източници

Чудите се кои веган храни са богати на протеини? Ако растителният протеин е качествен и достатъчен? Останете да знаете всичко, което трябва да знаете за растителните протеини!

Съдържание на страницата

Растителният протеин е пълноценен?

Протеинът се състои от аминокиселини. Има някои, които тялото синтезира от други, а има 9 незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от тялото и трябва да бъдат погълнати чрез диетата.

Открийте моите рецепти с високо съдържание на растителни протеини

Можем да ги получим по два начина, от храни с "пълноценен протеин", тоест храни, които съдържат 9-те незаменими аминокиселини като: месо, яйца или киноа.

И тогава има и други храни само с част от незаменимите аминокиселини, „не пълноценен протеин“. Също така можем да получим всички необходими аминокиселини, ако ядем достатъчно разнообразие от тези храни през деня. Например, можете да ядете зърнени храни, които имат незаменими аминокиселини, и да имате бобови за вечеря, които имат останалото. В края на деня бихте консумирали целия протеин, от който се нуждаете.

Добре планираната веганска диета осигурява всички необходими хранителни вещества, подходяща е за всички етапи от живота и може да осигури ползи за здравето при профилактиката и лечението на някои заболявания.

Американска диетична асоциация

Ползи от растителния протеин

Не само, че растителният протеин е пълен и достатъчен, но също така осигурява предимства пред животинския протеин. Някои от най-важните са следните:

  • По-добро храносмилане: има много хора, които страдат от проблеми със запек. Това е така, защото животинските продукти не съдържат фибри, а само зеленчуци. Следователно този проблем се решава, ако увеличим приема на зеленчукови продукти.
  • Сърдечно-съдово здраве: холестеролът се съдържа само в животински продукти, следователно, ако сте веган, няма да имате този проблем. Освен това зеленчуците съдържат и по-малко наситени мазнини.
  • Избягвайте хормоните и антибиотиците: добре известно е, че големи количества хормони и антибиотици се дават на животните, които консумираме по-късно. Това силно влошава проблема с антибиотичната резистентност. Прочетете тази интересна статия на СЗО по темата.

Най-добри източници на растителен протеин

Както видяхме, можем да получим всички необходими протеини с растителна диета, която включва зърнени и бобови култури. А ако добавим още по-добре семена, ядки и зеленчуци.

Въпреки това, в случаите, когато искате да намалите консумацията на въглехидрати или нуждите от протеини са високи, защото имаме активен живот, е удобно да познаваме растителните храни с повече протеини.

1. Сейтан

Той е направен от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много соеви препарати, сейтанът по-скоро прилича на външния вид и текстурата на месото, когато се готви. Може да се купи приготвен или направен у дома.

Съдържа приблизително 25g протеин на 100g. Това не е пълноценен протеин. Очевидно не е подходящ за хора с целиакия.

Последвайте ме в Instagram за още рецепти https://www.instagram.com/myvegieplace/

2. Соя

Соевите шушулки могат да бъдат намерени в много формати:

Тофу: Той няма много вкус, но лесно поема вкуса на съставките, с които е приготвен. Приготвя се от пресовани соеви извара в процес, подобен на този при производството на сирене.

Темпе: има интензивен вкус, който е идеален за заместване на препарати, които съдържат бекон или шунка. Приготвя се чрез готвене и леко ферментация на соята преди пресоване и оформяне.

Edamames: те са незрели соеви шушулки с много мек вкус. Те трябва да се приготвят на пара или варят преди консумация и могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към супи и салати. Типично е да го виждате като предястие в японските ресторанти.

И трите съдържат желязо, калций и 10-19g протеин на 100g. Те също са пълноценен протеин.

Също така, ако консумирате соево мляко, имате и допълнителен запас от протеини.

Посещение: 3 начина за приготвяне на тофу

3. Леща, нахут и останалите бобови растения

Бобовите растения са чудесен източник на протеини, около 9g протеин на 100g. Те не са пълноценен протеин.

Нека не забравяме граха, перфектен съпровод на всяко ястие, тъй като увеличавате консумацията на протеини, без дори да го осъзнавате. Те съдържат 7g протеин на 100g.

Грах навсякъде. Още идеи на https://www.instagram.com/myvegieplace/

4. Хранителна мая

Въпреки че е известен с това, че осигурява витамин В12 в растителните диети, той се откроява и с много високото си съдържание на пълноценен протеин: 53g протеин на 100g. Това е почти необходима храна във веганската диета.

Научете повече за витамин В12

5. Спелта и овесени ядки

Те са зърнените култури с най-високо съдържание на протеин: между 12 и 15 g протеин на 100 g. Те не са пълноценен протеин. Спелтата съдържа глутен, а овесът не.

Спелтата може да се намери в хляб, бисквити или зърнени храни като заместител на ориза.

