сиренето моцарела в домашни пици. Преминавайки към извара, вие увеличавате съдържанието на протеини и го правите още по-засищащо ястие “, обяснява той.

На порция 100 грама (ниско съдържание на мазнини, 2% млечни мазнини): 92 калории, 3 g мазнини (1 g наситен), 5 g въглехидрати (5 g нето), 5 g захар, 348 mg натрий, 0 g фибри, 12 g протеин.

ХРАНИ С ПРОТЕИНИ:
БОБ И ЗЪРНА

7. Фисташки

Шам-фъстъците са чудесно мезе, 30 броя осигуряват само 100 калории и пет грама въглехидрати. Тези малки ядки също могат да ви помогнат усилия за отслабване.

На 1/4 чаша сервиране: 172 калории, 14 g мазнини (2 g наситен), 8 g въглехидрати (5 g нето), 2,3 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 6 g протеин.

8. Сейтан

Ако сте вегетарианец, който иска да опита диета с ниско съдържание на въглехидрати и естествени протеинови храни, отговорът е seitan.

„Произведен от пшеница, сейтанът е глутеновият протеин, който остава след измиването на пшеничното брашно, можете да го използвате във пържени картофи, сандвичи и всъщност във всяка рецепта на месна основа, която искате да направите вегетарианска».

Има тенденция да е с високо съдържание на натрий, така че бъдете внимателни, добавяйки тонове допълнителна сол или подправки като соев сос. И, разбира се, ако имате целиакия, стойте далеч.

На порция от 70 грама: 90 калории, 1 g мазнини (0 g наситен), 4 g въглехидрати (3 g нето), 2 g захар, 340 mg натрий, 1 g фибри, 17 g протеин.

9. Едамаме

Има причина тази хрупкава, богата на протеини вегетарианска храна с ниско съдържание на въглехидрати да се появи по цялата пътека за закуски - пълна е с вегетариански протеини и желязо. Можете лесно да ги сложите в салата, запържете или супа.

"Някои марки опаковани зеленчуци дори са отишли ​​в опаковката на сух печен едамаме за удобна, богата на протеини закуска.".

На порция 1 чаша: 188 калории, 8 g мазнини (1 g наситен), 14 g въглехидрати (6 g нето), 3 g захар, 9 mg натрий, 8 g фибри, 18 g протеин.

10. Бадеми

Заедно с шам-фъстъците, бадемите правят страхотна закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. „Изследванията показват, че яденето на ядки като бадеми е свързано с по-дълъг живот, по-малко мазнини по корема, по-добро здраве на мозъка и много други“, казва Мун. Добре за бадемите!

На 1/4 чаша сервиране: 207 калории, 18 g мазнини (1 g наситен), 8 g въглехидрати (2 g нето), 2 g захар, 0 mg натрий, 5 g фибри, 8 g протеин.

11. Чиа семена

Семената от чиа са тайно оръжие във всеки хранителен план. Те абсорбират около 10 пъти теглото си във вода, което помага да бъдете доволни. Освен това богатите на протеини храни са богати и на здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението.

„Добавете ги към вашите смутита, овесени ядки, кисело мляко, зърнени храни и
много повече », препоръчва.

На 30 грама порция: 138 калории, 9 g мазнини (0,1 g наситен), 12 g въглехидрати (2 g нето), 2 g захар, 5 mg натрий, 10 g фибри, 5 g протеин.

12. Фъстъчено масло

Ето още причини да отворите буркан с фъстъчено масло за нисковъглехидратна, високобелтъчна закуска или гориво преди тренировка.

„Фъстъците имат най-високо съдържание на протеини в ядките и ако се притеснявате за калориите, опитайте прахообразно фъстъчено масло, което има сравним протеин с много по-малко калории.“.

За 2 с.л. Сервиране: 187 калории, 12 g мазнини (2 g сат.), 13 g въглехидрати (11 g нето), 3 g захар, 194 mg натрий, 2 g фибри, 10 g протеин.

