гладуване

Рубен дел торо

Редактор и писател/Публикувано в

Споделете тази страница

16/8 интермитентното гладуване (AI) е общ термин, който обхваща поредица от „диетични“ протоколи, базирани на планирането на храненията, за да се насърчи загубата на мазнини, вместо да се намали броят на калориите. Всъщност периодичното гладуване всъщност изобщо не е диета.

Тя се основава на идеята да се подложи на кратко гладуване, за да позволи на тялото да изгаря мазнините, вместо да се насочва директно към консумираната през деня храна. Във фазата „без гладуване“ можете да следвате нормалния си режим на хранене, с гъвкавостта да се наслаждавате на това, което ядете, вместо да налагате ограничителна диета.

Не забравяйте, че целта ви все пак е да се храните здравословно и с правилното съотношение на всяко макро-хранително вещество за вашите фитнес цели.

В тази статия ще намерите:

Периодично гладуване 16/8 "Lean Gains"

Как да започнете

Как работи

Печалби

Какво мога да взема, докато постим?

Тренировка на гладно?

Обяснително видео

Периодично гладуване 16/8 "Lean Gains"

Има няколко протокола за периодично гладуване, които се използват редовно.

Това, което ще бъде фокусът на тази статия, е известно като прекъсващо гладуване 16/8, известно още като метод на „постно“, първоначално установен от Мартин Беркхан (експерт по хранене и личен треньор).

Този метод на изкуствен интелект се използва най-често от онези, които искат да изграждат мускули с минимално натрупване на мазнини, а в някои случаи и за мускулна печалба, и за загуба на мазнини.

Няколко добре известни личности в общността за културизъм/фитнес следват този протокол, благодарение на благоприятните му резултати при тези, които търсят изчистен, дефиниран и естетичен външен вид.

Логистиката зад системата 16/8 е много проста. Постите за период от 16 часа на ден, като същевременно ограничавате приема на калории до оставащия 8-часов период, известен като „прозорец за хранене“.

Най-популярният начин да направите това е да постите от 20:00 до 12:00 на следващата сутрин. Между тези часове бихте се хранили както обикновено. Това не означава, че то е ограничено и до тези времена; можете да планирате часовете, за да отговарят на вашата рутина. Повечето са по-лесни за пости през нощта и след това пропускат закуската, като първото хранене е по обяд или рано следобед.

Как да започнем с 16/8 периодично гладуване?

Ако мислите да започнете AI 16/8, трябва да знаете, че не е нещо странно и сложно, което ще промени живота ви. Просто ще преместите графиците на някои от вашите ястия, за да се възползвате от многото предимства, които този тип диета ще ви донесе.

Както току-що споменахме по-горе, AI 16/8 се състои от извършване на гладно от 16 часа и оставане на останалите 8 часа за ядене, така че добър диапазон от часове ще бъде пости от 20:00 до 12: 00.

Просто трябва да направите това, последното си хранене за деня в 20:00 (това би било вечеря) и закуска/обяд в 12:00. По този начин вече ще имате готовност от 16 часа бързо.

Очевидно е, че всеки човек има различен ритъм на живот и за него ще е по-добре да пости в различен диапазон от часове, но основното изискване е да гладува 16 часа подред.

Когато възобновявате гладуването, правете го спокойно и прогресивно. Не прекъсвайте гладуването, като ядете непропорционално на звяра. Започнете с нещо леко, така че храносмилателната ви система да започне да работи отново малко по малко и накрая да не я претоварвате.

Например хора като нашите спортисти Серджо Пейнадо или Мигел Камарена правят 16/8 бързо и двамата имат завидно физическо състояние, което е доказателство, че наистина работи.

Може би си мислите, че като постите толкова часове, физическото ви представяне може да бъде засегнато, но просто трябва да видите жизнеността и нивото на съпротива, които нашите посланици трябва да осъзнаят колко много им помага този тип пост.

Как действа периодичното гладуване?

За да разберете как работи ИИ, трябва да можете да правите разлика между състоянието „хранене“ и състояние „гладуване“.

Обикновено тялото ви е в „нахранено“ състояние, когато усвоява или усвоява каквато и да е храна. Това обикновено трае няколко часа и през това време е много трудно да накарате тялото си да изгаря мазнини, тъй като нивото на инсулин е особено високо.

След това състояние на „ядене“ тялото ви навлиза във фаза, наречена „пост-абсорбционно“ състояние, т.е. тялото не смила и обработва никаква храна. Това продължава около 12 часа след последното хранене. След това тялото ви влиза в състояние на гладно.

Рядко влизаме в състояние на гладуване, тъй като сме склонни да ядем веднага след събуждането сутрин. Закусвайки и както подсказва името, ние прекъсваме гладуването.