Овесена каша може да се яде за закуска, супи, бисквитки и тестени изделия.

Посещение: Рецепта за студена овесена каша за лятото

6. Конопени семена

Те са семена от растението Cannavis Sativa и съдържат 25g пълноценен протеин на 100g!

Те имат много мек вкус и могат да се сервират върху салати, тестени изделия и всякакви препарати.

7. Киноа

Той осигурява около 5g протеин на 100g и е пълноценен протеин. Той е идеален заместител на ориза, тъй като осигурява по-малко калории и повече протеини.

Още идеи за вегански ястия на https://www.facebook.com/myvegieplace/

8. Ядки

Ядките и маслото от ядки осигуряват значително количество протеини. Например фъстъченото масло осигурява 25g протеин на 100g.

Още идеи за закуска на https://www.facebook.com/myvegieplace/

Може да се интересувате от закупуване:

Крем от кашу

Хранителна мая B12

Фъстъчено масло

Конопени семена

Прекомерен прием на протеини

Протеинът е на мода и ние често сме загрижени дали ще ни липсва протеин като вегани, но сериозните проблеми с прекомерната консумация на протеини вече започват да са известни. (Оставям малко проучване по въпроса: study1, study2, study3).

В днешното общество има тенденция да се консумират все повече и повече диети с месо и протеини са станали модерни. Не е странно да видите хора, които консумират животински продукти при всяко хранене през деня: ядат наденица за закуска, ядат месо или риба за вечеря.

Протеините са от съществено значение за нашето тяло за изграждане на мускули, кожа, коса и нокти. За това трябва да приемете определено количество протеин. Ако консумираме повече протеини, отколкото е необходимо, няма място в тялото, за да ги съхраним, поради което те се елиминират или съхраняват под формата на мазнини.

Консумирането на прекомерни количества протеини е не само вредно за черния дроб и бъбреците, които трябва да работят по-усилено от нормалното, за да премахнат излишъка, но също така насърчава недостига на витамини и минерали. Има новини за хора, които са починали от предозиране, особено културисти.

Той също е свързан с остеопороза и някои форми на рак. Оставям ви още едно проучване

Ежедневни препоръки

Сега знаем какви храни да ядем, за да получим достатъчно растителен протеин. Това е толкова просто, колкото яденето на зърнени храни, бобови растения, ядки и семена. Сега ще видим практически пример.

Препоръчително е да консумираме 0,8 грама протеин за всеки килограм от телесната ни маса и при вегетарианците 1 грам протеин на килограм телесна маса. Консумацията му трябва да е по-голяма, отколкото при диета, чиито основни източници на протеини са от животински произход, тъй като повечето храни от растителен произход съдържат само част от аминокиселините.

Трябва обаче да се спомене, че простите протеини от растителна храна по-лесно се усвояват от организма. Това е така, тъй като те са прости протеини, за организма е по-трудно да ги „разгради“, за да ги преработи.

Практически пример (меню)

Ако тежа 60 килограма, имам нужда от 60 грама протеин дневно. Поставих пример за ежедневно меню, за да покажа колко лесно е да се отговори на тази нужда (менюто не е пълно, поставих само някои храни, които вече добавят необходимите протеини):

  • 70g студена овесена каша (Рецепта тук) -> 16g протеин

  • 500g сладки картофи -> 8g протеин

  • 2 супени лъжици фъстъчено масло с фурми -> 8g протеин
  • 3 парчета плод през деня -> 4гр протеин

  • 85g Tempeh -> 16g протеин
  • 100g грах -> 7g протеин
  • 11g конопени семена -> 3,5g протеин

Само като броим храните, най-богати на протеини за деня, тук вече идва 62,5 грама протеин.

Протеин на прах

В случай, че искате да ядете диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати или искате да качите мускули, добавката за протеин на прах е помощно средство.

Най-известният протеинов прах е "суроватъчен протеин", който идва от млякото и следователно не е веган и има хора, които трудно се смилат. Веган алтернативите идват от изолирането на протеина от грах, соя, коноп и др.

Има някои ароматизирани и приготвени за смесване с вода или мляко и директно приемане. Най-много ми харесват:

Веган шоколадов протеин

Веган ванилов протеин

Има и по-малко преработени протеини без аромат, които могат да се добавят към шейкове, този, който най-много ми харесва, е конопът:

Конопен протеин

Вегани спортисти

Друго доказателство, че веган диетата може да осигури достатъчно протеини, е да се види, че има спортисти и културисти (хора с повече хранителни нужди от средното), които следват този тип диета.

Тим Шиф практикува свободно бягане и в своя канал в YouTube той споделя и видеоклипове, където разказва на какво се основава диетата му и как се е подобрило представянето му в спорта.

Това видео показва дълъг списък с вегански спортисти

Повече за веганското хранене

Поемете контрол над здравето и храненето си, като научите основите!