13. Тиквени семки

Те са фантастични и вкусни с кисело мляко, извара, за да допълнят смути купи, супи и салати. Те също са богат на растения източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, както и семената от чиа.

На 30 грама (препечен хляб): 163 калории, 14 g мазнини (2 g наситен), 4 g въглехидрати (2 g нето), 0,4 g захар, 5 mg натрий, 2 g фибри, 8 g протеин.

14. Тофу

Тофу е чудесен източник на протеини, който е изключително универсален и може да бъде чудесна алтернатива на месото.

„Освен това има по-дълъг срок на годност, така че може да бъде чудесен вариант да се съхранява в хладилника, когато искате бърз и лесен протеин за вашата храна“, казва Zigler.

Добавете към смутита за допълнителен протеин или използвайте вместо яйца за закуска.

На serving чаша сервиране: 181 калории, 11 g мазнини (2 g наситен), 4 g въглехидрати (1 g нето), 0 g захар, 18 mg натрий, 3 g фибри, 22 g протеин

15. Артишок

Артишокът не само е натоварен с най-голямо количество фибри от всеки зеленчук, но също така има четири грама протеин на порция, което прави този супер зеленчук, пълен с протеини.

Изпечете ги с малко олио и лимон или добавете към салати, за да увеличите ситостта.

На среден артишок: 60 калории, 0 g мазнини, 13 g въглехидрати (6 g нето), 1,3 g захар, 120 mg натрий, 7 g фибри, 4 g протеин

16. Конопени семена

Технически принадлежат към семейство орехови. Конопените семена са малки, но мощни по отношение на храненето и протеините, казва Маги Михалчик, автор на "Някога тиква.

„Над 25 процента от общите ви калории идват от протеини и те са чудесно допълнение към печени продукти, салати, купички кисело мляко и други.“.

Конопените семена също са добър източник на фосфор, магнезий, манган и желязо, добавяйки приятна, ядкова хрупкава текстура.

На serving чаша сервиране: 170 калории, 120 g мазнини (1,5 g наситен), 3 g въглехидрати (0 g нето), по-малко от 1 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 10 g протеин.

17. Авокадо

Авокадото е мощен източник на хранене, казва Харис-Пинкус, благодарение на голямото си количество фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

„За лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, навийте парче авокадо около парче пуйка“, препоръчва той.

На авокадо: 322 калории, 29 g мазнини (4 g наситен), 17 g въглехидрати (3 g нето), 1 g захар, 14 mg натрий, 14 g фибри, 4 g протеин.

18. Броколи

Тази кръстоцветна вегетарианка определено ще ви засити. „Вярвате или не, броколите се нареждат високо в списъка с протеини по отношение на зеленчуците“, казва Михалчик.

„Снабден с антиоксиданти и фибри, това определено е мощен зеленчук, който трябва да включвате няколко пъти седмично в ястия като запържена или от риба страна“.

На 1 чаша порция: 30 калории, 0 g мазнини (0 g наситен), 5,8 g въглехидрати (3,8 g нето), 1 g захар, 30 mg натрий, 2 g фибри, 2, 4 g протеин

19. Грах, приюти или грах

Грахът е добър източник на много витамини и минерали, както и на фибри и протеини, казва Михалчик.

"Въпреки че съдържат въглехидрати, те все още се нареждат високо по отношение на съдържащите протеини зеленчуци".

Ако се опитвате да намалите въглехидратите още повече, просто намалете размера на порцията и го комбинирайте с друга високо протеинова храна.

На ½ чаша: 59 калории, 0 g мазнини (0 g наситен), 10,5 g въглехидрати (7 g нето), 4 g захар, 0 mg натрий, 3,5 g фибри, 4 g протеин

20. Аспержи

Тези живи зелени копия са пълни с дълъг списък с хранителни вещества като витамин К, антиоксиданти и протеини. Зеленчук с високо съдържание на протеини, това е чудесен зеленчук, който да вкарате в седмичната си ротация повече от пролетта, казва Михалчик.

