вашата

The протеин те са като градивните елементи, които формират, поддържат и заместват различните тъкани на тялото ви. Те се намират в почти всички части на тялото ни (коса, кости, нокти, кожа и т.н. ...), тъй като изпълняват голямо разнообразие от функции и, както ще видим по-късно, са изградени от вериги от аминокиселини.

В случай на спортисти с издръжливост, това е много важна част от нашата диета, тъй като те са отговорни за създаването и възстановяването на мускулни влакна, които увреждаме по време на тренировъчни сесии. Безполезно е да тренирате добре, ако отнема два дни за възстановяване от всяка сесия.

Какво точно представляват протеините?

Протеините са дълги, сложни молекули, съставени от стотици или хиляди малки единици, наречени аминокиселини.

Общо има 20 различни вида аминокиселини, които се комбинират помежду си, за да образуват повече или по-малко сложни вериги, пораждащи протеини.

Нашето тяло може да получи тези аминокиселини два различни начина, създавайки ги от нулата или модифицирайки други, но има 9 от тях, които не можем да създадем и трябва да ги погълнем с нашата диета (те се наричат незаменими аминокиселини).

Какви функции изпълняват в нашето тяло?

В зависимост от състава си те могат да изпълняват различни функции:

  • Антитела: Борба с нахлуващи частици като вируси и бактерии.
  • Горе: Те са отговорни за провеждането на почти всички химични реакции, които протичат в нашите клетки. Те също така подпомагат създаването на нови молекули.
  • Пратеници: Те предават сигналите, изпратени между клетките, за да координират различни биологични процеси, които протичат в нашите тъкани и органи.
  • Структурни: Те осигуряват подкрепа за клетките и позволяват на тялото ни да се движи.
  • Транспорт и съхранение: Те транспортират атоми и други малки молекули от една клетка в друга. Хемоглобинът, например, е отговорен за транспортирането на кислород до всички органи.

Протеините, които получавам от пържола, същите ли са като тези от броколите?

Не, не всички протеини са еднакви.

В зависимост от вашия източник, протеините могат да бъдат:

  • От животински произход, те могат да съдържат всички 20 вида аминокиселини, които съществуват, така че тялото ви да не трябва да ги създава от други аминокиселини. Присъстващи в месото, рибата, яйцата и млякото, те са с високо качество, въпреки че обикновено са свързани с излишък от наситени мазнини, с изключение на постно месо и риба.
  • От растителен произход като плодове, зеленчуци, семена, ядки или бобови растения, които липсва една или повече от 9-те незаменими аминокиселини. Това трябва да имат предвид вегетарианците или веганите. Ако не ядете месо, риба, яйца, пиле или продукти, получени от мляко, трябва да осигурите по някакъв друг начин (например с добавки) аминокиселините, които липсват на растителните протеини.

Често се казва, че зеленчуците са с по-лошо качество от животните (поради липсата на аминокиселини), но ако ги комбинираме добре е напълно възможно да имаме здравословна диета, богата на протеини. По този начин чиния леща с ориз може да се сравни по качество с протеините на всеки животински продукт.

Колко протеини ни трябват на ден?

Общото правило при възрастните е 0,8 грама за всеки килограм телесно тегло на ден но има граница, с която трябва да се движим според начина на живот и нуждите на всеки един.

Важно е да сте наясно, че диетата, богата на протеини, ще бъде по-здравословна, толкова по-добре или повече по-високо качествоd е произходът на същото.

Точно както децата имат по-голяма нужда от протеин, когато растат (1,3 g/kg), спортистите също се нуждаят от по-голямо количество от препоръчаното ежедневно, между 1,2 - 1,6 g/kg за практикуващите издръжливост и 1,7 - 2 g/kg за силови атлети.

Тези числа винаги предполагат, че се консумират достатъчно въглехидрати и мазнини, за да се осигури необходимата енергия на нашето тяло, тъй като ще бъде безполезно да се поставя двоен протеин, ако принудим тялото да го изгори (неефективно), за да получи бензин, вместо да го използва за поправяне на нашите мускули.