Тъй като нивото на инсулин е много ниско по време на това състояние, е много по-лесно за тялото да изгаря мазнините. Това е една от основните причини хората да се опитват с периодично гладуване, виждайки резултати, без да променят диетата си.

От друга страна, когато постиш, тялото ти използва запасите от гликоген за енергия. В резултат на това, когато ядете, излишъкът ще се съхранява под формата на гликоген вместо мастни клетки.

Ползи от периодичното гладуване 16: 8

Повишена загуба на мазнини

AI може да ви помогне да получите изключително стройно тяло и да трансформирате упоритите си мазнини, които вече имате, в сравнително нисък процент телесни мазнини (за тези, които вече имат стойности около 10%).

Хората с по-висок процент телесни мазнини също ще видят най-значителната загуба на тегло след AI и в повечето случаи ще видите резултати за нула време след преминаване на протокола.

По-малко глад

В допълнение към увеличената скорост на загуба на мазнини, AI ви държи далеч от тези нездравословни желания за храна.

Помага ви да правите разлика между това кога сте физически гладни и кога ви се яде заради яденето.

Той действа като средство за потискане на глада и освен това ще забележите как оставате по-доволни след всяко хранене.

Подобрява инсулиновия отговор

След гладуване в продължение на 16 часа, когато най-накрая нарушите гладуването, ще бъдете по-чувствителни към инсулина; следователно нивото на инсулина ще бъде по-стабилно и ще варира по-малко.

Това също е подобрение в скоростта на протеиновия синтез, тъй като инсулинът е мощен хормон за контрол на тази скорост. Подобрената инсулинова реакция ще ви накара да имате по-малко желание и по-голяма оценка за храна.

Подобрява когнитивните функции

Едно от основните ми притеснения преди да изпробвам ИИ беше, че това ще ме остави уморен и бавен сутрин. Всъщност забелязах, че на гладно се чувствах по-добре и представянето ми беше по-високо.

Като не изпомпва кръв към храносмилателната система, както се случва след хранене, повече кислород се изпраща към други части на тялото, например, към мускулите по време на тренировка или към мозъка.

Открих, че се фокусирам по-лесно върху сутрешните задачи, тъй като съм по-буден и имам по-положителна представа за живота.

Какво мога да взема, докато постим?

Като цяло, по време на пост трябва да консумирате 0 калории. Има обаче някои неща, които можете да предприемете, за да ви помогнат да преминете бързо.

Повечето спазват следното правило: стига това, което консумирате, да не надвишава 30 kcal, постът не е нарушен; въпреки че е най-безопасно да се придържате към следния списък, за да сте сигурни, че получавате най-доброто от AI:

Вода

От решаващо значение е да пиете много и много вода по време на гладуване. Много пъти жаждата се бърка с глада. Питейната вода ще потисне глада, докато не успеете да прекъснете гладуването.

Добавете лимон или канела, за да контролирате глада още повече.

Дъвка (без захар)

Мнозина обичат да дъвчат дъвка, докато постит, защото имат нужда от нещо в устата си. Може да е добре при стартиране на ИИ, но подготвя храносмилателната система за храна, което може да предизвика усещане за физически глад.

В допълнение, проучванията показват, че подсладителите, съдържащи се във венеца, се превръщат в калории в стомаха, така че те действително могат да ви разчупят.

Само кафе/чай

Това е вашата дива карта по време на гладуване. Много (аз първо) обичат да започват деня с чаша кафе.

Доказано е, че една чаша кафе сутрин увеличава потенциала на ИИ за изгаряне на мазнини и премахва глада точно когато се събудите.

Други топли напитки като зелен чай са приемливи; просто не добавяйте захар или мляко. Други обичат да пият безалкохолни напитки без захар по време на гладуване; Аз, напротив, не съм фен. Не мисля, че са здрави и без да гладувам, бих ги избягвал на всяка цена - но това е само лично мнение! Подобно на дъвките, подсладителите, които съдържат, могат да се превърнат в калории.

Тренировка на гладно?

BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са силно препоръчителни, за да се избегне загуба на мускулна маса, но всеки със своите предпочитания. Аз лично ям храна преди и след тренировка, така че всъщност нямам нужда от тях.

Последни съвети, които трябва да имате предвид

Интермитентното гладуване е изключително мощен инструмент; но това не е чудо диета. За най-добри резултати AI трябва да бъде придружен от добра диета и последователна тренировка.

AI е идеален за тези, които искат да губят мазнини, особено тези с добра мускулна основа, които не са склонни да губят. Също така е чудесно за тези, които искат да качат мускули, без да натрупват излишни мазнини.

След като стартирате AI, е трудно да си представите връщане назад. Ще видите резултатите бързо, ако го следвате правилно. Придържайте се към този протокол и за нула време ще получите желаната физика.