Тъй като тялото ви не съхранява протеини, важно е да приемате достатъчно от диетата си всеки ден. Можем да си набавим протеин от много хранителни източници, включително растения и животни.
Аминокиселинният профил варира между растителните и животинските протеини. Когато се яде, протеинът се разгражда до аминокиселини. Протеините и аминокиселините се използват за почти всички метаболитни процеси в организма. Различните протеини обаче могат да се различават значително по видовете аминокиселини, които се съдържат. Докато животинските протеини са склонни да съдържат добър баланс на всички аминокиселини, от които се нуждаем, някои растителни протеини са с ниско съдържание на определени аминокиселини.
Например, някои ключови растителни протеини обикновено са с ниско съдържание на метионин, триптофан, левцин и изолевцин. Животинските протеини са пълни, но растителните не. Общо има около 20 аминокиселини, които човешкото тяло използва за изграждане на протеини. Тези аминокиселини са класифицирани като основни или несъществени. Вашето тяло може да произвежда несъществени аминокиселини. Не можете обаче да произвеждате незаменими аминокиселини, които трябва да се набавят чрез вашата диета. За оптимално здраве тялото ви се нуждае от всички основни аминокиселини в правилните пропорции. Източниците на животински протеини, като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, са подобни на протеините, открити в тялото.
Те се считат за източници завършен протеин, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ефективно. За разлика от тях се разглеждат източници на растителни протеини, като соя, леща и ядки непълна, тъй като им липсва една или повече от незаменимите аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Някои източници съобщават, че соевият протеин е пълноценен. Две основни аминокиселини обаче се намират само в малки количества в соята, така че тя не е сравнима с животинския протеин.
Храните на животни са най-висококачествените протеинови източници. В растителните източници липсва една или повече аминокиселини, което затруднява получаването на всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Някои хранителни вещества са по-богати на животински протеинови източници
Разбира се, протеините рядко се намират изолирано. Те обикновено се предлагат с голямо разнообразие от други хранителни вещества. Храните, съдържащи животински протеини, са с високо съдържание на различни хранителни вещества, които често липсват в растителните храни.
Разбира се, има и много хранителни вещества, открити в растенията, в които липсва животинска храна. Затова яденето на балансирани количества и от двете е най-добрият начин да си набавите всички нужни хранителни вещества.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
източниците на животински протеини са по-високи в някои хранителни вещества, като витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини DHA, желязо и цинк.
Но внимавайте.
Червеното месо е висококачествен източник на протеини. Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на червено месо с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и преждевременна смърт.
Последващите изследвания обаче предполагат, че проблемът не е в цялото червено месо, а в преработеното червено месо. Голям преглед от 20 проучвания установи, че преработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Не е открита връзка за сурово червено месо. Допълнителни проучвания потвърдиха, че яденето на сурово червено месо не е свързано със сърдечни заболявания. Въпреки това, едно проучване установи, че замяната на 1 порция червено месо на ден с 1 порция пиле е свързана с 27% по-нисък риск от инсулт. Също така, рисковете за здравето, свързани с преработеното червено месо, не са свързани с риба и други меса, като пуйка и пиле.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
преработеното червено месо е свързано с повишен риск от заболяване. Необработеното червено месо и други постни меса обикновено са здравословни.
И вие също трябва да знаете, че диетите, богати на растителни протеини, са свързани с много ползи
Диетите, богати на растителни протеини, като вегетарианската диета, са свързани с много ползи за здравето. Проучванията показват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниско телесно тегло, по-нисък холестерол и по-ниски нива на кръвното налягане. Те също имат по-малък риск от инсулт, рак и смърт от сърдечни заболявания, отколкото не-вегетарианците.
По-нисък риск от сърдечни заболявания
Едно проучване установи, че диетата с високо съдържание на протеини (около половината от тази на растенията) понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания повече от стандартната диета или здравословната диета с високо съдържание на въглехидрати. Проучването на EcoAtkins установи, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на растителни протеини помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане повече от диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Намален риск от диабет тип 2
Малко проучване на хора с диабет тип 2 установи, че заместването на 2 порции червено месо с бобови растения 3 дни в седмицата подобрява холестерола и кръвната захар.
Друго малко 6-седмично проучване на диабетици обаче сравнява диета с високо съдържание на растителни протеини с диета с високо съдържание на животински протеини. Не са открити разлики в кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Защита срещу наддаване на тегло
Диетите, богати на растителни протеини, също могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Наблюдателно проучване на 120 000 мъже и жени на възраст над 20 години установи, че яденето на повече ядки е свързано със загуба на тегло. Освен това, яденето на една порция нахут, леща или грах на ден може да увеличи пълнотата и може да доведе до по-добро управление на теглото и загуба на тегло.
Корелацията не предполага причина
Важно е да запомните, че наблюдателните изследвания отчитат само статистически асоциации. Те не могат да докажат, че тези ползи са причинени от елиминирането на месо или други източници на животински протеини. Едно нещо, което трябва да се има предвид, е, че хората на вегетарианска диета са склонни да имат по-голямо здраве, отколкото населението. Следователно ползите за здравето от вегетарианската диета вероятно се дължат на цялостната здравословна диета и начин на живот, а не на някаква присъща разлика между растителните и животинските протеини.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
диета, богата на растителни протеини, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Това може да се обясни с цялостния здравословен начин на живот при вегетарианците.
Животинският протеин също има ползи за здравето
Животинският протеин също се свързва с положителни ефекти върху здравето, въпреки че често се представя като нездравословен в сравнение с растителния протеин. Изследването на Nurses 'Health съобщава, че птиче месо, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Хората, които ядат редовно риба, също имат по-малък риск от инфаркти, инсулти и смърт от сърдечни заболявания. Изследване на повече от 40 000 мъже установи, че тези, които редовно ядат една или повече порции риба седмично, имат 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Освен това яденето на яйца е свързано с подобрени нива на холестерол и загуба на тегло. В едно проучване жените, които ядат яйца за закуска, а не кифла, съобщават, че се чувстват по-сити и ядат по-малко в края на деня.
Не на последно място, консумацията на животински протеини е свързана с увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на мускулната загуба, което се случва с възрастта.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:
Някои източници на животински протеини са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, подобрени нива на холестерол, загуба на тегло и повишена мускулна маса.
Обобщавайки:
За оптимално здраве доказателствата поддържат диета с ниско съдържание на преработено месо, богато на растителни протеини, с някои животински източници като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти.
Тъй като растителните протеинови източници на храна често имат по-нискокачествени протеини, вегетарианците и веганите трябва да ядат голямо разнообразие от храни, за да се уверят, че получават всички необходими аминокиселини. За месоядните е важно да се постигне правилния баланс както на животинските, така и на растителните храни.