Когато става въпрос за получаване на енергия, мазнините са до шест пъти по-ефективни (Те осигуряват повече енергия на грам за нашето тяло) от въглехидратите или протеините, затова всички хранителни вещества, които предоставяме в излишък, се превръщат в мазнини, преди да се съхраняват. Освен това, когато използваме тези резерви, това не повишава кръвното ни налягане, както се случва с гликоген (въглехидрати).

СЪВЕТ: 20 грама протеин са достатъчни за възстановяване след интензивно бягане. Ако ядем повече, със сигурност ще го изгорим, за да произвежда енергия или ще го съхраняваме под формата на мазнини.

Кога и как е по-добре да ги приемате?

Обучението за устойчивост увеличава доставката на аминокиселини в мускулите и стимулира тяхното усвояване. Следователно, колкото по-рано се консумира протеин след тренировка, толкова повече мускулите ви ще се възползват от него.

След тренировка тялото ви е в оптимално състояние за усвояване на протеините, които можете да осигурите и което води до по-големи дългосрочни печалби в сила и мускулна маса.

Така че сега знаете, че по време на голямо тренировъчно натоварване, ако можете да ядете дори преди душ, толкова по-добре, тъй като колкото по-голяма ще бъде стимулацията на синтеза на мускулен протеин и ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

Ще обсъдим в друга статия кои са най-добрите източници на протеини, но можете да ги намерите в количество и качество в млякото и производни, пилешко, яйца, месо, ядки или соя.

Всеки източник на протеин осигурява различна комбинация от незаменими аминокиселини и те се усвояват с различна скорост от тялото ви. Например, суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от казеина. Соевият протеин, тъй като е растителен, съдържа по-малко основни аминокиселини от суроватката или казеина.

Последният (казеин) се абсорбира по-бавно, така че е добър принос преди заспиване. Той ще се погрижи за възстановяването на мускулите ни, докато спим и е особено важен за тези, които искат да растат мускули или в началото на сезона, когато правят силови тренировки. Това е толкова просто, колкото да си вземеш извара преди лягане.

Опитайте се да включите малко храна, богата на левцин тъй като това е аминокиселина, която стимулира създаването на нови мускулни влакна. Някои шоколад, говеждо или риба тон могат да бъдат добри варианти.

Но бъдете внимателни, тъй като всички изградени мускули ще трябва да се "влачат" в продължение на много километри до финалната линия. В този случай желаният резултат не винаги е колкото повече, толкова по-добре и трябва да намерите баланс между поддържане на мускулна маса и възможно най-ниското общо тегло.

По-добре ли е да приемате голяма доза веднъж дневно или няколко малки дози?

Няколко проучвания са показали, че е по-добре да разпределяте консумацията си на всеки няколко часа и да не изпивате веднъж на ден. Идеалната ситуация би била да приемате поне 20 грама протеин на всеки 3-4 часа.

Тези количества не са толкова трудни за постигане, ако включите храни, богати на протеини във вашите закуски.

Да видим пример:

Яйце за закуска (7 g протеин) с това, което обикновено пиете (кафе, чай, мляко, ...), няколко парчета сирене, които да хапете в средата на сутринта (14 g протеин), сандвич с месо или богато наденица протеин (28 g протеин), гръцко кисело мляко следобед (18 g протеин) и малко пилешки гърди (35 g протеин) с друго парче сирене (10 g протеин) за вечеря. Всичко това ще ви осигури около 112 g дневен протеин, от който се нуждае спортист с издръжливост с тегло около 75 kg, без да е необходимо да приема добавки.

Номерът да не полудееш е да мислиш, че не трябва да променяш напълно диетата си (на базата на това, че се опитваш да се храниш здравословно), а по-скоро трябва да включите определени "допълнителни" храни в ежедневната си диета.

Трябва ли да приемам протеин преди тренировка, за да се възстановя по-добре от усилията?

Не е доказано. Приемането им преди тренировка има същия ефект върху мускулите ви, както вземането веднага след тях.

Мога ли да подобря спортните си постижения, ако получа високо съдържание на протеини?

Не, проучванията показват, че по-високият прием на протеини не влияе на издръжливостта или скоростта, но влияе значително намалява времето за възстановяване След интензивни усилия, така че ще бъдете в състояние да тренирате по-добре в следващата си сесия и това ще повлияе пряко на бъдещите ви спортни постижения.

