(състезания, обучение и други дейности) и библията на бегача

пълни

Петък, 27 януари 2012 г.

диетата на вегетарианския спортист

Скот Юрек готви
Когато прочетох книга, в която той разказа за най-бързите бегачи на планетата и тяхната жалка диета, бях впечатлен още повече, когато той говори и за Скот Юрек, друг вегетариански бегач, като вас, като Антон Крупичка. Аз също? добре, въпреки че вече се опитах и ​​по други поводи, да опитам, да бъда чисто вегетарианска и успях да включа в диетата си някои от странните храни, които обикновено не се включват в храненията, да кажем, всеядни "традиционни", които обичам), страхувам се, че няма да се откажа от шунката на Серано, нито от салам, нито от сиренето; D Харесвам ги твърде много.

Качествени протеини: от съществено значение

  • за спортисти на дисциплини за издръжливост сърдечно-съдова консумация на 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм тегло (g/kg) на ден (Тези, които изпълняват тренировки с по-голяма интензивност и продължителност, ще изискват повече)
  • и 1,6 до 2 g/kg на ден, за тези, които участват в силови спортове.
  • Що се отнася до спортисти от дисциплини с прекъсващ характер (като футбол или баскетбол), се препоръчва междинен прием между 1,4 до 1,7 g/kg на ден.

За да може спортист-вегетарианец да получи достатъчно протеини, е важно те да се представят няколко малки хранения през целия ден, за поддържане на постоянен приток на хранителни вещества, и че във всеки от тях се включва протеинов източник.


Откъде да вземем протеините?

  • За лакто вегетариански спортисти най-добрият вариант е млякото.

  • В случай на спортисти, които не включват млечни продукти, най-добрата алтернатива е изолиран или концентриран соев протеин (което също е отразено в соевите производни: тофу, темпе),
  • както и бобови растения, орехи, бадеми, лешници, макадамия, кашу, кедрови ядки .
  • лупини, стафиди.
  • авокадо Той е богат на мононенаситени мазнини, добрите, като тези в зехтина. В състава си има и калий, магнезий, лутеин и витамин Е. Редовната консумация помага за предотвратяване на определени патологии като рак, сърдечни заболявания и дегенеративни очни заболявания. Той е естествен заместител на протеини като тези, съдържащи се в месото, яйцата, сиренето или птиците

Вижте какво казва Скот Юрек по въпроса:

Оптимална доза въглехидрати

  • Те трябва да са основно хранително вещество и в диетата на спортистите се препоръчва те да представляват 60% от общите калории за деня.
  • За да се постигне това съотношение, препоръките за въглехидрати за спортисти варират от 6 до 10 грама на килограм телесно тегло.
  • Те са най-богатите хранителни вещества на зърнени култури и производниs (хляб, ориз, тестени изделия, зърнени закуски, царевица и др.), бобови растения и картофи.

Микроелементи, не винаги достатъчно

  • Недостиг на калций може да създаде проблеми на спортиста поради връзката му с мускулни крампи или с лошо възстановяване след състезание, в допълнение към костната крехкост, която може да се появи с течение на времето.

При вегетарианска диета не можете да пропуснете зеленчуци източник на калций като водораслите (хизики, вакаме, араме, комбу), бобови растения и ядки сред които се открояват сусамовите семена, които от своя страна се използват за приготвяне на гомасио (сусамова сол) и гарниране с ястия.
боровинки, считани за чудотворни плодове от няколко експерти, те имат отлична антибактериална функция, консумацията им е много ефективна при инфекции на пикочните пътища. Те са с ниска калорична стойност поради ниския им принос на въглехидрати, богати на витамин С, фибри, калий, желязо, калций и танини. Това, което се откроява в тази храна обаче, е изобилието от естествени пигменти, антоцианини и каротеноиди, с голямо антиоксидантно действие.

  • Витамин D Той присъства главно в храни от животински произход като мазна риба, яйчни жълтъци, черен дроб, цели или обогатени млечни продукти, масло и сметана. Този витамин fблагоприятства усвояването на калция, така че неговият дефицит може да допринесе за развитието на костни проблеми като остеопороза. Въпреки че тялото може да образува витамин D чрез действието на слънчева светлина, е необходимо диетата на спортиста да осигури достатъчно количество от това хранително вещество

  • Цинк е по-обилен минерал вхрана от животински произход или бобови растения, ядки и пълнозърнести храни съдържат отделни количества от минерала. Недостигът на цинк има отрицателно въздействие върху имунната система, така спортистът е по-податлив на инфекции.

  • Витамин В12 Активен съществува само в животински тъкани, така че растенията не го съдържат в достатъчно количество, освен ако не са обогатени с посоченото хранително вещество. За да избегне недостатъци, вегетарианският спортист ще трябва да консумира храни, обогатени с В12 или специфична добавка от споменатия витамин. Мегалобластната или злокачествена анемия е пряка последица от дефицита на витамин В12. Симптомите му са същите като тези, проявяващи се при всяка друга анемия: бледност, умора, умора, слабост.

Ето пример за еднодневно меню с около 2500 калории, предназначено за лакто-вегетариански спортисти, което ви позволява да имате енергия и да храните мускулите си без хранителни дефицити


Закуска
* Чаша пресен портокалов сок
* Естествено обезмаслено кисело мляко (по-добре, ако е кефир;))
* Половин купа (60g) мюсли със сушени плодове, стафиди и сушени плодове
* Зелен чай

Обяд
* Две ябълки
* Чаша обезмаслено мляко или соево мляко (или кефир)

Храна
* Салата от маруля с царевица и стафиди
* Чиния леща с ориз и зеленчуци (картофи, моркови, домати, черен пипер)
* Две киви

Закуска
* Два банана
* Соево кисело мляко с горски плодове

Вечеря
* Плато пюре от тиквички
* Салата от паста с лук, домат и сирене моцарела, облечена със зехтин
* Малък грозд.


закуска на Скот Юрек от книгата му Eat & Run

За да научите повече:





менюта:


http://generemosnuestrasalud.com/recetas/deportistas-vegerarianos/dieta-vegetariana-para-deportistas-vegetarianos/
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html