Интервални тренировки с висока интензивност, особено използвани за губят мазнини, те са сложили Мода през последните години, превръщайки се в истинска треска в света на фитнеса. Трябва да знаете, че това е още една част, която ни помага да съставим седмичния си протокол за изгаряне на мазнини, но не и единствената.

hiit

Днес ви нося тренировка, готова за употреба, като предизвикателство, за да видите дали сте в състояние да я завършите, и ми оставете вашите чувства в коментарите. Е 30 минути усъвършенствана HIIT рутина за отслабване, Смеете ли с нея?.

HIIT срещу LISS

Всъщност, този тип обучение не е нищо ново. За да ви дадем представа, той е на повече от 70 години (1940-1950), а произходът му датира от началото на 1900 г. с промените в темпото на финландците. През последните години обаче проучванията, които използват тези протоколи, се умножиха експоненциално и приложението му в областта на отслабването, ако е по-съвременно. Преди тя беше изнесена в света на лека атлетика и спортна физическа подготовка в отборни спортове (футбол, баскетбол), ракетни спортове, адвесарио (бокс, ритник) и т.н.

Анаеробно интервално обучение с висока интензивност HIIT (High Intensity Interval Training) има няколко предимства пред аеробното обучение с нисък интензитет в стабилно състояние или LISS (Устойчиво състояние с ниска интензивност) и което е разработено в популярната "зона за изгаряне на мазнини".

Протоколът HIIT включва редуване на поредици от периоди с висока и ниска интензивност над прага на лактата, близо до максималната консумация на кислород (VO2max) и една точка под съзнателната умора. Това е протокол, който американците наричат ​​„all out“ (тук в Испания бихме казали „дайте всичко“). Периодите с ниска интензивност позволяват на тялото да буферира и прочиства млечната киселина от кръвта, като по този начин постига частично възстановяване преди следващия набор с висока интензивност.

Сърдечно-съдовите адаптации към упражнения зависят от интензивността и подобрението на сърдечно-съдовата функция може да бъде по-голямо при HIIT, отколкото при LISS. Освен това, той допълнително подобрява VO2max, ендотелната функция, кръвното налягане, сърдечната контрактилитет, инсулиновата сигнализация, контракцията на свързване и др. Той също така предотвратява появата на сърдечно-съдови заболявания и възможен обрат в риска от нарушения, свързани със сърдечни и метаболитни заболявания.

И накрая, трябва да се отбележи, че HIIT това е много ефективна във времето форма на обучение, което е много полезно, ако имате малко време за обучение. Само 6 или 7 сесии в продължение на 2 седмици подобряват окислителния капацитет на скелетните мускули и метаболитния контрол (Gibala, Exerc Sport Sci Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).

HIIT при загуба на тегло

Доказано ли е, че HIIT превъзхожда LISS при отслабване? Има изследвания с противоречиви заключения. В LISS% мазнини, изгорени по време на сесията, се увеличава, но въпреки това в HIIT общият разход на калории и липолизата са значително по-високи. В проучване (Tremblay, Metabolism 1994) и двата протокола са сравнени при обучени и въпреки че общият разход на енергия е по-висок в групата LISS, в групата HIIT намаляването на дебелината на мастната кожна гънка е постигнато до 9 пъти по-голямо.

Няколко фактора допринасят за това липолитично предимство на HIIT:

  1. Повишаване на потенциала за използване на липиди като енергиен субстрат, поради по-голяма положителна регулация на ензими, отговорни за бета-оксидацията (Tremblay, Metabolism 1994).
  2. GH увеличение или хормон на растежа (мощен хормон за изгаряне на мазнини) поради значителното натрупване на Лактат (Грей, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1993).
  3. По-висок ХОББ (Потребление на кислород след тренировка или дълг на O2), защото корелира предимно с интензивността на упражненията (Bahr, Metabolism 1991).

Прочетете листовката, преди да започнете

Важно е да оцените своите предишен опит в обучението и ниво на умение, за да интегрирате рутинната програма HIIT във вашата програма и да можете да изчислите количествено общото си седмично натоварване. Както винаги, идеалното е да се предадете в ръцете на професионалист, обучен в упражненията, за да интегрирате това парче в пълния пъзел по подходящ начин.

Тази рутинна тренировка е показан за спортисти, тренирани с висока кардиореспираторна годност в този тип обучение, мотивирани и способни да страдат. Ако сте заседнал, имате някакъв здравословен проблем, сте на възраст над 40 години и не сте извършили тест за стрес или ако не го направите, пълен медицински преглед, избягвайте да излагате здравето си на риск.

Проблемът с HIIT е, че поради високата си интензивност потенциалният риск от претрениране е по-висок, нещо, което не се случва с LISS, което съветвам да използвате като „пълнител“ в дните от седмицата, когато си почивате от HIIT. Моята препоръка е 2 или 3 алтернативни дни в седмицата, тъй като между сесиите са необходими 48-72 часа възстановяване. Този риск от страдание от хронична умора нараства експоненциално, ако се комбинират HIIT + силови тренировки.

Важно е а предишна основа на сърдечно-съдовата адаптация при аеробни тренировки с ниска интензивност (LISS), преди да се справите с по-висок интензитет. Не се преструвайте, че тренирате като елитен спортист за една нощ. Адаптации: тази рутина е общ пример, че можете да "подсладите", като увеличите времето за възстановяване между сетовете на 4, 3 или 2 минути, намалите общия брой сетове, намалите продължителността на интензивните интервали до 30 ", 40", 50 ", с по-ниско ниво на усилие (8) и т.н.

Предварителна подготовка преди бурята

Изтеглете един приложение за планиране на промените във времето точно и със звуков сигнал. Препоръчвам "HIIT интервал за тренировъчен таймер" за неговата простота, въпреки че както за iOS, така и за Android имате безкрайни възможности.

30-минутен пример за разширена рутинна HIIT

Можете да използвате като режим на упражнения: велосипед, бягане, елипса, гребане и др. Ако не бягате често или имате мускулно-скелетна травма, препоръчвам да избягвате бягането поради силното въздействие, което произвежда. По-безопасно е да използвате велосипеда.

Имаш ли музика по-мотивираща с силата на звука отгоре? Да? Е, вашето предизвикателство започва, задръжте, кривите идват.

ИНТЕРВАЛ (минути) RPE (скала на усилието 1-10)
3 (загряване) 3
4 5
1 7
3 5
1 8
1 5
1 9
1 5
1 9
1 5
1 9
1 5
1 9
две 5
1 8
3 5
1 7
3 (Връщане към спокойствие) → Вие сте шампион! 3

Използвана номенклатура

  • HIIT = интервална тренировка с висока интензивност.
  • RPE = рейтинг на възприетото усилие. 1 (мин.) = 10% | 10 (макс.) = 100%.

RPE скала на напрежение

Оставям ви пример за Скала на Борг както ме питате в коментарите, актуализирайки тази статия. Имайте предвид, че оригиналната скала е завършила 6-20, но беше модифициран до стойности на 1-10 за да може да бъде проследено по-лесно от всеки.

Изображения | iStock
Изображение RPE 1 | Физиоциклистът
RPE Изображение 2 | Runandbehappy
Повече за HIIT | Витоник