Важно ли е храните, които придружават тези протеини?

Да, и то много. След тренировка трябва да се добавят въглехидрати, за да се замени изразходваната енергия и да се спести протеин за възстановяване на мускулите.

Помня:

Въглехидратите осигуряват енергия на мускулите, те са като бензина на тялото ви.

Протеините възстановяват малки разкъсвания в мускулните влакна след натоварване, карайки ги да растат и да се възстановяват.

Причината не е ясно известна, но изглежда, че добавянето на малко мазнини към диетата след тренировка увеличава синтеза на протеини.

Проблеми с излишъка

Нашият обичан и понякога наказан черен дроб може само да се метаболизира 300 грама протеин на ден. Останалото се превръща в токсично вещество, което може да повлияе на здравето ви и ако настояваме да спазваме същата диета, това може дори да доведе до смърт от отравяне.

Разбира се, достигането до тези суми не е лесно. Преди това говорихме за опит да увеличим приема на протеини, за да достигнем 1,5 g/kg тегло, това е 140 g на ден за 70 кг спортист. Представете си диетата, която би трябвало да се спазва, за да достигнете тези смъртоносни 300 g на ден и да я поддържате с течение на времето.

Усвояването на протеини освобождава киселинни вещества в кръвта, които трябва да бъдат неутрализирани, наред с други неща с калций. Ако ядете твърде много протеини, тялото ви ще се нуждае от много калций за да поддържате pH на кръвта си стабилен. Ако не включите този калций в диетата си, може да се наложи да го приемате от други източници, главно от костите.

Проучването за здравето на медицинските сестри е експеримент, при който две групи лица са били подложени на различни диети. Едната група приема повече от 95 грама протеин на ден, а другата по-малко от 68 грама. В крайна сметка се стигна до заключението, че групата с висок прием на протеини е с 20% по-голяма вероятност да получи фрактура на китката в рамките на 12 години в сравнение с другата група.

Във всеки случай тази точка е силно оспорвана и изглежда няма очевидни доказателства, които да накарат баланса по един или друг начин, тъй като лесно можем да намерим други изследвания, които показват точно обратното, включително много протеини във вашата диета ще ви помогне да увеличите плътността на костите си.

Как мога да отслабна, без да губя мускулна маса?

Смята се, че когато отслабнем, 25-30% от отслабването идва от загуба на мускули. За да избегнете това, трябва създайте малък калориен дефицит в диетата и го поддържайте с течение на времето. Ако наложим много строга диета, със сигурност ще отслабнем, но част от тази загуба ще дойде от вашите мускули.

Звучи абсурдно да се тренира усилено и след това да се губят пари, като не се яде достатъчно, нали?

Диетата и почивката са почти толкова важни (ако не и повече), колкото излизането да тренирате. Никога не подценявайте тези два фактора.

Съвети:

Вземете шепа бадеми да се пие при излизане от басейна (19% протеин).

Предприеме кварк обезмаслено, с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини.

Добавете люспи от овесена каша към вашата закуска (много въглехидрати, които ще ви дадат енергия).

Предприеме Сьомга често (21% качествен протеин и много омега 3)

Когато имате тестени изделия или салата, добавете консерва от риба тон (23% протеин)

Винаги имайте няколко варени яйца (13% прот.), Те могат да бъдат лесна и бърза „закуска“, която да вземете, когато се приберете гладни. По-лесно е да се храните здравословно, когато имате алтернатива под ръка.

Доста прясно сирене много е лесно за закуска или вечеря. Подобно на козата, тя има по-малко мазнини и почти 30% протеини.

Свикнете да идентифицирате и избирате храни, богати на протеини, които да ядете и особено да хапвате между храненията.

С тези съвети и почти без да осъзнавате, ще подобрите много диетата си, което ще ви позволи да се представите по-добре в тренировките си.

  • Забелязали ли сте подобрение във вашето обучение чрез увеличаване на приема на протеини?
  • Вие сте за или против протеиновите шейкове, които са толкова модерни напоследък?