Издърпване 4 x 12-15 в суперкомплект с
Оттегляне с отворен хват 4 x 12-15
Издърпване за легнало положение на легнало 4 x 12-15 в суперкомплект с
Седящ ред 3 x 12-15
Ред с гири 4 x 12-15
Гребен мъртва тяга 4 x 8-10
ВТОРНИК: РЪКА/КОРАБИ

рутина

Трицепс спадове паралелно 4 x 8
Трицепс Една ръчна ролка 3 x 10-12 (всяка страна)
Френска преса 3 x 10-12
Z бар бицепс 3 x 8-10
Алтернативна бира за дъмбели 4 x 8-10 (от всяка страна)
Бицепс на чук 3 x 8-10
Абс 4 х 50
Коси с тегло 3 х 20 (всяка страна)
Изометрични дъски 3 комплекта за отказ
Разнообразни коремни преси на макара 3 x 12-15
СРЯДА: КРАК

Клякам 4 х 10
Наклонена машина за клякам 3 x 8-10
3 x 12 натиснете
Машина за удължаване на квадрицепс 4 x 12-15
ЧЕТВЪРТЪК: РАМЕНА

Стоящи странични птици 4 х 10-12
Военна преса на многосилна машина 4 x 8-15
Дъмбел отпред вдига 3 х 15
3 x 15 Кабелен кросоувър Deltoid
4 х 12 (2 + 2) рамене отпред и отзад
3 х 12 брадичка
ПЕТЪК: ГРЪДА/ОБЩИНИ

Наклонете щанга за преса 4 x 10-12
Натиснете гира 3 x 10
Кръстосани макари на височина на гърдите 4 x 10-12
Наклонете отворите за гири 3 x 10
Повдигане на крака за окачване на крака 3 до неуспех
Хруска 3 х 10
Двуръчен кросоувър кабелен лифт 3 x 15-20
СЪБОТА: КРАК

Удължаване на квадрицепс до един крак 4 x 10-12
4x10-12 Феморална машина
Напади 3 х 10-12
Машина за сядане на теле 3 x 10-12
Право теле с решетка 3 х 30
Еднокрачно гира теле 4 x 20
НЕДЕЛЯ: ПОЧИВКА

Храна 1: 120 грама овесени ядки, 30 грама боровинки, 10 грама бадеми и 30 грама суроватъчен протеин.
Храна 2: 3 яйца и 2 филийки пълнозърнест хляб.
Храна 3: Кутия тон, 300 грама бял картоф и смесена салата или зеленчуци
Храна 4: 200 г пилешки гърди и 80 грама сух бял ориз
Храна 5: 300 грама постна пържола, 200 грама сладък картоф и смесени зеленчуци.
Храна 6: Сьомга 200 грама и салата.

КАКВО Е ВАШЕТО ДОПЪЛНЕНИЕ?

Приемам доста разнообразни добавки, но по-голямата част от моите добавки за обучение са BCAA и глутамин. Търся мускулна защита с добро възстановяване, за да използвам обучението си за енергийни резерви.

Обикновено приемам изолат от суроватъчен протеин и течни въглехидрати като декстроза след тренировка.