По принцип протеините често се свързват с храни от животински произход като месо, риба, яйца или млечни продукти. Но можем да ги получим и от растителния свят.

комбинирате

Ние се нуждаем от протеини в обичайната си диета, за да поддържайте добро здраве тъй като наред с много други функции те са част от множество структурите на тялото (сухожилия, кожа, нокти, връзки и т.н. ...), метаболитни и регулаторни процеси (ензими, хормони). Протеините се състоят от аминокиселини, някои от тях от съществено значение, които тялото ни не може да синтезира и трябва да се набавят чрез диета. Тези с висока биологична стойност съдържат всички незаменими аминокиселини и в подходящи пропорции и ги намираме главно в храни от животински произход. Тези с ниска биологична стойност съдържат по-малко незаменими аминокиселини и затова имат „ограничаващи аминокиселини“, които обикновено са различни в зависимост от храната. Например зърнените култури са с ниско съдържание на лизин и треонин, а бобовите растения - метионин и цистеин, като се препоръчва комбинацията от различни растителни източници, за да се гарантира доставката на всички незаменими аминокиселини.

Богати на протеини вегански менюта

В рамките на веганска диета Удобно е правилно да се комбинират различните протеинови източници от растителен произход: бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Приготвянето на разнородни ястия, в които се смесват няколко от тези групи храни, благоприятства качеството на приема на протеини в ежедневната диета. Например:

  • Бобови растения + зърнени храни + семена = Нахут с ориз и спанак, сотиран със сусам
  • Бобови растения + зърнени храни + ядки = Сотирана леща с ориз и смлени бадеми
  • Бобови растения + ядки = Боб салата с орехи

Други източници на растителен протеин

Киноа: това е псевдозърно, тъй като, макар че на ботаническо ниво не е трева като зърнени култури, на хранително ниво е много подобно. В зависимост от сорта, той съдържа между 13 и 20% протеин и има по-високо качество на протеини от другите храни от растителното царство, въпреки че бионаличността на аминокиселини от киноа протеин тя намалява, когато зърното се подлага на топлина и се измива, за да се премахне горчивият му вкус. Примерно ястие: салата от киноа с леща и зеленчуци.

Сине: това е зърнена култура, която в Испания се консумира от време на време и дори е голяма неизвестност за много хора. Второто основно хранително вещество в просото е протеинът, който представлява между 11-13% от теглото му. Но тъй като има ограничаваща аминокиселина, по-добре е да ги комбинирате с бобови растения. С него можем да правим супи, сотирани със зеленчуци или яхнии. Примерно ястие: супа от просо с нахут и зеленчуци.

Сейтан: растителен протеин от пшеничен глутен и с произход от Япония. Той е много богат на протеини и има ниско съдържание на мазнини (2%). Може да се готви точно като месо, а когато се комбинира с бобови растения, подобрява протеиновото качество на ястието. Пример за ястие: нахут с доматен сос и сейтан.

Соя и производни:

  • Едамаме: те са шушулките на соята и обикновено се приготвят на пара като аперитив.
  • Соева напитка. Обикновено се приема като заместител на млякото.
  • Тофу: Получава се от соевата напитка, подсирена с калциеви и магнезиеви соли. Може да се яде на скара с печени зеленчуци или в супи, яхнии. За да завършите приема на протеини, комбинирайте със зърнени храни, грах, бобови растения, семена и/или ядки. Пример за ястие: бобена салата с тофу, чери домати, червен пипер, лук, орехи и маслини.
  • Темпе: Възниква от варенето и последващата ферментация на соята. Може да се приема по същия начин като тофу. Може да се приема и под формата на хамбургер. Пример за ястие: салата темпе със сусам и орехи.
  • Нато: ферментирала соя. Текстурата му напомня на ферментирало сирене. Обикновено се яде с ориз или за придаване на аромат на зеленчуци. Пример за ястие: сотирано натто с ориз и зеленчуци.

От друга страна, можем да обогатим и допълним ястията, като добавим сметана или сос, направени от бобови растения или семена, като:

  • Хумус: тестени изделия, направени от нахут.
  • Мисо: ферментирала соева паста. При приготвянето му може да се добави ориз или други зърнени култури. Той служи като съставка в супи, като подправка или като намазка върху хляб. Пример за ястие: мисо супа с праз и грах.
  • Gomasio: подправка, получена от сместа от печени сусамови зърна. Може да се яде в салати, сотиран ориз и бобови култури, наред с други.
  • Тахан: тестени изделия, направени от сусам. Използва се за намазване на хляб или за овкусяване.

Следователно, в случай на избор на предимно зеленчукова диета, менютата за обяд и вечеря трябва да бъдат добре планирани. Освен това здравословното хранене трябва да се комбинира с практикуването на физическа активност.

Изабел Лопес - бакалавър по хранителни науки и технологии - Диплома по човешко хранене и диететика - Advance Medical Consultant Nutritionist