Приготвени на скара с малко зехтин или сирене, или добавете към разбърканото пържене с месо или тофу.

На ½ чаша: 27 калории, 0 g мазнини (0 g наситен), 5 g въглехидрати (2,2 g нето), 2,5 g захар, 3 mg натрий, 2,8 g фибри, 3 g протеин.

МЕСНИ ХРАНИ С ПРОТЕИНИ

21. Месо, хранено с трева

Без съмнение друга от храните с протеини е говеждо месо, хранено с трева той е по-висок в омега-3 мастните киселини и по-нисък в общата мазнина в сравнение с други видове месо, казва Михалчик.

Изборът на по-висококачествено червено месо, когато е налично, е най-добре. Сдвоете го с богати на хранителни вещества храни, като зеленчуци.

На 120 грама: 157 калории, 7 g мазнини (3,1 g наситен), 0 g въглехидрати (0 g нето), 0 g захар, 72 mg натрий, 0 g фибри, 24 g протеин.

22. Пиле

Пилешките гърди без кожа са един от любимите ми източници на постни протеини, казва Зиглър.

„Той е с ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с други меса, което може да помогне на някой да поддържа здравословно тегло“.

Добавете към салати и сандвичи или яжте самостоятелно или с някои зеленчуци като храна или закуска.

На 90 грама порция пилешки гърди: 140 калории, 3 g мазнини (0,9 g наситен), 0 g въглехидрати (0 g нето), 0 g захар, 63 mg натрий, 0 g фибри, 26 g протеин.

23. Сушено месо

Говеждото месо се завръща като преносима закуска с много модерни сортове, с по-добър вкус и на пътеката за хранителни стоки “, казва Харис-Пинкус, но не всички са създадени еднакви.

„Хранителното съдържание варира много в зависимост от марката и вкуса. Някои са много по-богати на въглехидрати и захар от други “, казва Харис-Пинкус.

Но ако намерите такъв, който не е много подсладен (с терияки например). Имате нисковъглехидратна, високобелтъчна закуска.

На 30-грамова порция: 116 калории, 7 g мазнини (3 g наситен), 3 g въглехидрати (2,5 g нето), 3 g захар, 506 mg натрий, 0,5 g фибри, 9 g протеин.

24. Турска шунка

Пуешката шунка е лесна за получаване и бърза закуска “, казва Харис-Пинкус.

„Намажете една супена лъжица хумус и навийте на руло, за да получите допълнителни 25 калории в тялото си, един грам протеин, два грама въглехидрати и един грам фибри“, обяснява той.

На 50-грамова порция: 62 калории, 0,5 g мазнини (0,1 g наситен), 2 g въглехидрати (1,7 g нето), 2 g захар, 440 mg натрий, 0,3 g фибри, 12 g протеин.

25. Риби

Ако сте на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, рибата е най-добрият ви приятел. В съответствие със Меги Луна, R.D.N. и автор на Диетата на УМА:

"Рибата е здравословен протеин за мозъка и по-специално мастната риба помага да се получат есенциални омега-3 мастни киселини, които са важни за здравите артерии, намалявайки възпалението и здравия мозък.".

Всяка порция обикновено съдържа 15 до 20 грама протеин (в зависимост от рибата), с нула въглехидрати.

На порция 90 грама (сьомга): 177 калории, 11 g мазнини (3 g наситен), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 50 mg натрий, 0 g фибри, 17 g протеин.+

26. Яйца

Едно голямо яйце е достатъчно, за да осигури добър източник на труднодостъпен витамин D, който може да подобри здравето на костите и зъбите “, казва Мун.

"Той също така осигурява отличен източник на холин (20 процента дневна стойност), недостатъчно разпознато хранително вещество, важно за паметта", обяснява той.

Опитайте да направите яйца за закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

На голямо цяло яйце: 72 калории, 5 g мазнини (2 g наситен), 0,4 g въглехидрати, 0,2 g захар, 71 mg натрий, 0 g фибри, 7 g протеин.